Sie haben keine Zeit oder Lust ins Fitnessstudio zu gehen? Ist Ihnen das Gerätetraining langweilig und Sie suchen nach neuen Anforderungen für Ihren Körper? Sie möchten sich auspowern und etwas gegen Alltagsstress tun? Dann sollten Sie das Fit-Kick-und-Box-Training am Sandsack ausprobieren!
Das Sandsack-Training ist vielseitig und bietet Ihnen Möglichkeiten, Ihre Muskulatur zu straffen und Ihre Ausdauer zu verbessern, Fett abzubauen und Ihren Kraftanteil zu steigern. Allerdings ist das Verletzungsrisiko während des Trainings ziemlich hoch, sofern keine Anleitung durch einen Trainer vorhanden ist. Kampfsportexperte Vahab Yektapour Tabrizi zeigt Ihnen heute die wichtigsten Hand-Schlagtechniken am Sandsack und erklärt den dazugehörigen Bewegungsablauf. Heute geht es um 2 Boxtechniken: „Jab“ und „Punch“.
Boxtechniken
Boxtechniken sind gegenüber Fußtechniken schneller. Das liegt daran, dass der Weg zum Zielobjekt kürzer ist. Um unser Zielobjekt deutlich und effektiv zu treffen, müssen wir zuerst eine Basis im Techniktraining legen.
Ausgangsstellung – Die Doppeldeckung
Die beliebteste und einfachste Form der Deckung ist die Doppeldeckung. Hierbei werden beide Arme vor dem Kopf gehalten und decken damit den gesamten Oberkörper. Durch die fixierte Kraft in den Armen und Händen wird eine Mauer gegen Angriffe gebildet. Diese Stellung kann sehr anstrengend sein, da die Schultermuskulatur ständig angespannt und somit auch trainiert wird.
Variation der Doppeldeckung
Bei dieser Variation wird die vordere Schulter vorgeschoben und deckt damit den Kopf. Der hintere Arm jedoch bleibt wie bei der ursprünglichen Form der Doppeldeckung dicht am Körper. Der vordere Arm wird – anders als herkömmlich – nicht senkrecht, sondern waagerecht gehalten.
Die geraden Schläge
Die geraden Schläge werden auch kurz „Gerade“ genannt. Wird eine Gerade mit der vorderen Hand (Führungshand) ausgeführt, so heißt sie „Jab“. Wird sie jedoch mit der hinteren Schlaghand ausgeführt, bekommt sie den Namen „Punch“. Die beiden Schlagbrüder können einzeln oder als Kombinationen geschlagen werden.
Jab – Die gerade Führungshand
Um diesen Technik besser verstehen und ausführen zu können, teilen wir sie in Partitionen.
Part 1: Die Faust
Die vordere Faust bewegt sich in einer geraden Linie auf das Ziel zu. Trefferziel ist hierbei die eigene Kopfhöhe. Damit wird die Schultermuskulatur trainiert.
Während des Schlags wird der Oberkörper nach vorne geneigt. Die Faust muss fest geschlossen sein und eine gerade Linie mit dem Unterarm bilden. Die hintere Faust deckt vor dem Kopf.
Nach dem Treffen der Führhand wird diese auf schnellstmöglichem Wege wieder in die ursprüngliche Lage zurückgezogen. Die Faust darf beim Zurückziehen auf keinen Fall nach unten fallen.
Part 2: Die Schulter
Die vordere Schulter wird nur während des Schlages zur Deckung hochgezogen und nicht vorher. Der Oberkörper und das Kinn werden durch die Schlaghand gedeckt.
Part 3: Die Fußstellung
Der hintere Fuß bleibt fest am Boden. Die gerade Führhand sollte immer mit einem Schritt verbunden werden. Beim Auftreffen der geraden Führhand muss der vordere Fuß fest auf dem Boden stehen, sodass der gesamte Körper angespannt ist.
Mögliche Fehler
– beim Schlag wird der Ellenbogen angehoben
– nach einer Jab-Ausführung wird beim Zurückziehen die Deckung fallengelassen.
– während einer Jab-Ausführung wird die Deckung des Kinns und des Oberkörpers vernachlässigt
– vor Beginn des Schlags wird ausgeholt
– der hintere Fuß wird vom Boden abgehoben
Punch – Die Gerade mit der Schlaghand
Die Gerade mit der Schlaghand („Punch“) ist eine gefährliche Box-„Knockout“-Technik. Die hintere Schlaghand hat nicht nur die Aufgabe, das Kinn und den Körper zu decken, sondern wirkungsvolle Treffer zu erzielen. Auch hierbei teilen wir den gesamten Bewegungsablauf in Partitionen.
Part 1: Die Faust
Die Schlaghand wird gerade und ohne Ausholbewegung zur eigenen Kopfhöhe oder Körperhöhe zum Sandsack geschlagen. Sie muss auf dem kürzesten Weg gerade in das Ziel geschlagen werden, sonst ist der Weg zu lang. Nach dem Schlag wird die Faust auf demselben Weg zurückgezogen und die Grundstellung wieder eingenommen. Die Führungshand wird während des Schlags zur Deckung des Kopfes leicht geöffnet. Das gesamte Gewicht des Körpers muss mit in den Schlag gelegt werden.
Part 2: Die Schulter
Die hintere Schulter geht weit mit nach vorne, um die Reichweite zu vergrößern und um die Bewegung nicht abzubremsen. Dabei darf sie nicht die Aufgabe vernachlässigen, das Kinn zu schützen.
Part 3: Die Fußstellung
Das hintere Bein wird vom Boden abgedrückt. Durch die Drehung der Hüfte und der Schulter wird das Bein nach vorne vorgesetzt. Diese Bewegung unterstützt die Kraft des Schlags. Das hintere Bein wird während des Schlags fast ausgestreckt und verliert nie den Kontakt zum Boden.
Mögliche Fehler
– die Hand ist nicht fest geschlossen bzw. das Handgelenk nicht stabilisiert
– beim Auftreffen der Faust muss der Fuß fest am Boden stehen
– die Muskeln dürfen nicht verkrampft sein, da ansonsten ein schneller Schlag nicht möglich ist
– die Hüfte wird nicht eingedreht
– die Schulter dreht nicht mit
– die Führhand übernimmt nicht die Deckung
– beim Zurückziehen wird die Faust fallengelassen
Allgemeine Tipps
Um Ihren Jab und Punch zu stärken und kraftvolle Treffer zu erzielen, müssen sie den Trizeps trainieren. Hier ein Beispiel, wie Sie dies mit dem Sandsack-Training kombinieren können:
| Übung | Wiederholung | Zeit | Kombination |
| Jab | 100 x | 90 s |
Jab – Jab – Punch oder Punch – Jab – Punch |
| Dips | 30 x | 45 s | – |
| Punch | 100 x | 120 s | Punch – Punch – Jab |
Wiederholen Sie den Vorgang 8-mal!
Vahab Yektapour Tabrizi
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