Leistungssteigerung durch kontrolliertes Denken?

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Wenn es ums Laufen geht – oder jeden anderen Ausdauersport –

kann Ihr Verstand Ihr größtes Kapital sein oder Ihr schlimmster Feind. Ein gutes Training und das Erreichen Ihre neue  persönliche Bestleistung verdanken Sie nicht nur Ihrer körperlichen Verfassung: Ihr mentaler Zustand und besonders die Gedanken, die in Ihrem Kopf kreisen, können beeinflussen, wie Sie sich während einer Übung fühlen. Für Sportler ist es normal, ihre Wettkampfstrategie bis ins kleinste Detail zu planen – doch wie viele planen, was sie während des Trainings oder des Wettkampfs denken werden?
Nachdem ich über mehrere Jahre hinweg mit Athleten zusammengearbeitet und sie befragt habe, kann ich sagen, dass die Anzahl derer, die ihre Gedanken planen, überraschend gering ist. Ich sage überraschend, da ich mir als Sportpsychologe bewusst bin, was die Wissenschaft seit einigen Jahren zeigt: Dass nämlich Gedanken eine große Rolle spielen.
Tatsächlich kann das Wesen unserer Gedanken den Unterschied zwischen Gewinnen und Verlieren, Trainingsgenuss oder -hass ausmachen. Und es kann sich sogar auf Ihre Entscheidung, ein Trainingsprogramm beizubehalten, auswirken. Neurowissenschaftler haben gezeigt, dass Tausende von Gedanken jeden Tag durch unseren Kopf schwirren. Athleten verbringen einen hohen Prozentsatz ihrer Zeit damit, sportbezogene Gedanken zu denken, die meisten dieser Gedanken sind aber ungeplant und willkürlich. Der erste Schritt in Richtung Organisation und Zweckmäßigkeit des Denkens lautet: Machen Sie sich Ihre Gedanken bewusst. Wenn Sie also das nächste Mal laufen, Rad fahren oder schwimmen, versuchen Sie sich bewusst zu werden, was Sie denken.
 

Die richtige Denkstrategie

Über was sollten Sie also nachdenken? Es gibt 2 sehr unterschiedliche mentale Strategien, die beide gleich häufig von Weltklasse- und anderen Läufern eingesetzt werden. Die Assoziation beinhaltet das Konzentrieren auf körperliche Empfindungen und das Überwachen irgendwelcher – für gewöhnlich innerer – Veränderungen, die auftreten. Atemfrequenz und muskuläre Empfindungen geben physiologische Hinweise, die es Ihnen gestatten, mit einer Geschwindigkeit zu laufen, die Schmerzen mindert oder verhindert.
Im Gegensatz dazu geht es bei der Dissoziation um das Weglenken der Aufmerksamkeit von körperlichen Empfindungen durch eine Form der Ablenkung, die entworfen wurde, um die Wahrnehmung des Athleten von Müdigkeit oder Anstrengung zu reduzieren. Dies kann auf viele Weisen erreicht werden, einschließlich Musik. „Aktivere“ Strategien wie Zählaufgaben oder das Alphabetspiel (siehe Abbildung 1 unten) könnten sich als effektiver erweisen.

Ich werde häufig gefragt, welche dieser Strategien die bessere ist. Es gibt darauf keine Antwort. Ein kürzlich erschienener Überblick über wissenschaftliche Forschungen auf diesem Gebiet kam zu den folgenden Schlussfolgerungen:(1)

  • Allgemein gesagt scheint Assoziation mit schnelleren Laufzeiten verknüpft zu sein.
  • Dissoziation kann das Gefühl von Anstrengung sowie das bewusste Wahrnehmen von körperlichen Empfindungen wie Schmerz und Müdigkeit reduzieren – für gewöhnlich mit einer moderaten bis hohen Intensität.
  • Athleten verschiedenster Level scheinen Assoziation beim Wettkampf und Dissoziation beim Training zu bevorzugen.
  • Elitesportler tendieren dazu, beide Strategien während eines Trainings und eines Rennens zu verwenden, und sind in der Lage, zwischen beiden – wenn erforderlich – hin und her zu wechseln.
  • Assoziation oder Dissoziation?

    Bei der Entscheidung, welche Strategie die beste für Sie sein könnte, ist es wichtig, Ihre persönliche Situation, Ihre Vorlieben und Ihre Ziele in Betracht zu ziehen. Die meisten Athleten beispielsweise führen Trainingsläufe mit einer langsameren Geschwindigkeit aus als bei Wettkämpfen und machen so das Körpermonitoring weniger effektiv. Ein besseres Trainingsziel wäre der Abbau von Monotonie und Langeweile, wobei Dissoziation mit aktiven mentalen Prozessen von größtem Nutzen sein könnte. Dissoziation könnte auch denjenigen Athleten nutzen, die ihre Ausdauer beim Laufen verbessern oder länger mit moderater Intensität trainieren wollen.
    Da Dissoziation durch die Ablenkung des Geistes funktioniert, könnte sie auch gegen den Athleten arbeiten, der sich eine Idealgeschwindigkeit für seine optimale Leistung setzt. Der Grund, warum Assoziation beim Wettkampf so wichtig scheint, ist der, dass bei der Überwachung körperlicher Reaktionen der Athlet auf dem schmalen Grat zwischen dem Erreichen maximaler Leistung und Überforderung wandern kann.
    Assoziation beinhaltet den Eintritt in einen konzentrierteren Zustand. Damit können Sie auf Veränderungen im Körper reagieren. Die Konzentration auf interne Zustände wie rhythmisches Atmen kann Ihnen helfen, sich während der körperlichen Aktivität entspannter zu fühlen (siehe Abbildung 2). Auf der anderen Seite gibt es einige Hinweise auf eine Verbindung zwischen Assoziation und Verletzung: Es scheint, dass einige Athleten Assoziationen bei Schmerzen und müdigkeitsbezogenen Symptomen einsetzen und sich so zu stark antreiben.

    Es hat sich gezeigt, dass die meisten erfolgreichen Spitzenmarathonläufer assoziative und dissoziative Strategien kombinieren, wenn sie ihre Gedankengänge planen. Es gibt Zeiten – besonders bei Wettkämpfen –, in denen Sie sich Ihres eigenen körperlichen Zustandes und der Ereignisse in Ihrer externen Umgebung bewusster sein müssen. Es gibt jedoch auch Zeiten, in denen Sie das Abschalten planen und sich eine Auszeit von den mentalen Anforderungen von Wettkampf und Training nehmen können. Das Beste ist, einen Plan mit Ihrem Trainer, Übungsleiter oder auch einem erfahreneren Sportlerkollegen zu entwerfen. Entscheiden Sie, welches der beste Ansatz für Sie ist, und planen Sie, was Sie während eines Wettkampfes oder einer Trainingseinheit denken wollen.
    Bei einem 30-minütigen Trainingslauf könnten Sie sich für zyklische Denkphasen entscheiden – zum Beispiel 10 Minuten Körpermonitoring, 10 Minuten Alphabetspiel, dann wieder Körpermonitoring bis zum Schluss. Sobald Sie beginnen, wird alles ganz logisch: Sie würden Ihre körperliche Vorbereitung auch nicht dem Zufall überlassen, warum also Ihre Gedanken willkürlich aufkommen lassen?

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    Wenn Sie lange Zeit laufen, schwimmen oder Rad fahren, kann der Verstand frei wandern – wenn Sie ihn lassen. Kommt es dazu, wird Ihr natürlicher innerer Dialog – oder Ihr Selbstgespräch – wichtig. Wenn Ihre Konzentration wandert oder Ihr Körpermonitoring Ermüdung entdeckt, ist es von größter Wichtigkeit, dass Ihr Selbstgespräch positiv bleibt. Das Beste ist, überemotionale Selbstgespräche zu vermeiden und sich auf Selbstanweisungen mit motivierendem Inhalt zu konzentrieren. Hier können Sie im Voraus planen und üben, was Sie zu sich selbst sagen werden, genauso wie Sie einen wichtigen Telefonanruf oder eine Rede einüben würden. Der Trick dabei ist, positiv zu bleiben, auch wenn die Situation alles andere als ideal ist. Das ist keine leichte Aufgabe, und es erfordert einige Zeit, sie zu meistern.

    Der 1. Schritt in diesem Prozess ist, dass Sie sich Ihrer Gedanken während Training und Wettkampf bewusster werden. Wenn Sie mehr Kontrolle über Ihre Gedanken erlangen wollen, versuchen Sie, einen einfachen Plan auszuformulieren und ihn über mehrere Wochen während des Trainings auszuprobieren. Wenn Sie unerwünschte Gedankenmuster bemerken, wie z. B. negative Selbstgespräche oder Konzentrationsverlust, versuchen Sie, diese zu bekämpfen, indem Sie positivere Alternativgedanken planen.
    Sie können beispielsweise positive Statements formulieren, die Sie vor sich selbst regelmäßig wiederholen. Idealerweise schreiben Sie diese Statements auf und platzieren Sie an einer auffälligen Stelle, wo Sie sie nicht übersehen können. Arbeiten Sie daran, sich diese Statements in Erinnerung zu rufen, wenn Sie sich negativer Gedanken oder Gefühle bewusst werden. Das könnte Ihnen anfangs etwas merkwürdig erscheinen. Sie programmieren jedoch Ihr Gehirn darauf, mehr Positives zu bemerken, und mit der Zeit wird dies zu einer Gewohnheit werden. Athleten erinnern sich oft daran, dass ihre besten Leistungen von nur wenigen Gedanken begleitet werden: einem Gefühl der absoluten Kontrolle, anstrengungsloser Bewegung und einem Gefühl, „auf Autopilot geschaltet“ zu sein.
    Sportpsychologen bezeichnen diesen Zustand als Flow. Die Aspekte von positivem Denken und Konzentration, die in diesem Artikel besprochen wurden, haben gezeigt, dass sie die Wahrscheinlichkeit steigern, einen Flow zu erfahren.
    Überlassen Sie Ihre psychische Vorbereitung nicht dem Zufall. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Gedanken kontrollieren – und nicht umgekehrt. Ihre Denkweise ist eng verknüpft mit Ihrer Art, Leistung zu bringen. Wenn Sie also bessere Leistungen erbringen, größere Kontrolle erlangen und Ihren Sport mehr genießen wollen, beginnen Sie noch heute zu planen, denn hier zählen Gedanken wirklich.
    Lee Crust

    Quellenangaben
    The Sport Psychologist, 1998, Bd. 12, S. 253–270

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