Egal ob es ein Schlag, ein Tritt oder eine Blocktechnik ist, Techniken im Kampfsport müssen möglichst schnell ausgeführt werden, um den Gegner auszuschalten. Intra- und intermuskuläre Koordination sollten dabei gut aufeinander abgestimmt sein.
Die Koordination von Muskeln
Neben verschiedenen Muskelfasern gibt es die inter- und intramuskuläre Koordination. Um schnelle Bewegungen ausführen zu können, spielen die beiden Komponenten eine enorme Rolle. Um den perfekten Schlag, Tritt oder Block an das Ziel zu bringen, müssen die beteiligten Muskeln gut aufeinander abgestimmt und koordiniert sein und sollten sich gegenseitig unterstützen. Das alles wird von intermuskulärer Koordination gesteuert.
Intermuskuläre Koordination
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Intermuskuläre Koordination ist die Abstimmung zwischen dem Agonisten und dem Antagonisten (Spieler und Gegenspieler) innerhalb eines Bewegungsablaufes. Je höher die Abstimmung zwischen Agonist/Antagonist ist, desto geringer ist der Energieverbrauch. Der Bewegungsablauf wird dadurch optimiert. Eine optimale intermuskuläre Koordination kann nur zustande kommen, wenn der Körper möglichst viele Reize von verschiedenen Rezeptoren bekommt.
Diese Rezeptoren sind:
- Druckrezeptoren
- Berührungsrezeptoren
- Vibrationsrezeptoren
- Thermorezeptoren
- Fotorezeptoren
- Propriozeptoren
Im Gehirn werden erlernte und abgespeicherte Bewegungsabläufe abgerufen. Über Reflexbögen ist der Körper zusätzlich in der Lage, auf äußere Bewegungsreize schnell zu reagieren. Diese Fähigkeit schützt ihn normalerweise vor Verletzungen.
Trainingssteuerung
Unsere Knochen werden durch unsere Muskeln gesteuert. Somit haben wir einen bewegungsführenden Muskel, den Agonisten, und seinen Gegenspieler, den Antagonisten. Diese beiden Muskeltypen müssen gleichmäßig trainiert werden, um ein hohen Maß an intermuskulärer Koordination zu erreichen. Trainieren wir z. B. unseren Bizeps, so müssen wir im Anschluss den Trizeps ebenso trainieren. Ein weiteres Beispiel sind die Bauchmuskeln. Trainieren wir die Bauchmuskulatur, so müssen wir auch die Rückenmuskulatur trainieren, um einem effektiven intermuskulären Training gerecht zu werden.
Kontrollieren Sie während des Kraftrainings immer wieder Ihren Stand, ob sie richtig stehen und ob die Übung/Bewegung korrekt ausgeführt wird. Üben Sie die Schläge, Tritte oder Blocktechniken langsam und deutlich. Versuchen sie zunächst zu verstehen, welche Muskulaturen beteiligt sind und welche Sie ausschalten müssen. Die unterschiedlichen Muskelgruppen, die für bestimmte Bewegungen zuständig sind, sollten in der richtigen Reihenfolge aktiviert werden, um das Bewegungsziel möglichst effektiv zu treffen.
Intramuskuläre Koordination
Ist die intramuskuläre Koordination gut ausgeprägt, so ist eine sehr gute Grundlage für eine schnelle und explosive Bewegungsausführung im Kampfsport gegeben. Doch die Frage lautet: Kann das überhaupt erreicht werden? Von einem hohen Maß an intramuskulärer Koordination spricht man, wenn möglichst viele Muskelfasern gleichzeitig vom Nerv bei einer Bewegung aktiviert werden. Also ist es wichtig, dass der Muskel mit einem speziellen Training stimuliert und aktiviert wird. Nur so kann das Nerv-Muskel-Zusammenspiel trainiert werden. Intramuskuläre Koordination ist also die Kraftentfaltung innerhalb eines Muskels. Sie wird über die Muskelfasern aktivierenden Nervenimpulse und die Anzahl der aktivierten motorischen Einheiten des Muskels gesteuert. Je großer die intramuskuläre Koordination, desto größer die Kraftentwicklung innerhalb eines Muskels.
Das Training
Um effektiv zu trainieren, sollten Sie zunächst die intermuskuläre Koordination trainieren. Freihanteltraining, das Training an geführten Geräten, Training mit dem eigenen Körpergewicht und funktionelles Training sind einige mögliche Trainingsmethoden. Jede Kampfsportart (z. B. Taekwondo) hat einen Schwerpunkt, deshalb lässt es sich nicht sagen, welche Übungen am effektivsten ist. Bei der intramuskulären Koordination sollten die Muskeln gut trainiert sein, denn für das intramuskuläre Training sind hohe Trainingsintensitäten notwendig. Dieses Training wird mit der maximalen Kraft ausgeführt.
Die Intensitätsbereiche liegen zwischen 75 und 95 Prozent der momentanen Maximalkraftleistung. Ist die Bestleistung beim Bankdrücken etwa 100 kg, sollten sechs Sätze mit fünf Wiederholungen mit 75 kg Gewicht durchgeführt werden. Seilchen springen ist eine der besten Übungen, um die koordinativen Fähigkeit zu verbessern. Denn dabei müssen die Bewegungen aufeinander abgestimmt sein. Hierbei kommen mehrere Komponenten der koordinativen Fähigkeit in Frage.
Steuerung im Kopf
Es gibt viele durchtrainierte Kampfsportler, die harte Schläge ausführen können. Das bedeutet aber nicht, dass sie ihr Maximum an Kraft erreicht haben. Bevor man eine Bewegung ausführt, ist es die Vorstellungskraft, die alles steuert. Versuchen sie während des Trainings, sich alle Bewegungen zuerst vorzustellen, dann steuern Sie die Bewegung mit voller Konzentration.
Führen Sie z. B. einen Schlag aus, so müssen Sie auch nur an diesen Schlag denken und versuchen, ihn zu steuern. Somit sind Sie besser in der Lage, den Schlag korrekt und kraftvoller auszuführen. Es macht also nichts aus, ob Sie den Schlag ausholen oder aus einer kurzen Distanz stoßen. Wenn das Gehirn den Befehl gibt, dann muss der Körper reagieren. Der berühmteste Schlag ist die „One Inch Punch“-Technik. Bruce Lee hat bewiesen, dass es möglich ist, aus kurzer Distanz gigantische Kraft zu entwickeln. Bei diesem Schlag wird die Faust aus zwei Zentimetern Abstand zum Ziel gestoßen. Die Energie, die dahinter steckt, ist identisch mit dem geraden Faustschlag eines Boxers.
Autor: Vahab Yektapour
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