Geschicklichkeitstraining

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Stärke, Kraft und Schnelligkeit sind genauso wichtig für Spielsportlerinnen als auch für Spielsportler. Dennoch fühlen sich viele Frauen in einem traditionellen Kraftraum unwohl. Eine Alternative könnte laut James Marshall geschicklichkeitsorientiertes Fitnesstraining sein.

Spielsportlerinnen in Sportarten wie Fußball, Rugby, Tennis, Netzball, Hockey und Lacrosse, die auf einem hohen Niveau Leistung erbringen wollen, brauchen ein hohes Maß an Fitness. Aerobe Kapazität, Kraft, Geschwindigkeit, Handlungsfähigkeit und Stärke werden in unterschiedlichen Graden verlangt, so dass sich die Spieler bei diesen Sportarten beweisen können. Technische und taktische Fähigkeiten spielen eine genauso große Rolle beim Erfolg der Teamsportler; ein Teamspieler muss an den Interaktionen mit seinen Teamkameraden genauso arbeiten wie an seinen persönlichen Fähigkeiten.

 

Die Kombination von Geschicklichkeits- und Fitnesstraining scheint ein idealer Weg zu sein, die Kontaktzeiten mit den Spielern zu erhöhen, wenn die Trainer nur beschränkten Zugang zu ihren Spielern und jede Menge um die Ohren haben.

Dennoch weichen Sportspielerinnen aus zwei verschiedenen Gründen davon ab. Erstens sind viele Athletinnen den Kraftraum nicht gewöhnt, da sie es als eine eher “männliche“ Trainingsmethode ansehen. Zweitens unterscheidet sich der weibliche Körper ganz klar vom männlichen – insbesondere die Biomechanik der unteren Extremitäten kann Frauen anfälliger für Verletzungen in den unteren Gliedmaßen machen (Frauen neigen 2–8 Mal mehr zu Knieverletzungen als Männer).(1-4)

 

Um eine positive Umwelt zu schaffen, die Spielsportlerinnen dazu ermutigt, ihre Fitness aufzubauen und gleichsam deren Verletzungsrisiko zu vermindern, wäre das Einbeziehen von Geschicklichkeits- und Fitnesstraining von Vorteil. Dieser Beitrag konzentriert sich auf den Aufbau eines Aufwärmprogramms zur Verletzungsprävention und auf die Suche nach geschicklichkeitsorientierten Spielen und deren Anwendung. Obwohl das Krafttraining für Spielsportlerinnen hier nicht angesprochen wird, kann der Bedarf nach einer angemessenen Leistungsgrundlage vor einem Schnelligkeits- oder Krafttraining nicht ausreichend betont werden.

 

Das Einbeziehen von Präventionsübungen in das Aufwärmprogramm

Aufwärmprogramme beim Teamtraining sollten die Spieler auf nachfolgende Aktivitäten vorbereiten. Wenn die Sportart springen verlangt, dann sollten Sprünge miteinbezogen werden, wenn sie Sprinten verlangt Sprintübungen, bei Kontaktsportarten eben Kontakte, etc. Wo es möglich ist, sollte ein Ball bei Ballsportarten involviert sein und spielbezogene Übungen durchgeführt werden, so dass sich die Spieler dann physisch, technisch und mental aufwärmen können.

 

Dies kann auch der optimale Zeitpunkt sein, um eine Basisroutine einzuführen, die den Spielern helfen soll, bessere Landemechanismen zu entwickeln, um Verletzungen am vorderen Kreuzband (VKB) vorzubeugen. Die Spieler sind frisch, die Fortschritte sind für das Aufwärmen passend und sie sind überwacht. Das VKB ist bei Frauen deutlich stärker gefährdet als bei Männern. Wenn Sie sich Verletzungen ohne Kontakt anschauen, dann sind die Faktoren entweder innen (Gelenknachlässigkeit (Laxheit), hormonelle Unterschiede, Bandgröße und femurale Kerbenbreite) oder externe (Landemechanismus, Muskelkraft, Wettkampfniveau, Muskelrekrutierungsaktivität) mit einem Landemechanismus, der für viele dieser Unterschiede verantwortlich ist.(4)

 

Eine aktuelle Studie an weiblichen Fußballspielerinnen in den USA führte ein kommerziell verfügbares Aufwärmprogramm ein, das darauf ausgerichtet war, Landemechanismen über einen Zeitraum von acht Wochen zu trainieren.(5) Die Autoren dieser Studie wollten sehen, ob die Trainingsprogramme der Sportsmetric “Warm-up for Injury Prevention and Performance (WIPP)“ (Aufwärmtraining zur Verletzungsprävention und Leistungsstärkung) den Landemechanismus von Fußballspielern verbessern im Vergleich zu einer Kontrollgruppe, die ein normales Fußballtraining ohne das WIPP-Programm durchführte.

 

Nach acht Wochen Training verbesserten beide Gruppen ihre Sprungweite und ihren Landemechanismus, was zeigte, dass Fußballtraining an sich einen Trainingseffekt hat. Dennoch traten keine Unterschiede zwischen den Gruppen bezüglich der Landemechanismen auf. Die Versuchspersonen in dieser Studie waren jung (Durchschnittsalter 10 Jahre), so dass jegliches Training ihren Landemechanismus verbesserte. Es werden Studien verlangt, die spezifische Übungen isolieren, welche die Funktion der unteren Extremitäten verbessern im Vergleich zu normalem Training bei trainierten Fußballspielerinnen.

 

Gleichgewicht gegenüber plyometrischem Training

Eine weitere Studie untersuchte ältere Volleyballspielerinnen (Durchschnittsalter 15 Jahre), die alle mindestens vier Jahre trainierten, und verglich ein siebenwöchiges Gleichgewichtsprogramm mit einem siebenwöchigem plyometrischen Programm an den unteren Extremitäten.(6) Beide Gruppen führten gleichzeitig ein Kraft- und Schnelligkeitsprogramm an alternierenden Tagen zwischen ihrem neuromuskulären Training durch. Die Forscher wollten die Prämisse überprüfen, dass dynamische Stabilisation und gleichzeitige plyometrische Aktivität die neuromuskuläre Aktivität in den unteren Extremitäten steigern und deshalb VKB-Verletzungen vorbeugen kann.

 

Die plyometrische Gruppe führte Übungen durch, die eine maximale Anstrengung bei sportspezifischen Bewegungsumfängen verlangte. Darin enthalten waren Springen und Landen mit einem schnellen Dreh, Einbeinsprünge, Landen und auf ein Kommando reagieren um einen ungeplanten Richtungswechsel einzuleiten. Über die sieben Wochen hinweg wurden die Bewegungen immer komplexer. Die Gleichgewichtsgruppe führte gedämpfte Landungen mit Kniebeugung aus und vermied Bewegungen des Knies zur Seite. Dies steigerte sich von stabilen Oberflächen zu instabilen Oberflächen wie dem BOSU Ball und Swiss Ball, und auch von beidbeiniger zu einbeiniger Landung.

 

Beide Gruppen zeigten eine Verbesserung ihres vertikalen Sprungs, ihrer Oberschenkelbeugerkraft und ihrer Beuger-Strecker-Kraftrelation. Sie zeigten ebenso eine Verbesserung der Kniestabilität beim Landen. Die Gleichgewichtsgruppe zeigte eine deutliche Verbesserung ihrer Fähigkeit, die Aufprallkräfte während eines Einbeinsprungs zu reduzieren, wobei die plyometrische Gruppe dies nicht tat. Dies lag mit Sicherheit daran, dass die Gleichgewichtsgruppe diese Landetechnik geübt hat.

 

Beide dieser Trainingsprotokolle waren effektiv, aber sie wurden in Verbindung mit einem Krafttrainingsprogramm durchgeführt. Die Isolation einer einzelnen Übungsserie zur Verminderung des Verletzungsrisikos für VKB ist schwierig. Dahingegen scheint eine Kombination von Krafttraining, plyometrischen Übungen sowie dynamischen Stabilisationsübungen besser zu sein. Dies kann sehr leicht in das Aufwärmprogramm des Teams eingebaut werden. Ich habe dieses Protokoll in der Vergangenheit erfolgreich bei männlichen Rugbyspielern eines professionellen Clubs angewendet.

 

BOSU Balltraining

Die Verwendung des BOSU Balls nimmt in der kommerziellen Gymnastikwelt immer mehr zu, aber hat es auch irgendeinen Platz im Sportkonditionstraining? Die Anwendung des BOSU Balls wird Ihnen helfen Ihr Gleichgewicht auf instabilen Oberflächen zu verbessern. Was bringt dies, wenn es Ihnen nicht hilft Ihre sportliche Leistung zu verbessern?

 

Eine aktuelle Studie zeigte, dass die Anwendung des BOSU Balls innerhalb von vier Wochen nicht nur das Gleichgewicht verbessert, sondern auch die Zeit vermindert, die man zur Vollendung eines multi-direktionalen Zick-Zack-Laufens im Vergleich zu einer Kontrollgruppe benötigt. Bei dem vertikalen Sprung der Kontroll- und Testgruppe wurde kein Unterschied gefunden. Aber das hieße auch, dass das Gleichgewichtstraining keinen Einfluss auf die Kraftleistung hat. Nachfolgende Tests, zwei Wochen nach dem Ende der BOSU Trainingsperiode, zeigten, dass die Laufzeit wieder anstieg während das Gleichgewicht des Balls erhalten blieb. Das Resultat ist, dass Gleichgewichtstraining einen leichten Einfluss auf die Verletzungsprävention und Handlungsfähigkeit haben kann, aber wenig Einfluss auf Kraft und Schnelligkeit hat. Außerdem muss das Training regelmäßig ablaufen. Es wird empfohlen dieses Programm als einen Teil des Aufwärmprogramms über die gesamte Saison hinweg einzuführen.

 

Geschicklichkeitsorientierte Konditionsspiele

Wenn das Gleichgewichtstraining auf die Schnelligkeit, Kraft oder anaerobe Kondition wenig Einfluss hat, können dann geschicklichkeitsorientierte Konditionsspiele einen solchen Einfluss haben? Gute Trainer können Geschicklichkeitstraining in kleine Spiele und Übungen einbauen, die eine spielbezogene Anstrengung erfordern. So werden die Übungen zu harter Arbeit und machen trotzdem Spaß.

 

Andere Trainer sehen Geschicklichkeit und Fitnesstraining als zwei sehr unterschiedliche Bereiche an. Ich habe Trainingseinheiten beobachtet, die stundenlange Technikübungen ohne physische Ermüdung beinhalten (aber hoher mentaler Ermüdung), und denen zehn Minuten Fitness zum Auspowern am Ende folgten. Keins der beiden ist spielbezogen, so dass die Spieler ihr Interesse schnell verloren haben. Wenn Sportspielerinnen eine negative Auffassung von Fitnesstraining haben, dann wird diese Art von Übungen das Problem nur verschlimmern.

 

Ein Beispiel, wie das geschicklichkeitsorientierte Training die physischen Parameter beeinflusst, wurde bei der Forschung an Juniorvolleyballspielern in Australien erkannt.(8) Hier haben die Autoren die Ergebnisse der drei geschicklichkeitsorientierten Einheiten protokolliert, die wöchentlich ein Mal über einen Zeitraum von acht Wochen stattfanden. Die angestrebten Übungen waren Passen, Stellen, Aufschlagen und Schmettern. Physische Parameter, die gemessen wurden, beinhalteten 5 und 10 m Schnelligkeit, Handlungsfähigkeit, Körpergewicht, Körperfettanteil, aerobe Leistungsfähigkeit und vertikale Sprungfähigkeit.

 

Am Ende der Testperiode haben sich die Aufschlagfähigkeit der Spieler und der Schmetterball deutlich verbessert. Ihre 5 und 10 m Schnelligkeit und Handlungsfähigkeit haben sich ebenso verbessert, aber keine weiteren physischen Veränderungen waren ersichtlich. Überraschenderweise erhöhte sich nicht einmal die vertikale Sprungleistung trotz hunderten von Sprungwiederholungen im Schmetterball- und Aufschlagtraining. Die Schnelligkeit und Fähigkeit haben sich einfach wegen dem Übungsausmaß dieser Bewegungen während des Geschicklichkeitstrainings verbessert.

 

Die Autoren dieser Studie haben empfohlen, dass zusätzliches physisches Training stattfinden sollte um bei den Spielern physiologische Veränderungen hervorzurufen. Was ist jedoch wenn die Übungen in kleinere Spiele übergehen, die die Spielsituation imitieren sollen? Könnten die Trainer die Praxis anders gestalten, so dass sich die Geschicklichkeit und die physischen Fähigkeiten der Spieler gleichzeitig verbessern? Welche Arten von Spielpraxis sind spezifisch und welche physischen Parameter werden dabei beansprucht?

Aerobe/anaerobe Trainingseffekte von “kleinen Spielen“

Fußball und Hockey sind gute Beispiele für Sportarten, die ihre Spiele mit Herzfrequenzmessern (HFMs) aufzeichnen, um die aeroben/anaeroben Auswirkungen eines Spiels zu erkennen. Eine aktuelle Studie zielte darauf ab verschiedene Variablen eines Fußballspiels miteinander zu vergleichen, wobei die Spielernummer und Spielfeldgröße bei jeder Übung variierte und HFMs zur Messung der Trainingseffekte verwendet wurden.(9)

 

Übungen variierten von 2 Spielern auf einer Seite für 2 Minuten Belastung mit 2 Minuten Pausenzeit, bis 4 Serien über ein 30 mal 20 Yard Feld zu 8 Spielern auf einer Seite für 10 Minuten Belastung, 1,5 Minuten Pause für 3 Serien über ein 70 mal 45 Yard Feld. Die durchschnittlichen Herzraten für die Spiele mit niedrigerer Spielerzahl betrugen 90–95 % der maximalen Herzfrequenz. Dies ist ideal zur Verbesserung der VO2max bei konditionellen Spielern. Bei mehr als 5 Spielern pro Seite, betrugen die durchschnittlichen Herzfrequenzen 85–90 % der maximalen Herzfrequenz, was zur Verbesserung der Laktatschwelle bei diesen Spielern passender wäre.

 

In Abhängigkeit vom Konditionsniveau der Spieler wird die Veränderung der Spielfeldgröße und der Zahl der Spieler dazu verhelfen unterschiedliche Trainingseffekte herbeizuführen. Je mehr Spieler involviert sind, umso größer ist taktisch gesehen die Ähnlichkeit zum wahren Spiel. Aber die gleiche Serie an technischen Übungen wird zum größten Teil auch in einem Spiel mit 2 Spielern pro Seite angewendet. Nebenbei angemerkt bedarf die erfolgreiche Nutzung eines Herzfrequenzmessers einer Aufklärung des Athleten, besonders weil die meisten weiblichen Athleten dazu tendieren, eher eine selbst gewählte Übungsintensität anzuwenden als Herzfrequenzen.

 

Schnelligkeit, Kraft und Handlungsfähigkeit und “kleine Spiele“

Das aerobe und anaerobe Konditionstraining kann durch die Anwendung von Kleinfeldspielen beeinträchtigt werden, aber was ist mit Schnelligkeit, Kraft und Handlungsfähigkeit? Wie es in der Volleyballstudie gezeigt wurde, können Schnelligkeit und Handlungsfähigkeit als Ergebnis eines reinen Techniktrainings mit ausreichend Wiederholungen verbessert werden.

 

Eine Studie an einem Rugbyligaspieler wurde verglichen mit zwei Hallensaisontrainingsmethoden und ihren Auswirkungen auf 10, 20 und 40 m Sprintzeiten, aerobe Kraft, vertikale Sprungfähigkeit und Handlungsfähigkeit.(11) Die erste Gruppe der Spieler führte ein traditionelles Laufprogramm ohne Ball als Konditionstraining durch, während die zweite Gruppe der Spieler verschiedene Spiele von zwei Mann pro Seite bis ungleicher Abwehr gegenüber Angriffsspielern durchführten.

 

Beide Gruppen verbesserten ihre 10-m-Schnelligkeit und maximale aerobe Leistung, aber die Spielkonditionsgruppe erhöhte ebenso ihre Sprintleistungen über 20 m und 40 m, und ihre vertikale Sprungfähigkeit. Vielleicht viel wichtiger für den Trainer ist, dass während beide Gruppen das gleiche Gewinn-Verlust-Ergebnis in ihren Spielen hatten, die Spielkonditionsgruppe mehr Punkte beim Angriff machte und einen höheren Punkteunterschied als die traditionelle Laufgruppe hatte.

 

Zusammenfassung

Wenn Sie der Trainer eines weiblichen Teams sind und die Geschicklichkeit und Fitness Ihrer Spielerinnen verbessern und Verletzungen vorbeugen wollen, aber nur begrenzte Zeit mit ihren Athleten zu Verfügung haben, was können Sie dann tun? Nun, was man messen kann, das kann auch getan werden. Anstatt dass Sie subjektiv messen, ob Ihr Team fit oder unfit ist, warum messen Sie nicht zwei oder drei Variablen, die für Sie entscheidend für den Sieg eines Spiels sind? Danach sollten Sie einige Spiele mit den Übungen erstellen, die Ihrer Meinung nach die physischen Parameter beanspruchen, die Sie verbessern möchten.

 

Zum Beispiel sind Schnelligkeit, Handlungsfähigkeit und aerobe Leistung beim Fußball nützlich. Die Anwendung von Spielen, die plötzliche Richtungsänderungen verlangen, ob geplant oder ungeplant, könnten helfen die Handlungsfähigkeit zu verbessern.

Kleinfeldspiele, mit z. B. 2 oder 3 Spielern pro Seite auf einem etwas größeren Feld für kürzere Zeit, verhelfen dazu, die gleichen Effekte wie beim hochintensiven Intervalltraining zu erzielen. Verwenden Sie HFMs zur Bestimmung der genauen Auswirkungen einer Übung. Umgekehrt wird ein Geschicklichkeitsspiel, das zwar einen maximalen Geschwindigkeitsbestandteil hat, aber einen höheren Pausenanteil, die aerobe Kapazität nicht verbessern, sondern die Schnelligkeitsleistung. Aus Erfahrung lieben Spieler diese Spiele, weil sie nicht wahrnehmen, dass sie müde sind bevor das Spiel vorbei ist. Durch die Kombination von effektiven Aufwärmübungen, Geschicklichkeitstraining und Konditionsspielen werden Sie die Zeit, die Sie mit Ihrem Team haben, maximieren und das Training hoffentlich noch lustiger gestalten.

 

James Marshall, Leiter der Trainingscompany Excelsior.

Quellenangaben:

  • American Journal of Sports Medicine 1995, Bd. 23, S. 694–701
  • American Journal of Sports Medicine 1994, Bd. 22, S. 364–371
  • American Journal of Sports Medicine 1982, Bd. 10, S. 297–299
  • Clinical Journal of Sports Medicine 2000, S. 287–302
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 331–335
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 345–353
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 422–428
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (1), S. 29–35
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 316–319
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 446–449
  • Journal of Strength & Conditioning Research 2006, Bd. 20 (2), S. 309–315
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