Im ersten Teil „Konditionstraining im Sand“ standen die Kräftigung der Fußmuskulatur und das Training der Sprungkraft im Vordergrund. Nun soll der Sand für Übungen zum Schnelligkeitstraining und zur Körperstabilisation ausgenutzt werden.
Lesen Sie hier: Beachvolleyball: Konditionstraining im Sand (Teil I)
Schnelligkeitstraining
Jeder Spieler muss schnell auf die Spielsituation reagieren und sich schnell zu einem bestimmten Punkt des Felds bewegen, z. B. von der Annahmeposition zum Netz für das Zuspiel. Deshalb ist das Schnelligkeitstraining ein wichtiger Punkt beim Konditionstraining im Sand.
Ein allseits bekanntes Mittel für das Konditionstraining ist die Koordinationsleiter. Auch im Sand kann sie hervorragend eingesetzt werden, um neben der Koordination auch gleichzeitig die Schnelligkeit zu verbessern. Es gibt zahlreiche Variationen, wie die Leiter durchlaufen werden muss. Wichtig ist jedoch, zunächst einen Durchgang in langsamem Tempo zu absolvieren, um die richtige Schrittfolge zu erlernen. Danach sollte jeder Durchgang mit maximaler Frequenz durchgeführt werden.
Um für das Schnelligkeitstraining den Widerstand des Sands auszunutzen, kann ein Beachvolleyball oder, wenn vorhanden, ein Medizinball durch den Sand geschoben oder gezogen werden, beispielsweise von der Grundlinie zum Netz und zurück.
Natürlich können auch einfach Sprints von der Grundlinie zum Netz oder Sternsprints gemacht werden. Dabei liegen vier Bälle in der Mitte einer Spielfeldhälfte, die der Sportler durch Sprints nacheinander auf die vier Ecken der Spielfeldhälfte verteilen muss. Nach einer kurzen Pause werden die Bälle von den Ecken wieder zurück in die Spielfeldmitte gebracht.
Die Intensität kann durch mehr Bälle erhöht werden. Diese Übungen können bei genügend Sportlern auch als Staffeln durchgeführt werden, um die Motivation zu erhöhen.
Körperstabilisierung
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Körperstabilisierung. Hierfür können viele Übungen aus der Halle übernommen werden. Jedoch fallen sie durch den unebenen und nachgiebigen Boden im Sand schwerer.
Auch bei Übungen zur Körperstabilisierung kann der natürliche Widerstand des Sands hervorragend ausgenutzt werden. Bei der ersten Übung stellt sich der Sportler in einen Vier-Füßler-Stand. Dann werden die Hände durch den Sand soweit wie möglich nach vorne geschoben. Der Rücken sollte die ganze Zeit gestreckt sein. Anschließend werden die Arme kraftvoll zu den Knien gezogen und der Rücken gebeugt. Danach geht es wieder nach vorne.
Eine zweite Übung beginnt im Unterarmstütz. Der Bauch wird angespannt und der Sportler zieht die Knie unter den Körper Richtung Brust. Dabei wird der Rücken leicht gebeugt. Anschließend werden die Beine zurückgeschoben und die Übung beginnt von vorne.
Bei einer weiteren Übung stellt sich der Sportler in eine Ausgangsposition, bei der die Hände kurz vor den Füßen aufgesetzt werden. Nun schiebt er abwechselnd jede Hand ein Stück vorwärts durch den Sand. Dies macht er, solange er die Körperspannung halten kann und der Körper nicht absackt. Die Endposition wird kurz gehalten. Anschließend zieht er die Hände wieder Stück für Stück zurück in die Ausgangsposition.
Bei der nächsten Übung setzt sich der Sportler mit gestreckten Beinen in den Sand. Die Hände stützt er hinter dem Körper auf und der Hintern wird angehoben. Nun schiebt er entweder einen Fuß nach dem anderen nach außen oder beide Füße gleichzeitig. Dabei bleiben die Beine die ganze Zeit gestreckt. Anschließend werden die Füße wieder zurück in die Ausgangsposition geführt.
Eine abschließende Übung beginnt wieder im Vier-Füßler-Stand. Der rechte Arm wird gleichzeitig mit dem linken Bein in die Luft gestreckt. Dabei bilden Arm und Bein eine Linie mit dem Rücken. Die Ausgangsposition wird wieder eingenommen um anschließend den linken Arm und das rechte Bein zu heben. Diese Übung kann auch im Unterarmstütz durchgeführt werden.
Lea Becker
