Trainingsplan: Crossfit Workout für Anfänger! Zuhause oder im Studio

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Hat Crossfit Ihr Interesse geweckt? Dann probieren Sie doch mal einen Trainingsplan aus! Hier sind zwei Crossfit-Workouts für Anfänger. Eines ist für Zuhause, das andere für das Fitnessstudio. Gehen Sie bis an Ihre Grenzen… und darüber hinaus.

Crossfit Workout: Anfängerübungen für Zuhause oder das Fitnessstudio

Die folgenden zwei Trainingspläne bieten Ihnen die Möglichkeit Crossfit sowohl zuhause oder in Ihrem Sportstudio auszuprobieren. Bevor Sie starten, sollten Sie jedoch ein paar Dinge beachten. Das Wort „Anfänger“ bezieht sich auf Sportler, die noch keine Erfahrung mit Crossfit haben. Daher wurden einfache Grundübungen und Kombinationen ausgewählt.

Es wird aber vorausgesetzt, dass der Trainierende zuvor eine oder mehrere Sportarten ausgeübt hat. Menschen, die noch nie oder sehr lange Zeit keinen Sport gemacht haben, sollten vor ihrem ersten Crossfit-Training einige Wochen mit einem leichten Grundlagentraining beginnen. Ein klassischer Kraftausdauer-Zirkel in Kombination mit anschließendem Dauerlauf ist hierfür gut geeignet.

 

Warum raten wir unsportlichen Einsteigern von Crossfit ab?

Sie dürfen die Anforderungen eines Trainings, das alle Bereiche ihrer Fitness fordert, also ein Functional Training, nicht unterschätzen. Kreislauf und Nervensystem werden an die Grenzen der Belastbarkeit gebracht.

Auch erfahren Sportler haben mit dieser Trainingsart zu kämpfen und es kommt vor, dass sie das Training auf Grund von Übelkeit oder Schwindel abbrechen müssen. Solche Erfahrungen sind in der allerersten Trainingsstunde nicht nur meist demotivierend, sondern für die körperliche Entwicklung auch kontraproduktiv. Nach einer Eingewöhnungszeit von wenigen Wochen kann Crossfit – in der richtigen Form – jedoch wahre Wunder für Ihre Fitness und Figur bewirken.

Des Weiteren gelten auch für Crossfit die gleichen Regeln, wie für jedes Training. Finden Sie ein entsprechendes Maß. Zwei bis vier Einheiten pro Woche sind je nach Zielsetzung ideal. Gönnen Sie Ihrem Körper genug Pause, damit er sich entwickeln kann. Trinken Sie genug und achten Sie auf sich. Crossfit tut weh – aber unterscheiden Sie zwischen Anstrengungs- und Verletzungsschmerz.

Alles was Sie an Ausrüstung für Ihr Crossfit-Training benötigen finden Sie hier bei Perform Better !

Du willst effizient trainieren? Dann empfehlen wir dir dieses Onlinetraining:

Das UET-Programm von Tim Wacker

Ein Trainingsprogramm, das ausschließlich aus kurzen und intensiven Workouts besteht, ist das von Personal Coach Tim Wacker konzipierte UET-Programm.

Tim hat während seiner langjährigen Arbeit als Trainer bemerkt, dass viele Leute ihren Trainingsplan wegen mangelnder Zeit abbrechen. Das UET-Programm („Ultra Effizientes Training“) versucht genau dieses Problem zu beheben: Man trainiert dabei jeden Tag genau 6 Minuten – die sollte jeder in seinem Alltag unterbringen. Es handelt sich dabei um Übungen, die zu einem möglichst großen Trainingseffekt führen.

Außerdem wird ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert – die Übungen können also jederzeit und überall durchgeführt werden. Unterm Strich hat Tim Wacker mit UET eine innovative Verbindung von Bodyweighttraining und HIT geschaffen – effizienter trainieren geht nicht. Genau das Richtige also für alle, die ihre Trainingsroutine wegen Zeitmangel oft vernachlässigen!

Genug geredet, Zeit fürs Training! Viel Spaß mit ihrem ersten Crossfit-Workout für Anfänger.

Allgemeine Regeln für ein Crossfit Workout und Übungen

Halten Sie die Pause zwischen den Übungen so kurz wie möglich und so lang wie nötig. Das heißt: Wenn Sie es schaffen, gehen Sie zügig nach der Beendigung einer Übung zur nächsten über, wenn Sie aber nach Luft schnappen oder das generelle Gefühl haben, einige Sekunden Pause zu benötigen, gönnen Sie sich diese.

Als Anfänger starten wir dieses Mal mit 2 Zirkeln und jeweils 3 Runden. Ein Zirkel besteht aus 5 Übungen. So absolvieren Sie insgesamt 30 Trainingssätze in kurzer Zeit – wenn Sie das Workout mehrfach nutzen möchten, stoppen Sie Ihre Zeit und versuchen Sie sie beim nächsten Mal zu unterbieten. Idealerweise trainieren Sie mit einem Partner zusammen.

 

Crossfit Training Zuhause: Die ersten Übungen für Anfänger

Warm Up

5 Minuten lockere Mountain Climber

Gehen Sie in die Liegestützposition und ziehen Sie ein Bein unter den Körper. Anschließend wechseln Sie das Bein in einer leichten Sprungbewegung. Wenn Sie die Hände nicht auf dem Boden sondern auf einem Stuhl abstützen, wird die Übung einfacher.

 

Workout

Zirkel 1

Ausfallschritte im Wechsel

Schnelles Knieheben im Wechsel

Dipps am Stuhl

Boxsprünge (Sprung auf eine erhöhte Ebene)

Ellbogenstütz mit abwechselndem Beinheben

 

Zirkel 2

Liegestütz

Strecksprünge

Arm- und Beinheben in Bauchlage

Einbeiniges Beckenheben in Rückenlage

Hampelmann

 

Cool Down

Lockeres Auslaufen (bei Platzmangel auf der Stelle). Schultern kreisen. Abschließend kurzes Dehnen.

 

Crossfit Training im Fitnessstudio

Warm Up

5 Minuten Step mit Kurzhantel. Während Sie auf den Step steigen, strecken Sie diagonal eine 1-Kilo-Hantel über Kopf.

 

Workout

Zirkel 1

Bankdrücken

Klimmzüge

500m Sprint auf dem Laufband

Crunch mit Werfen und Fangen eines Medizinballs

Leichtes Kreuzheben auf einem Wackelbrett (alternativ auf einem weichen oder beweglichen Untergrund)

 

Zirkel 2

Kniebeuge

Military Press (Langhantel Schulterdrücken)

Reverse Flys

Kurzhantel von einer Ecke in die gegenüberliegende Tragen und zurück

Kettlebell Schwingen

 

Cool Down

Crosstrainer oder Laufband. Danach kurzes Dehnen.

 

Natürlich sind in einer echten Crossfit-Box deutlich mehr Möglichkeiten und Equipment vorhanden. Als Einstieg in ein Mix-Zirkel-Training eignet sich aber auch das eigene Wohnzimmer oder Fitnessstudio alle mal. Nächste Woche kommen auch Reifen, Schlitten und Seile zum Einsatz, wenn es um ein Crossfit Workout für Fortgeschrittene geht.

Marcel Kremer

Unser Buchtipp aus der Trainingsworldredaktion

50 Workouts – Crosstraining – die besten WODs

Crossfit: die besten ÜbungenIntensives Kraft- und Ausdauertraining begeistert immer mehr Menschen. Aus diesem Trend ist auch das amerikanische Konzept CrossFit hervorgegangen. Der zertifizierte CrossFit-Trainer Benjamin Heizmann hat für seine CrossFit-Box eigene WODs – kurz: Workouts of the Day – kreiert, die er exklusiv in diesem Buch vorstellt.

Damit findet jeder Trainierende seine absolute Herausforderung, denn CrossFit gilt als eines der härtesten Trainingskonzepte der Welt. Aber auch Einsteiger kommen auf ihre Kosten, denen mit einfacheren Übungen und weniger Wiederholungen der Spaß am Crosstraining vermittelt werden soll.

Es wird mal mit dem eigenen Körpergewicht, mal mit Equipment wie Kettlebell oder Langhantel trainiert. Die WODs dauern zwischen 5 und 30 Minuten. Zudem sind alle Übungen in einem Extrakapitel nochmals ausführlich beschrieben.  Mit diesen 50 WODs kann jeder Trainierende seine Grenzen austesten und neue Trainingsreize setzen.

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Über den Autor

Marcel Kremer

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