Das Miniband ist ein in sich geschlossenes, elastisches Gummiband. Ein kleines Band – jedoch groß in der Wirkung. Und das beste daran: Es ist ein Training wann und wo Sie wollen. Die Bänder sind klein und leicht, passen somit in jede Sporttasche. Mit den einfach zu erlernenden Übungen können Sie Ihre Kraftausdauer trainieren. Die Bänder sind in unterschiedlichen Widerstandsstufen erhältlich, so kann jeder die Intensität seinem aktuellen Trainingsniveau anpassen.
Die folgenden fünf Übungen machen Sie fit für die Piste. Es werden genau die Muskelpartien trainiert, die beim Ski fahren besonders beansprucht werden. Ein besonderer Fokus liegt hierbei auf der kompletten Bein- und Gesäßmuskulatur. Eine stabile Körpermitte, die Sie mit der Übung „Bergsteiger im Stütz“ trainieren, sorgt für eine effiziente Kraftübertragung zwischen den unteren und oberen Extremitäten. Der letzte Schwerpunkt liegt auf einer zugleich stabilen und mobilen Schulterpartie. Bauen Sie diese Übungen in Ihr bestehendes Training mit ein. Sie können es aber auch in Form eines Kurzprogrammes als eigenständiges Workout durchführen. Ich empfehle Ihnen eine Wiederholungszahl von 15-25 Wiederholungen je Miniband-Übung. Beim Beinkreuzen gilt diese Wiederholungszahl je Beinseite. Beginnen Sie mit der ersten Übung und gehen Sie dann zur nächsten über – insgesamt drei Durchgänge. Ein klassisches Zirkeltraining mit drei Sätzen. Halten Sie zwischen den einzelnen Übungen die Pausen kurz. So fordern Sie zusätzlich Ihr Herz-Kreislauf-System. Der Wechsel der Bandposition reicht hier als Pause völlig aus. Generell sollte dem eigentlichen Workout ein 5 bis 10-minütiges Warm-up vorausgehen. So bereiten Sie Ihren Körper auf die Belastung vor.
Hier erfahren Sie weitere wichtige Übungen zum Thema: Gut vorbereitet in die Skisaison
Kniebeuge mit Schulteraktivierung
Kniebeuge mit Schulteraktivierung © Marcel Doll | photo by squaredotmedia
1. Platzieren Sie ein Miniband knapp oberhalb beider Knie. Platzieren Sie ein weiteres um die Mittelhand beider Hände. Nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorne. Bringen Sie das Band zwischen den Händen auf Spannung.
2. Führen Sie eine Kniebeuge aus und strecken die Arme zur gleichen Zeit nach oben aus. Die Arme sind dabei in der Verlängerung zum Oberkörper. Kommen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Hinweis: Halten Sie das Miniband zwischen den Händen konstant auf Spannung.
Bergsteiger im Stütz
Bergsteiger im Stütz © Marcel Doll | photo by squaredotmedia
1. Platzieren Sie das Miniband im Mittelfußbereich beider Füße. Nehmen Sie die Liegestützposition ein. Ihr Körper ist dabei in einer Linie.
2. Führen Sie nun im Wechsel das rechte und linke Knie in Richtung Brustkorb. Halten Sie den Rumpf während der kompletten Übungsausführung auf Spannung.
Auf und zu marschieren
Auf und zu marschieren © Marcel Doll | photo by squaredotmedia
1. Platzieren Sie das Miniband knapp oberhalb beider Knie und nehmen Sie einen hüftbreiten Stand ein. Die Zehenspitzen zeigen dabei nach vorne. Beugen Sie etwas die Knie und schieben Sie das Gesäß nach hinten. Ihr Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Rücken ist dabei gerade.
2. Führen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß zur rechten Seite aus.
3. Führen Sie einen Schritt mit dem linken Fuß zur linken Seite aus.
4. Führen Sie den rechten Fuß wieder zurück in die Ausgangsposition.
5. Auch der linke Fuß kommt wieder mit einem Schritt zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung.
Beinkreuzen
Beinkreuzen © Marcel Doll | photo by squaredotmedia
1. Platzieren Sie das Miniband oberhalb der Sprunggelenke. Nehmen Sie einen Einbeinstand mit dem linken Fuß ein. Halten Sie für mehr Stabilität den Rumpf auf Spannung.
2. Überkreuzen Sie das rechte Bein über das Standbein. Das Becken bleibt dabei stabil. Kommen Sie dann wieder zurück in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die Übung nach einem Satz mit dem linken Bein.
Tipp: Diese Übung setzt einen guten Gleichgewichtssinn voraus. Sollte die Ausführung zu instabil sein, können Sie sich auch an einer Wand oder einem Stuhl abstützen.
Seitheben
Seitheben © Marcel Doll | photo by squaredotmedia
1. Nehmen Sie einen aufrechten und stabilen Stand ein. Platzieren Sie das Miniband um die Mittelhand beider Hände. Fixieren Sie dieses zwischen Zeigefinger und Daumen. Strecken Sie die Arme nach unten aus. Die Handflächen zeigen dabei zueinander.
2. Heben Sie synchron beide Arme zur Seite an. Die ganze Bewegung kommt dabei aus dem Schultergelenk.
Autor: Marcel Doll
Marcel hat Fitnessökonomie (B.A.) studiert und seinen Master in Gesundheitsmanagement und Prävention mit den Schwerpunkten Sportpsychologie und Stressmanagement abgeschlossen. Zudem hat er zahlreiche Weiterbildungen in den Bereichen Sport und Fitness abgeschlossen. Er ist Mitgründer von YOU Personal Training in Offenburg und arbeitet dort als Personal Trainer. Er ist als Autor für das Functional Training Magazin und Trainingsworld aktiv.
2014 erschien sein Buch „Das Ultimative Schlingentraining: Effizient funktionell trainieren“ im riva Verlag.
