Ein wichtiges Ziel im Ausdauertraining ist die Fähigkeit, Fette verbrennen zu können. Unterschiedliche Strategien sollen dabei helfen. Vom hochintensiven Intervalltraining (HIT) bis hin zu lockerem Ausdauertraining versprechen ganz unterschiedliche Strategien Erfolg.
Ein wichtiges Ziel im Ausdauertraining ist die Fähigkeit Fette verbrennen zu können. Unterschiedliche Strategien sollen dabei helfen. Vom hochintensiven Intervalltraining (HIT) bis hin zu lockerem Ausdauertraining versprechen ganz unterschiedliche Strategien Erfolg. Vernachlässigt wird dabei leider oft der wichtigste Faktor: die Zusammensetzung Ihrer Ernährung! Nach wie vor wird vermittelt, dass man die Fettverbrennung über das lockere Ausdauertraining (GA 1) alleine steigern kann. Doch so einfach ist die Trainingspraxis leider nicht! Gerade Freizeitsportler fallen auf die Fettstoffwechselfalle rein.
Ihre Fettverbrennung ist messbar
In den letzten Jahren hat die Messtechnik große Schritte gemacht. Mit Hilfe der Spiroergometrie lässt sich die Aufnahme von Sauerstoff messen. In der Ausatemluft kann das „Abgas“ Kohlendioxid erfasst werden. Je nachdem, ob Ihr Körper Fett oder Kohlenhydrate verbrennt, entsteht mehr oder weniger Kohlendioxid bei der Verwertung im Körper. Warum das wichtig ist? Bei lockeren Belastungen ist es keineswegs automatisch so, dass Ihr Körper automatisch Fette verbrennt. Bei hochtrainierten Sportlern spielen Fette sogar in den höchsten Belastungsbereichen teilweise in der Energiebereitstellung eine sehr große Rolle. Die wichtigste Einflussgröße darauf, ob Ihr Körper nun Fette verbrennt oder nicht, ist jedoch nicht Ihr Training! Die wichtigsten Faktoren für einen optimalen Fettstoffwechsel sind:
1. Ihre Ernährung
2. Ihre Ernährung!
Erst dann können auch Training, Stress und Schlaf als wichtige Faktoren für einen optimalen Fettstoffwechsel genannt werden. Wenn Sie nach Feierabend eine Trainingsrunde fahren und im Büro bzw. während des Tages sehr viele Kohlenhydrate aufgenommen haben, wird Ihr Körper Abends bei einer lockeren Runde den Fettstoffwechsel nicht beanspruchen! Warum? Ganz einfach: Kohlenhydrate sind die einfachere und schnellere Energiequelle. Bei vollen Kohlenhydratspeichern wird Ihr Körper auch bei lockerer Intensität einfach ausschließlich Kohlenhydrate verbrennen. Aber es kommt noch schlimmer: wenn Ihr Sie während dem Training einen Energieriegel oder einen zuckerhaltigen Isodrink oder Saft trinken, wird das „Masthormon“ Insulin ausgeschüttet. Das kann Hunger zur Folge haben. Im Zweifel wird im Nachgang wieder mehr Energie aufgenommen, als ursprünglich verbraucht wurde. Bei zu hoher Energieaufnahme, wird aus dem Überangebot von Kohlenhydraten direkt neues Fett in die Speicher eingelagert.
Ernährung muss stimmen!
Was für ein Intervalltraining wichtig ist, kann die optimale Wirkung eines Grundlagenausdauertrainings bremsen. Den größten Fehler, denn Fitnesssportler machen, ist, wenn zu viele Kohlenhydrate zugeführt werden. Dabei ist es egal, ob die Kohlenhydrate über Riegel, Kartoffeln oder Vollkornbrot zugeführt werden. Ist der Anteil von Kohlenhydraten in Ihrer Basisernährung zu hoch, wird Ihr Körper auch bei lockeren aeroben Belastungen immer auf diese Kohlenhydrate zugreifen. Ziel muss es aber sein, Ihre Fettverbrennung zu steigern. Dabei geht es nicht darum, während des Trainings möglichst viel Fette zu verbrennen, sondern erst einmal auf biochemischer Ebene die Grundlagen für die Prozesse zu legen. Der Schlüssel zu einem optimierten, gesteigerten Fettstoffwechsel liegt nicht allein in der Trainingsintensität oder in der Trainingszusammensetzung. Allein Ihre Basisernährung ist ein sehr großer Einflussfaktor. Ist Ihre Basisernährung nicht optimal zusammengestellt, kommen auch die Fettstoffwechseleinheiten nicht optimal an. Der wichtigste Punkt ist dabei die Fettzufuhr. Wenn Sie in Ihrer Ernährung zu sehr auf fettreduzierte Produkte wie Magerquark oder „Light“ Käse setzen, wird Ihre Fettverbrennung unter Belastung nicht optimal funktionieren. Sie müssen also Ihre Basisernährung abstimmen, wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel optimieren möchten. So werden Sie gleichzeitig Ihre Grundlagenausdauer verbessern. Nehmen Sie zu viel Zucker und Kohlenhydrate auf, werden Sie ihren Fettstoffwechsel nicht optimal verbessern können. Denken Sie daran, dass auch Getränke, wie beispielsweise die beliebte Apfelsaftschorle, Zucker liefert. Apfelsaft spendet so sogar mehr Energie, als Cola! Das Zusammenspiel aus Training und Ernährung hilft Ihnen also gerade bei überschaubarem Trainingsaufwand Ihren Trainingserfolg zu optimieren.
Trainingsbereich und Trainingsmethode
Wenn Sie Ihren Fettstoffwechsel verbessern wollen, kann auch das Wechselspiel aus sehr kurzen und sehr harten Intervallen helfen. Das so genannte HIT Training steigerte in verschiedenen Studien die Fettverbrennung. Das gilt insbesondere dann, wenn Sie nur wenig Trainingszeit haben. Lockeres Ausdauertraining ist aber trotzdem wichtig, da es ganz eigene Anpassungen verursacht. Im Gegenteil: es droht schneller Formverlust und Überlastung, wenn Sie zu viele harte Trainingseinheiten durchführen. Lockeres Ausdauertraining sollten Sie „kohlenhydratreduziert“ starten und während der Belastung statt auf zuckerhaltige lieber auf fetthaltige Snacks wie Nüsse zurückgreifen. Bei harten Intervallen hingegen ist es sinnvoll mit vollen Kohlenhydraten zu starten, damit die intensiven Abschnitte optimal umgesetzt werden können.
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Dennis Sandig ist Sportwissenschaftler, Mitbegründer von www.iqathletik.de und A-Lizenztrainer des BDR.
