Grundsätzlich sollten in jeder Trainingsform und unabhängig vom Trainingsziel Elemente aus dem Faszientraining vorhanden sein, am den Kollagenaufbau auf unterschiedliche Art und Weise zu fördern. Doch worauf müssen Sie achten?
Nachdem die Trainingsbereiche in Teil 2 ausführlich erläutert wurden (Fitness für die Faszien (Teil 2) – Trainingsbereiche), ist es extrem wichtig zu verstehen, dass die Faszien-Fitness an sich nur einen Teilbereich des gesamten Trainings mit Einzelkunden oder Gruppen darstellt. Grundsätzlich sollten in jeder Trainingsform und unabhängig vom Trainingsziel Elemente aus dem Faszientraining vorhanden sein, um den Kollagenaufbau auf unterschiedliche Art und Weise zu fördern. (Fitness für die Faszien (Teil 1) – Grundlagen)
In einer Studie mit 70-jährigen Frauen hat man festgestellt, dass eine Trainingsintensität von mindestens 20-30 % der Maximalkraft gegeben sein muss, um nicht nur das Muskelwachstum sondern auch den Kollagenaufbau und somit die Anpassung der Sehnen zu gewährleisten. Eine niedrigere Trainingsintensität hat „nur“ zum Muskelwachstum geführt.
Dies sollte man beim Faszientraining beachten
1. Ausnutzung von langen myofaszialen Ketten
In: Ausnutzen von körperweiten Spannungsketten.
Out: Einzelne Muskeln bzw. Muskelgruppen zu dehnen oder zu kräftigen
Abb. 1: Ausnutzen von myofasziallen Ketten
2. Dehnen mit unterschiedlichen Richtungsvektoren
Bevorzugt werden endgradige, wippende Bewegungen mit unterschiedlich moderaten Kraftamplituden und -richtungen
In: – In viele unterschiedliche Richtungen dehnen
– Dehnen sowohl mit aktiver als auch mit passiver Muskelaktivität
Out: Exakt den gleichen Dehnreiz mehrfach wiederholen
3. Ausnutzen des “Elastic Rebound” Effekts
Abb. 2: Rebound Effekt
In diesem Fall sollte man wieder “katapultartige Bewegungen” und weniger die Muskelkraft verwenden. Je höher der Übungsgrad, desto eleganter, rhythmischer und leichter sehen die Bewegungen aus.
In: Richtungswechsel mit elastischen, weichen Anspannungs- und Entspannungswechsel
Out: Abrupte, eckige, kantige Richtungswechsel
4. Vorbereitende Gegenbewegung
Die vorbereitende Gegenbewegung ist ein wichtiges Element im Trainingsbereich der Rebound Elasticity. Wenn man diesen Effekt gekonnt bei Körperbewegungen einsetzt, sehen diese leicht und scheinbar endlos aus. Man kann die vorbereitende Gegenbewegung auch mit der Bewegungsqualität eines Uhrenpendels oder einer Peitsche verbinden. D. h. dass der Bewegungsfluss an einem Bewegungspunkt langsamer wird, um anschließend die gesamte Energie mit viel Geschwindigkeit wieder loszulassen.
5. Schwerpunkt “Propriozeption”
In: Schwerpunkt auf sinnliche, erspürende Bewegungen setzen. Das bewusste Wahrnehmen der Bewegung steht im Vordergrund
Out: „Alles was weh tut – tut gut!”
6. Die Matrix Hydration respektieren!
Abb. 3: Kollagenerneuerung nach sportlicher Belastung
Während der nächsten 2 Tage nach einem myofaszialem Trainingsreiz ist der Kollagenabbau größer als der Kollagenaufbau. Aus diesem Grund ist eine Pause von 2 bis 3 Tagen notwendig, um diesem natürlichem Prozess seinen Ablauf zu gewähren. Eine weitere Trainingseinheit in diesem Zeitraum wäre sinnlos.
In: Joggen mit ständigen Geschwindigkeitswechseln und kurze Gehpausen
Out: Mehr als 30 Minuten mit der gleichen Geschwindigkeit laufen
7. Die konstitutionellen Unterschiede berücksichtigen
Auch bei Faszien gibt es genetische Grundvoraussetzungen. Z. B. der “Wikinger-Typ” ist sehr stabil, robust und stark oder der “Kleopatra-Typ” ist sehr beweglich, elastisch, wendig und schnell.
In: – Die Obelix-Typen nehmen leg swings/-kicks in ihr Programm mit auf
– Die hypermobilen Frauen nehmen Rebound Elasticity Übungen in ihr Programm mit auf
Out: – Hypermobile Frauen füllen die Yoga- und Stretchingstunden
– Die “Obelix-Typen” machen viel Krafttraining
8. Faszientraining – Mit Respekt durchführen
Durch die Hinzunahme von der Faszienelastizität und von langen myofaszialen Ketten wird das Training freudvoller. Es macht mehr Spaß und man experimentiert mehr. Aber………
Achtung!! Verletzungsgefahr!!
Fange mit weniger Gewicht an!
Führe weniger Übungen durch!
Steigere die Gewichte in den nächsten Tagen nur, wenn die Bewegungsausführung und der Bewegungsrhythmus deutlich besser werden.
In: Mit Gewichten arbeiten, die immer noch eine weiche und elegante Bewegung und Richtungswechsel zulassen
Out:Eckige, kantige Bewegungen – Abrupte Richtungswechsel
9. Angenehme und geduldige Vorgehensweise
Die ungefähre Anpassungszeit beim regelmäßigen Training beträgt 6-24 Monate. Die Haltbarkeitszeit von Kollagen beträgt dann ca. 1 Jahr.
In: Angenehme Trainingseinheiten und langzeitorientiertes Denken (wie teilweise in Kampfsportarten und Yoga)
Out: Keine harten Trainingseinheiten (mit Muskelkater, Entzündungen etc.)
10. Das physiologische und chemische Milieu
An dieser Stelle sollten Faktoren wie Übersäuerung, Hormonhaushalt und Entzündungen beachtet werden. Der Zustand des Lymph- und Blutkreislaufs spielt ebenfalls eine Rolle.
In: Aktiver, gesunder Lebensstil in Verbindung mit gesundem Essen
Out: Schlechtes Essen, Stress, etc.
Marina Lewun
Literatur
1. Schleip, Klinger (2007). Fascial strain hardening correlates with matrix hydration changes. In: Findles TW, Schleip R (eds). Fascia Research – Basic Science and implications to conventional and complementary health care. Elsevier GmbH, München, S. 51
2. Schleip, Müller (2011). Faszien Fitness. Faszien-orientiertes Training für Sport, Gymnastik und Bewegungstherapie. Terra Rosa E-Magazine, Issue Nr.7, S. 1-11
3. Stecco et al (2008). Histological study oft he deep fasciae oft he limbs. Journal of Bodywork an Movement Therapies 12 (3), S 225-230
