Für Zuhause und im Büro: Aktive Mobilisationen zum Lösen von Verspannungen und für ein besseres Wohlbefinden!
Der letzte Teil unser Heimtraining-Reihe widmet sich einem eher stiefmütterlich behandelten Thema, der Mobilisation. Unterschieden werden muss hierbei die passive Mobilisation mittels Therapeut oder Pfleger, welche ausschließlich für Patienten gedacht ist, und die aktive, selbst durchgeführte Mobilisation durch einfache Übungen, deren Ziel es ist, sich nur zu bewegen statt zu belasten. Auch wenn Mobilisationstraining nach jeder Verletzung in der Rehabilitation oder Therapie geübt und gepredigt wird, vergessen die meisten Menschen die Vorteile dieser kurzen Auflockerung bereits beim Überschreiten der Türschwelle.
Dabei haben Übungen zur Mobilisation nicht nur den großen Vorteil, dass man sie immer und überall ausführen kann, sondern sie nehmen auch zeitlich nur wenige Minuten in Anspruch – ideal für Ihre Fitness in der Mittagspause oder nach dem Aufstehen.
Egal ob Anfänger oder Top-Athlet, nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit und bauen Sie einfache Bewegungsabläufe in Ihren Tag mit ein.
Warum mobilisieren?
Durch die Bewegung wird die Durchblutung gefördert, der Muskel wird besser mit Nährstoffen versorgt und Verspannungen werden gelöst. Die Produktion der Gelenkflüssigkeit wird angeregt und somit das Gelenk auf höhere Belastungen vorbereitet. Die Wahrnehmung für Funktion und Bewegungsrichtung des Körpers wird geschärft. Der Geist kommt zur Ruhe und die Konzentration auf das eigentliche Training wird deutlich verbessert. Nach Verletzungen hilft eine frühzeitige Mobilisation dabei, falsche Bewegungsmuster und Schonhaltungen zu durchbrechen und deutlich schneller zu genesen. Auch können Schmerzen der Muskulatur und Einschränkungen der Beweglichkeit oft schon vor dem Training erkannt werden.
Von Oben nach Unten
Beginnen Sie die Mobilisation mit Ihrem Kopf und arbeiten Sie sich langsam durch den gesamten Körper bis zu den Zehen vor. Achten Sie dabei darauf, auch kleine Muskeln und Bereiche ganz gezielt mit einzubauen. Versuchen Sie jede Bewegung für ca. 15 Sekunden durchzuführen, ehe Sie nahtlos mit der nächsten fortfahren.
Kopf
Erst runzeln Sie die Stirn, danach versuchen Sie, mit den Ohren zu wackeln. Lachen Sie und ziehen Sie die Wangen nach oben. Danach kneifen Sie die Augen feste zu und kräuseln die Nase. Es folgt kauen und das Verschieben des Kiefers in alle Richtungen – vor und zurück, sowie von rechts nach links.
Nachdem nun eine Großzahl der Gesichtsmuskeln bewegt wurde, legen Sie langsam den Kopf in den Nacken und führen dann das Kinn zur Brust. Nach einigen Wiederholungen verharren Sie in dieser Position und drehen den Kopf abwechselnd in Richtung der Schultern. Heben Sie den Kopf wieder an und neigen Sie ihn langsam seitlich, indem Ihr Ohr sich der Schulter nähert. Vermeiden sollte man das Kreisen des Kopfs.
Schultern
Ziehen Sie Ihre Schultern in Richtung Ihrer Ohren nach oben, anschließend die umgekehrte Bewegung einleiten und maximalen Abstand zwischen beiden Punkten herstellen. Danach kreisen Sie die Schultern, wobei Sie nach einigen Wiederholungen die Richtung wechseln. Als Nächstes heben Sie Ihren Arm seitlich hoch und lassen ihn schwingen bis Ihre Hände sich vor dem Körper überkreuzen. Führen Sie die gleiche Schwungbewegung von vorne nach hinten durch, ehe Sie zuletzt komplette Kreise mit Ihren Armen malen. Auch hier wechseln Sie nach einigen Runden die Richtung.
Brust/Rücken
Legen Sie Ihre Handflächen ineinander und bringen Sie Ihre Unterarme vor der Brust zusammen, wobei Ihr Ellbogen etwa 90° angewinkelt ist. Halten Sie Ihre Arme auf dieser Höhe und öffnen Sie sich, indem Sie die Arme nach hinten führen. Heben Sie das Brustbein an und versuchen Sie es zur Decke zu schieben. Gleichzeitig bringen Sie Ihre Schulterblätter so nah wie möglich zusammen. Nach einigen Wiederholungen strecken Sie die Arme über Kopf und stellen sich vor, Sie würden etwas zu sich herunterziehen. Achten Sie drauf, dass sich die Ellbogen bei der Bewegung neben oder leicht hinter Ihrem Körper befinden.
Arme
Im Anschluss an die Zugbewegung bleiben die Arme neben dem Kopf. Beugen und Strecken Sie jetzt den Arm im Ellbogengelenk. Diese Bewegung wird in verschiedenen Positionen ausgeführt. Als Zweites strecken Sie den Arm seitlich aus, gefolgt von der Streckung nach vorne, ehe Sie zu guter Letzt die Arme einfach locker am Körper hängenlassen und jedes Mal einige Wiederholungen machen. Öffnen Sie beim Strecken des Arms die Hände und schließen Sie sie beim Beugen.
Hände
Nachdem Sie Ihre Hände bereits aktiv geöffnet und geschlossen haben, spreizen Sie die Finger so stark es geht auseinander. Jetzt rollen Sie diese langsam und konzentriert zu einer Faust. Beginnen Sie mit den obersten Fingerkuppen und versuchen Sie, keine Luft in Ihrer Hand zu lassen. Nach einigen Durchgängen lockern Sie Hand und Handgelenk durch einfaches Ausschütteln. Drehen Sie die Handfläche von oben nach unten. Jetzt beugen und strecken Sie die Hand im Handgelenk.
Rumpf
Legen Sie Ihre Hände diagonal auf die Schultern und drehen Sie Ihren Rumpf. Ziehen Sie den Bauchnabel nach innen und versuchen Sie sich so schmal wie möglich zu machen – ohne dabei die Luft anzuhalten. Darauf folgend drücken Sie Ihren Bauchnabel soweit Sie können nach Außen. Rollen Sie sich langsam von oben nach unten ein und richten Sie sich wieder auf. Bringen Sie Ihre Arme wieder neben den Körper und neigen diesen langsam von links nach rechts. Ihre Hände gleiten dabei seitlich über die Oberschenkel.
Becken
Ihre Hände befinden sich seitlich an Ihrem Becken, um die Bewegung zu kontrollieren und notfalls zu unterstützen. Versuchen Sie durch das Anspannen von Bauch und Po Ihr Becken zu heben. Stellen Sie sich vor, Sie ziehen Ihren Schritt nach oben. Danach kippen Sie das Becken seitlich. Mithilfe der Beine schieben Sie abwechselnd die linke und dann die rechte Seite des Beckens etwas nach oben.
Beine
Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Führen Sie eine leichte Rotation mit dem „freien“ Bein aus. Anschließend führen Sie die gleichen Schwungbewegungen wie mit den Armen aus – zuerst von Vorne nach Hinten, danach von innen zur Seite. Als Letztes beugen und strecken Sie das Bein im Kniegelenk als wollten Sie einen Ball treten.
Füße
Am unteren Ende des Körpers angekommen führen Sie auch mit dem Fuß alle möglichen Bewegungen in seinen Freiheitsgraden aus. Heben Sie einen Fuß leicht an und kreisen Sie im Sprunggelenk. Jetzt strecken Sie die Zehen wie eine Ballerina und ziehen sie daraufhin soweit es geht zum Schienbein heran. Spreizen Sie die Zehen und versuchen Sie danach, mit den Zehen etwas zu greifen.
Sollte Ihnen das noch nicht reichen, bieten wir Ihnen hier ein ausführliches Mobilisationstraining
Marcel Kremer
