In den letzten Jahren gewinnt das Krafttraining mit der Langhantel viele neue Freunde. Angefangen von Cross-Fit bis hin zu Fitnessstudios findet man in den Studies wieder „Heberboden“, Übungsscheiben und hochwertige Langhanteln.
Das Langhanteltraining mit seinen explosiven Bewegungen und der vollständigen Hüftstreckung ist in Bezug auf den Kraftgewinn und die funktionelle Übertragleistung wesentlich effektiver, als ein Training an Maschinen. Dies liegt daran, dass die komplexen Bewegungen des Langhanteltrainings im Vergleich zum Training an Geräten, an denen die Muskulatur nur isoliert angesprochen wird, mehr Stabilisierungsarbeit und Beweglichkeit fordern und im Training fördern. Wer beim Umsetzen oder sogar Reißen die Hantel abfangen kann, ist auch im Alltag oder beim Lauftraining stabil unterwegs.
Bilden Sie die richtige Basis
Wer Kraft trainiert, profitiert auch von der guten Übertragbarkeit der Kraftfähigkeiten. Grundlegend verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit durch Krafttraining in Bezug auf die verschiedensten Übungsausführungen. In Studien mit Kindern zeigte sich, dass Krafttraining bessere Effekte auf die Weite beim Kugelstoßen hatte als ein reines Techniktraining. Und dass, obwohl die Gruppe, die Krafttraining praktizierte die Technik überhaupt nicht übte. Auch aus dem Fuß- ball sind Studien bekannt, nach denen Spieler mit höherer Kniebeugenleistung auch die schnelleren Sprinter sind. Ähnlich wie das Grundlagenausdauertraining im Ausdauersport legt das Krafttraining also die Grundlage für die athletische Gesamtleistung. Die Trainingsmethoden im Krafttraining müssen Sie auf Ihr persönliches Ziel abstimmen. Dabei dürfen Sie Ihr Krafttraining nicht nur mit Muskelwachstum und dicken Armen verknüpfen. Vor allem die Anpassungen auf neuronaler Ebene sind bei den meisten Sportarten von grundlegender Bedeutung und Sie können so Ihre Leistung massiv steigern. Kraft bildet gleichsam das Fundament für Leistungen in jeder leistungsorientiert betriebenen Sportart und auch im Freizeit – und Gesundheitssport.
Die spezielle Übungsauswahl
Langhanteltraining beschreibt insgesamt alle Übungen, die mit einer langen Hantelstange ausgeführt werden. Im optimalen Fall sollte es sich bei Ihrer Langhantel um eine so genannte „Olympiastange“ handeln. Die entspricht den Regularien der Gewichtheber für Wettkämpfe und wiegt standard- mäßig 20 kg. Das entscheidende Merkmal sind die gelagerten Enden, so dass sich die Hantelscheiben unabhängig von der Bewegung der Stange drehen können. Erst so sind explosive Bewegungen mit Drehpunkten, wie sie beim Gewichtheben auftreten möglich. Bei der Übungsauswahl kommt es neben Ihrer Zielstellung auch auf Ihre angestrebte Periodisierung an. Vor allem mit den so genannten Grundübungen trainieren Sie Ihre Muskeln sehr komplex, so dass Sie die Übertragbarkeit auf Ihr Leistungsziel am ehesten gewährleisten können.
Die wesentlichen Übungen im Langhanteltraining
Komplexes Training mit der Langhantel besteht im Wesentlichen also aus:
– Der Kniebeuge mit ihren Varianten
– Dem Standumsetzen
– Dem Schwungdrücken
– Dem Kreuzheben
Diese Übungen sind dabei im Schwerpunkt Übungen aus dem Powerlifting und spielen auch beim Gewichtheben eine Rolle.
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Literatur:
1 Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining. Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka.
2 Wagner, A., Mühlenhoff, S. & Sandig, D. (2010). Krafttraining im Radsport: Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention. München: Elsevir.
