Regen, Wind und Kälte sorgen nicht nur für Verstimmungen beim Training, in der kalten Jahreszeit sind wir aufgrund des schlechten Wetters auch anfälliger für Erkältungen. Das gilt auch für Sportler.
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Obwohl moderater Ausdauersport wie Laufen nachweislich das Immunsystem stärkt, neigen besonders aktive Sportler zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Als Grund gilt der so genannte Open-Window-Effekt. Wer besonders viel oder intensiv Sport treibt, öffnet unfreiwillig Bakterien und Viren Tür und Tor. Nach einer besonders intensiven Sporteinheit ist unsere Abwehrkraft bis zu 72 Stunden lang geschwächt. In dieser Zeit sind wir besonders anfällig für Erkältungen. Das liegt daran, dass der Anteil der weißen Blutkörperchen (Leukozyten) für kurze Zeit absinkt. Die Leukozyten sind ein wesentlicher Bestandteil der unspezifischen Immunabwehr des Körpers.
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Was passiert beim Sport im Körper?
Die Reaktion des Körpers auf Sport scheint widersprüchlich zu sein. Direkt nach einer sportlichen Belastung steigt die Anzahl der im Blut messbaren Leukozyten signifikant an. Nach besonders intensiven Belastungen sinkt die Leukozytenzahl jedoch nach etwa 3 Stunden rapide ab.
Ein moderates Ausdauertraining bei einem Gesamtpensum von bis zu 5 Stunden in der Woche führt dagegen zu einer Stärkung der Abwehrkraft. Wer mehr oder vor allem intensiv trainiert, schwächt sein Immunsystem und wird anfälliger. Das konnte vor allem bei langen Laufwettkämpfen beobachtet werden, nach denen die Infektanfälligkeit der Läufer deutlich anstieg.
Noch dramatischer ist es, wenn man trotz eines bestehenden Infektes Sport treibt. Das Immunsystem ist nämlich mit der Abwehr von Krankheitserreger beschäftigt und wird durch die körperliche Tätigkeit zusätzlich geschwächt. Es droht eine Verschleppung der Grippe, was in einer lebensgefährlichen Herzmuskelentzündung enden kann.
Warum sind wir im Winter infektanfälliger?
Grundsätzlich tritt der Open-Window-Effekt ganzjährig auf. In den Sommermonaten können wir das in der Regel aber wegen der wärmeren Temperaturen besser kompensieren. Bei schlechtem Wetter kühlen wir schneller aus und neigen zu einer erhöhten Infektanfälligkeit. Zusätzlich trocken unsere Schleimhäute durch die trockene Luft in beheizten Räumen aus und öffnen durch keine Verletzungen eine Tür in der ersten Schutzbarriere.
Eine Erkältung oder gar eine Grippe kann die Trainingsplanung gehörig durcheinander wirbeln. Daher ist es für ambitionierte Sportler entscheidend, die Infektanfälligkeit zu reduzieren.
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Die wichtigste Maßnahme im Kampf gegen Erkältung ist daher eine angemessene Bekleidung beim Sport. Je nach Wetterbedingung sollten Sie die Kleidung in mehreren Lagen nach dem Zwiebelschalenprinzip tragen. Außerdem gilt: Gehen Sie niemals mit nassen Haaren vor die Tür und tragen beim Sport eine atmungsaktive Mütze.
Ebenso wichtig wie die richtige Kleidung ist das richtige Verhältnis zwischen Be- und Entlastung. Gönnen Sie Ihrem Körper ausreichend Zeit, um sich von intensiven Belastungen zu erholen und Ihre Gesundheit zu schützen. Insbesondere den Schlaf sollten Sie in diesem Zusammenhang nicht unterschätzen.
Zeit für Regeneration ist wichtig
Mit keiner Wellness-Maßnahme erholt sich Ihr Körper besser und schneller als im Schlaf. Mindestens 7 Stunden sollten es für aktive Sportler pro Nacht sein. Eine Stunde mehr summiert sich im Verlauf einer Woche auf eine zusätzliche Nacht.
Der dritte Punkt bei der Vermeidung von Krankheiten im Winter ist die Ernährung. Das Immunsystem besteht zum Großteil aus Proteinen. Achten Sie daher auf einen angemessenen Anteil an Proteinen in jeder Mahlzeit. Sportler sollten täglich etwa 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Vor allem direkt nach dem Training sollten Sie Ihrem Körper schnell verfügbare Proteine zur Verfügung stellen. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch, Milchprodukte, Soja, Hülsenfrüchte und Nüsse.
Basis für Sportler sollte zudem eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse sein. So erhalten Sie ausreichend Vitamine und Minerale. Außerdem sollten Sie ausreichend trinken, damit Ihre Schleimhäute nicht zu sehr austrocknen. Auch an trainingsfreien Tagen sind 1,5 Liter Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtsaftschorle zu empfehlen.
Jörg Birkel
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