Mountainbike: Schmerzen in den Unterarmen vermeiden

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Du kennst das Gefühl: Während du einen heftigen Kurs hinabrast, beginnen deine Unterarme zu schmerzen. Schnell wird der Schmerz unerträglich, und du kannst dich kaum mehr am Lenker festhalten, geschweige denn das Bike kontrollieren.

Was ist das Kompartmentsyndrom der Unterarme?

Die Unterarmmuskeln sind von dünnen, unflexiblen Bindegewebsschichten umgeben, sogenannten Faszien. Bei Belastung werden diese stark durchblutet und schwellen an. In der Folge baut sich in den Hüllschichten ein schmerzhafter Druck auf. Je höher der Druck, desto mehr Venen werden zusammengedrückt, und desto weniger Blut kann aus den Muskeln herausfließen.

Währenddessen pumpen die Arterien wie Feuerwehrschläuche frisches Blut mit hohem Druck hinein, sodass noch mehr davon in den Muskeln eingeschlossen wird. Das erhöht Druck und Schmerz weiter und macht das Biken noch schwerer. Einige Motocross-Fahrer, unter ihnen Shaun Palmer (der auch Downhill-Biker ist), mussten sich die Faszien aufschneiden oder gar entfernen lassen, um den Druck abzubauen.

Keine Sorge: Das Problem lässt sich auch mit weniger drastischen Maßnahmen lösen.

Entspannung der Unterarmmuskulatur

Die Unterarmmuskulatur arbeitet am besten, wenn sie nur kurz beansprucht wird und dann wieder ausruhen kann. Stell sicher, dass du in entspannten Abschnitten den Griff lockerst, selbst wenn es nur für eine Sekunde ist. In hektischen Situationen mag es sich anfühlen, als würde ein kleiner Dämon an den Sehnen deiner Unterarme ziehen, aber du musst dich unbedingt darauf konzentrieren, diese Muskeln zu entspannen. Das reduziert den Blutstau in den Armen, und du wirst ruhiger fahren.

Die Blutzirkulation in den Unterarmen

Je besser deine aerobe Ausdauer ist, desto besser die Blutzirkulation. Um deine Hände auf die Anspannung bei Downhill-Rennen vorzubereiten, trainiere oft in heftigem Gelände oder fahre Motocross. Wenn du dich auf einem Motocross-Bike halten kannst, wird sich dein Downhiller wie ein Spielzeug anfühlen.

Training der Unterarmmuskulatur

Diese Übungen werden dir die Unterarme von Popeye bescheren:

● Handgelenkcurls und -extensions:

Beuge und strecke die Handgelenke mit einer Langhantel oder leichten Kurzhanteln. Mach drei Sätze mit 20 oder mehr Wiederholungen.

● Seil wickeln:

Wickle ein zweieinhalb Kilo schweres Gewicht an einem etwa 1,20 Meter langen Seil um einen handlichen Holzstab. Dreh den Stab mit beiden Händen und wickle so das Gewicht auf. Lass das Gewicht langsam herunter, dann wickle es in der entgegengesetzten Richtung wieder auf.

Fazit

Wer jetzt im Winter anfängt die Unterarme regelmäßig zu trainieren, wird es im Frühjahr deutlich leichter haben!

Autoren: Brian Lopes / Lee McCormack

Quelle: Mountainbike – Alles, was du wissen musst • Cross Country • Pumptracks • Dual Slalom • Downhill • Enduro

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