trainingsworlds Sportexpertin für Pilates, Michaela Bimbi-Dresp, zeigt und erklärt die Ausführung der Pilatesübung „Single Leg Stretch“ für Ihr Mattenprogramm.
Wirkung
Trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln sowie die Muskeln der Hüfte und der Oberschenkel mit der Pilates Übung „Strecken eines Beines“ oder „Single Leg Strech“.
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Ausführung
Die Ausgangsposition: Sie liegen auf dem Rücken, die Füße sind von der Matte angehoben. Der Bauch ist angespannt und das Becken daher leicht nach hinten gekippt. Fühlen Sie Ihr Steißbein auf der Matte. (Imprint) Heben Sie den Oberkörper an, das Kinn ist parallel zur Brust und Ihr Blick gilt Ihren Oberschenkeln. Die Beine können Sie heben und senken. (Scoop) Heben Sie die Arme mit an und legen Sie sie an die Unterschenkel-Außenseite. Stabilisieren Sie Ihre Schulterblätter.
Atmen Sie dann aus und strecken Sie Ihr linkes Bein so tief, dass Sie die Imprint-Stellung gerade noch halten können: lassen Sie das Becken nicht los. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr rechtes Knie zur Brust. Beide Hände sind jetzt am rechten Bein: Die linke Hand am Knie und die rechte am Knöchel.
Beim Einatmen beginnen Sie, Beine und Hände zu wechseln, so dass Sie beim erneuten Ausatmen einen kompletten Seitenwechsel vollzogen haben: Strecken Sie nun Ihr rechtes Bein so tief, dass Sie die Imprint-Stellung gerade noch halten können, lassen Sie das Becken nicht los. Ziehen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie zur Brust. Beide Hände sind jetzt am linken Bein: Jetzt haben Sie die rechte Hand am Knie und die linke am Knöchel.
Beim nächsten Einatmen kommt der nächste Seitenwechsel usw.
Sie strecken die Beine je 8- bis 10-mal.
– Achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu fallen: bleiben Sie imprint. Wenn Sie merken, dass das nicht funktioniert, können Sie das gestreckte Bein auch Richtung Decke anstatt Richtung Wand bringen. Beim Strecken der Beine sollten Sie sich besonders auf Ihre Oberschenkelmuskulatur konzentrieren.
– Wollen Sie es einfacher haben, können Sie den Kopf während der Übung auf der Matte oder einem Kissen ablegen.
– Wollen Sie es schwerer, erhöhen Sie die Geschwindigkeit: Ein Beinwechsel beim Einatmen, und einer beim Ausatmen. Streifen Sie bei der Beinstreckung leicht die Matte mit den Zehenspitzen.
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Pilates Mattenprogramm: Rolling like a Ball
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