Ausdauer testen: Ein neues Jahr geht meist einher mit neuen Zielen. Doch bevor Sie auf ihre neue Bestform hinarbeiten, sollten Sie zuerst einmal ihren IST-Zustand ermitteln!
„Versuche nicht besser zu sein als jeder andere. Versuche nur besser zu sein als du selbst.“
Frei nach diesem Motto möchten wir Ihnen heute die gebräuchlichsten Methoden vorstellen, um Ihre Ausdauer zu testen und Ihre Entwicklung zu protokollieren!
Inhalt:
- Ausdauer testen mit dem Step-Test
- Ausdauer testen mit dem Cooper-Test
- Ausdauer testen mit dem Conconi-Test
- Ausdauer testen mit dem Laktat-Test
Ausdauer testen mit dem Step-Test
Es gibt viele verschiedene Arten von Step-Tests. Einer der ersten war der Havard Step-Test, welcher 1943 an der Havard Universität entwickelt wurde. Der geläufigste heutzutage für zuhause oder im Fitnessstudio mit größeren Gruppen, ist der sogenannte 3-Minuten-Step-Test. Gebraucht wird neben einem 30 cm hohen Step (oder einer Kiste, hohe Treppenstufe etc.) nur eine Möglichkeit zur Pulsmessung. Pulsuhren sind hier selbstverständlich am komfortabelsten, aber auch die Messung an der Halsschlagader funktioniert.
Setzen Sie zuerst einen, dann den anderen Fuß auf die Stufe und anschließend wieder herunter. Dies ist eine Wiederholung und sollte etwa 2 Sekunden in Anspruch nehmen. Versuchen Sie einen ruhigen, gleichmäßigen Rhythmus zu finden. Sollten Sie keine Stufe in der vorgeschriebenen Höhe finden, können Sie stattdessen auf kleineren Stufen die Geschwindigkeit erhöhen. Als Faustformel gilt: 24 x 30-Stufenhöhe. Nehmen Sie nach den 3 Minuten Ihren Puls.
Die folgende Step-Test-Tabelle hilft Ihnen bei der Ergebnisauswertung:
| Frauen | |
|---|---|
| ausgezeichnet | < 92 |
| gut | 94 – 116 |
| genügend | 118 – 122 |
| schwach | 124 – 136 |
| sehr schwach | > 138 |
| Männer | |
| ausgezeichnet | < 93 |
| gut | 96 – 109 |
| genügend | 113 – 120 |
| schwach | 121 – 130 |
| sehr schwach | > 135 |
Da es sich um einen sehr einfachen Test mit nur einer Variablen handelt, ist er nur als allgemeine Einschätzung der Fitness zu gebrauchen.
Ausdauer testen mit dem Cooper-Test
Der amerikanische Sportmediziner Kenneth H. Cooper erfand diesen Test in den 70-er Jahren. Er wird bis heute an vielen Schulen zur Leistungsüberprüfung und von Behörden und Ausbildern als Eignungstest angewandt.
Was ist der Cooper-Test?
Kern des Tests bildet ein 12-minütiger Lauf, welcher auf die maximal erreichbare Distanz ausgelegt ist. Für Anfänger ist der Test weniger geeignet, da er neben reiner Ausdauer auch die Fähigkeit voraussetzt, einen Lauf einteilen zu können. Andernfalls startet man eventuell zu schnell und übersäuert oder man läuft zu langsam und verschenkt wertvolle Meter.
Cooper Test Tabelle: Noten, Zeiten und Distanz
Zeiten, Distanz und Noten beim Cooper Test Tabelle männlich
| Männlich | 11 J. | 12 J. | 13 J. | 14 J. | 15 J. | 16 J. | 17 J. | 18 J. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ausgezeichnet | 2800 | 2850 | 2900 | 2950 | 3000 | 3050 | 3100 | 3150 |
| sehr gut | 2600 | 2650 | 2700 | 2750 | 2800 | 2850 | 2900 | 2950 |
| gut | 2200 | 2250 | 2300 | 2350 | 2400 | 2450 | 2500 | 2550 |
| befriedigend | 1800 | 1850 | 1900 | 1950 | 2000 | 2050 | 2100 | 2150 |
| ausreichend | 1500 | 1550 | 1600 | 1650 | 1700 | 1750 | 1800 | 1850 |
| mangelhaft | 1200 | 1250 | 1300 | 1350 | 1400 | 1450 | 1500 | 1550 |
Tab.1: Zurückzulegende Distanz in 12 Minuten für Jungen
Noten, Zeiten und Distanz beim Cooper Test Tabelle weiblich
| Weiblich | 11 J. | 12 J. | 13 J. | 14 J. | 15 J. | 16 J. | 17 J. | 18 J. |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| ausgezeichnet | 2500 | 2550 | 2600 | 2650 | 2700 | 2750 | 2800 | 2850 |
| sehr gut | 2300 | 2350 | 2400 | 2450 | 2500 | 2550 | 2600 | 2650 |
| gut | 1900 | 1950 | 2000 | 2050 | 2100 | 2150 | 2200 | 2250 |
| befriedigend | 1500 | 1550 | 1600 | 1650 | 1700 | 1750 | 1800 | 1850 |
| ausreichend | 1200 | 1250 | 1300 | 1350 | 1400 | 1450 | 1500 | 1550 |
| mangelhaft | 900 | 950 | 1000 | 1050 | 1100 | 1150 | 1200 | 1250 |
Tab.2: Zurückzulegende Distanz in 12 Minuten für Mädchen
Der größte Vorteil des Tests ist seine Einfachheit. Für ergebnisorientierte Testverfahren ist er hervorragend geeignet.
Nachteile sind hingegen, dass keinerlei vernünftige Aussagen über Leistung, Laktat oder maximale Sauerstoffaufnahme getroffen werden können. Ob sich somit wirklich die Ausdauer verbessert oder lediglich die taktische Einteilung des Läufers optimiert wird, ist nicht empirisch nachweisbar. Wer also mehr an seiner körperlichen Entwicklung als am Ergebnis interessiert ist, greift lieber auf einen anderen Test zurück.
(Die Meinungen über den Cooper-Test sind gespalten: Der Cooper-Test kritisch betrachtet)
Ausdauer testen mit dem Conconi-Test
Dieser ebenfalls bekannte Test kommt aus dem schönen Italien von dem Biochemiker Francesco Conconi. Er versucht die anaerobe Schwelle mittels einer Lauf- oder Fahrrunde zu bestimmen, welche in immer schnellerer Zeit zu absolvieren ist.
Was ist der Conconi-Test?
Da bei diesem Test in kurzen Abständen und zeitnah die Herzfrequenz gemessen werden muss, ist ein entsprechendes Messgerät unabdingbar. Des Weiteren werden eine abgesteckte Strecke – in der Regel kreisförmig und 200 Meter lang – eine Stoppuhr und ein Signalgeber, etwa eine Trillerpfeife benötigt.
Conconi geht davon aus, dass die Herzfrequenz im aeroben Bereich linear, also gleichmäßig, ansteigt, bis die anaerobe Schwelle erreicht ist und die Herzfrequenz abflacht. Diesen Punkt nennt er Deflektionspunkt. Um diesen Punkt zu bestimmen, soll die Testperson die Strecke locker laufen. Nach der ersten Runde erhöht sich die Geschwindigkeit um etwa 0,5 km/h, was zeitlich auf 200 Meter 2-3 Sekunden ausmacht. Damit der Läufer dies besser einschätzen kann, unterstützt der Trainer/Prüfer ihn hier mit entsprechenden Signalen. Der Test endet erst, wenn eine weitere Steigerung der Geschwindigkeit nicht mehr ausgeführt werden kann. Für optimale Testergebnisse sollte die Laufgeschwindigkeit relativ gleichmäßig sein und auf Schlusssprints sollte man verzichten. Aus diesem Grund ist auch der Conconi-Test kaum für untrainierte Anfänger geeignet, sondern richtet sich eher an Leistungssportler.
Nach Beendigung des Tests werden die Werte in ein Koordinatensystem eingetragen, wobei die X-Achse die Laufgeschwindigkeit und die Y-Achse die Herzfrequenz wiedergibt. Durch die angenommene Linearität im aeroben Bereich, sollten die ersten Punkte etwa auf einer Linie liegen. Die Letzten jedoch müssten deutlich abfallen. Der Schnittpunkt dieser beider Linien stellt den Deflektionspunkt dar.
Laktatstufentest
Auf professioneller Ebene hat sich inzwischen ein Test etabliert, der den Laktatwert als Indikator heranzieht. Dies geht jedoch nicht ohne Blutabnahme, weshalb Laktattests in Vereinen und Fitnessstudios selten und ungern verwendet werden. Strenggenommen stellt das Abnehmen von Blut eine Körperverletzung dar, wird es nicht von fachkundigem Personal (Arzt/Krankenschwester) vorgenommen und die ausdrückliche Erlaubnis des Kunden eingeholt.
Neben der Herzfrequenz bestimmt hier der dem Blut entnommene Laktatwert das Ergebnis und die weitere Trainingsempfehlung. Wichtig sind zwei Werte. Als aerobe Schwelle wird ein Wert von 2mmol/l Laktat im Blut angesehen, während die anaerobe Schwelle bei 4 mmol/l erreicht ist. Die sonstige Testdurchführung findet wie bei jedem beliebigen Stufentest statt. Da ein solcher Test nur von geschulten Trainern und Ärzten durchgeführt werden sollte und entsprechendes Equipment voraussetzt, erübrigen sich an dieser Stelle weitere Informationen zur Auswertung.
Fazit
Ambitionierte Läufer und Profisportler sollten sicherlich einmal im Leben eigene Erfahrungen mit Laktatmessungen gemacht haben. Ob solche aufwändigen und teuren Tests immer nötig sind, ist eine andere Frage.
Unser Tipp aus der Trainingsworld-Redaktion
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Autor: Marcel Kremer
