Gibt es eine basketballspezifische Ernährung? Oder sollte sich ein Basketballer einfach nur ausgewogen ernähren, genauso wie es ein Fußballer, Hockeyspieler oder Ruderer macht? Mehr zu diesem Thema im folgenden Beitrag!
Als Sportwissenschaftler und ausgebildeter Personal Trainer habe ich natürlich auch mit Sportlern außerhalb des Basketballs zu tun und werde immer wieder mit der Frage konfrontiert, ob es sportartspezifische Ernährungspläne gibt. Und meine Erkenntnis ist eindeutig ja! Grundsätzlich braucht jedes Auto Benzin, genauso wie jeder Organismus Energie braucht. Tankt man falsches oder unreines Benzin, so schädigt man auf Dauer den Motor. Beim Menschen ist das nicht anders. Ernähren wir uns schlecht, so fühlen wir uns schlapp oder werden sogar krank. Ein Mangel an Vitaminen oder Eisen kann demnach den gesamten Alltag aus dem Gleichgewicht bringen. Die Grundlage eines jeden Sportlers, egal aus welcher Sportart, ist demnach eine ausgeglichene Ernährung mit allen wichtigen Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, um das Leistungsoptimum – gepaart mit anderen Einflüssen, wie überschwelliges Training, genügend Regeneration, usw. – zu erreichen.
Kohlenhydrate: Benzin für den Basketballer
Kohlenhydrate sind der Energielieferant schlechthin. Im Basketball kommt es aufgrund der hohen Intensität und seiner Belastungsstruktur – viele kurze und intensive Belastungen durch Sprints und Sprünge – zu einer schnellen Entleerung der Kohlenhydratspeicher. Aus diesem Grund ist eine ausreichende Aufladung der Speicher (in der Fachsprache Glykogenspeicher genannt) erforderlich, um die Kraft- und Ausdauerkapazität längstmöglich und bestmöglich aufrecht zu erhalten. Kohlenhydrate sind jedoch nicht nur für die körperliche Leistungsfähigkeit der Hauptbaustein. Auch die Konzentrationsfähigkeit hängt mit einer kohlenhydratreichen Ernährung zusammen. Eine zittrige Hand nach einem Hungerast kennt jeder von uns. Im Basketball kann sich zum Ende eines Spiels ein unzureichendes Aufladen der Kohlenhydratspeicher daher doppelt rächen. Neben der fehlenden Power kann auch die letzte Konzentration und Konsequenz bei den Aktionen fehlen. Ein großer Vorteil für die Kohlenhydrataufnahme während des Spiels sind die vielen kleinen Unterbrechungen im Verlauf der 40 Minuten Spielzeit. 2 Viertelpausen, 1 Halbzeitpause und eine Vielzahl von Auszeiten machen es möglich, Kohlenhydrate, meist in Form von kohlenhydrathaltigen Getränken wie z.B. Apfelschorle oder isotonischen Getränken, nachzutanken.
Bei den Kohlenhydraten sollte man hauptsächlich auf die sogenannten „langkettigen“ zurückgreifen, die für einen langsamen und schwach ausgeprägten Anstieg des Blutzuckerspiegels sorgen: Ich empfehle hauptsächlich Nudeln, Reis, Kartoffeln und Vollkornprodukte als Energielieferant.
Dem entgegen sind „weiße Mehle“ in Backwaren, Cornflakes, Toast und Süßigkeiten schnelle Energielieferanten, die grundsätzlich gemieden werden sollten. Einzig nach dem Training oder einem Spiel können sie als schneller Energielieferant genommen werden, um den Blutzuckerspiegel zu erhöhen.
Proteine, der Baustoff für die Muskulatur
In ausdauernden Sportarten ist Muskelmasse zumeist kontraproduktiv. Die Oberschenkel vieler Marathonläufer sind im Durchmesser häufig nicht dicker als die Oberarme vieler Basketballer. Der Marathonläufer braucht keinen dicken Muskelquerschnitt. Im Gegenteil: Muskeln werden mit Sauerstoff versorgt und über eine Distanz von 42 Kilometern muss jedes zusätzliche Kilo unnötig „mitgeschleppt“ werden, was die Leistung einschränkt. Im körperbetonten Basketball, besonders direkt unter den Körben, ist Muskelmasse ein absolutes Muss, frei nach dem Motto „Der Stärkere überlebt“. Ein regelmäßiges Krafttraining gehört zu jedem Trainingsplan dazu. Die Dominanz unter den Brettern hat demnach auch etwas mit einer eiweißreichen Ernährung zu tun. Milch, Käse, Magerquark, Fisch, Geflügel, Puten- und Rindfleisch, aber auch Sojaprodukte sowie Hülsenfrüchte gehören in jeden Ernährungsplan eines Basketballers.
Fette ja, aber die richtigen bitte
Im Bezug auf Fette gibt es für Basketballer keine spezifischen Tipps. Allgemein sollten sich Sportler fettarm ernähren und ungesättigte Fettsäuren (sogenannte Omegafettsäuren), den gesättigten Fetten und Transfettsäuren (gehärtete Fette, die durch starkes Erhitzen, z.B. beim Braten und Frittieren entstehen) bevorzugen. Zu empfehlen sind Sonnenblumenöl, Leinöl, Walnussöl, Rapsöl, Olivenöl, welche die Arterien „freispülen“ und Herzerkrankungen entgegenwirken. Trotzdem ist Vorsicht geboten, da beispielsweise in 100 ml Olivenöl mehr als 800 kcal stecken. Neben den gesunden Ölen ist außerdem der Verzehr von Fisch sehr gesund und hat eine ähnliche Wirkung auf das Herz, aber bitte nicht paniert und in Fett getränkt. Fisch hat einen doppelten Vorteil: Neben der positiven Wirkung auf das Herz, ist Fisch natürlich auch sehr proteinhaltig. Wer reichlich Chips, Fritten, Butter, etc. zu sich nimmt, wird auf Dauer zwangsläufig einen Leistungsabfall spüren. (Lesen sie mehr über Fette hier: Unterschätzter Nährstoff Fett)
Genügend Flüssigkeit vor, während und nach dem Spiel
Neben der Ernährung ist natürlich auch die Aufnahme von genügend Flüssigkeit immens wichtig. Aufgrund der hohen Belastungen und dem einhergehenden Flüssigkeitsverlustes im Basketball, kommt dem Elektrolythaushalt eine bedeutende Funktion zu. Durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während dem Spiel (auch nach dem Spiel zur besseren Regeneration), kann diesem möglichen Problem entgegnet werden. Die Flüssigkeitsaufnahme ist jedoch auch für die Mineralien, die während einer Trainingseinheit oder eines Spiels verloren gehen, wichtig. Ist der Körper erst einmal leicht dehydriert, so ist ein Leistungseinbruch, auch wenn es nur 2-3 Prozent des Leistungspotentials sind, an diesem Tag nicht mehr kompensierbar. Eine einfache Faustformel besagt, dass man 0,03 x sein eigenes Körpergewicht an Flüssigkeit am Tag trinken sollte. Beispiel: 0,03 x 80 Kg = 2,4 Liter/Tag.
Keine großen Mahlzeiten kurz vor dem Spiel
Eine wichtige Frage im Zusammenhang mit der Ernährung eines Sportlers bezieht sich auf die zeitliche Dimension der Nahrungsaufnahme vor einem Spiel. Meine Empfehlung ist die, dass keine große Mahlzeit unmittelbar vor dem Spiel mehr eingenommen werden sollten. Maximal 90, besser noch 120 bis 150 Minuten vor dem Spiel, sollte eine mittelgroße, kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich genommen werden. Viele Produkte, besonders fettreiche Lebensmittel, brauchen deutlich länger als die empfohlene Zeit, um verdaut zu werden. Manchmal bleibt aber keine Zeit für eine ordentliche Mahlzeit, dann können Bananen und Sportriegel zur Not aushelfen. Allgemein liegt die Empfehlung bei fünf Mahlzeiten am Tag, um den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten und Hungerattacken, aufgrund von Unterzuckerung und Insulinausschüttung, zu vermeiden.
