Dieser ausführliche Artikel erläuert Studien und Ergbenisse über eine Nahrungsergänzung im Sport mit Kreatin: Was kann das Mittel wirklich und wie kombiniert man es am besten?
Ein Mann namens Richard Kreider – ein leise sprechender, liebenswürdiger Südstaatler, der viele Jahre unter dem Schutzmantel des Mannes gearbeitet hat, wird oft die „lebende Legende“ der leistungssteigernden Forschung genannt. Kreider ist vor kurzem zum Campus der Universität von Memphis gewechselt und hat ein gutes, neues Untersuchungsteam in der Stadt gebildet.
Es ist schon jetzt klar, dass Kreiders Arbeit einer Vielzahl unterschiedlicher Athleten, darunter Läufern, helfen wird, ein paar brillante neue persönliche Bestleistungen zu erzielen.
Vor kurzem teilten Kreider und seine Helfer 52 American-Football-Spieler der NCAA Division in 4 Gruppen ein. Während eines 5-wöchigen intensiven Krafttrainings verwendeten die Mitglieder einer Gruppe keine Nahrungsergänzungsmittel, eine zweite Gruppe nahm zusätzliche Kohlenhydrate zu sich, eine dritte schluckte täglich 20 g pures Kreatinmonohydrat (in einem Produkt namens Phosphagain), und eine vierte Gruppe nahm jeden Tag 25 g Kreatinmonohydrat ein (in wieder einer anderen Formel namens Phosphagain II).
Nach 5 Wochen verbesserten die beiden Kreatingruppen ihr 1-RM Bankdrücken (das maximale Gewicht, das einmal erfolgreich gedrückt werden konnte) um 100 %, verglichen zu der Gruppe, die keine Zusätze verwendete. Die Kreatin-Gewichtsheber erhöhten ihre 1-RM Bankdrückkraft um 33 %, verglichen mit der Kohlenhydratgruppe. Die Kreatinergänzung hatte bedeutend höhere Zuwächse bei der maximalen Kraft erzeugt. Kreatin erhöhte auch die Masse des fettfreien Körpergewebes: Die Placebogruppe förderte ihre Muskelmasse in der 5-wöchigen Studie um 450 g, und die Kohlehydratgruppe legten dieselbe Menge zu. Die Phosphagain-Verwender wuchsen um 2,5 kg, und die Spieler mit Phosphagain II legten über 3 kg zu.
Kreatineffekte im Schwimmbecken
Kreider dokumentierte auch die Vorteile von Kreatin für Gewichtsheber und Schwimmer. In seiner Arbeit mit Widerstandstrainern verbesserte Kreatin die Körperzusammensetzung und erhöhte die gesamte Kraft. Bei der Schwimmstudie verbesserten Juniorschwimmer der Landesliga ihre 100-m-Sprintzeiten um bedeutende 0,93 Sekunden und brachten ihre grundlegende Arm- und Schultermuskelkraft um 8 % voran, nachdem sie ihre Ernährung mit Kreatin ergänzt hatten. Schwimmtrainer machen sich das jetzt schon teilweise zu Nutze: Schwimmer an der Universität von Minnesota begannen in der vergangenen Saison, Kreatinzusätze einzunehmen und konnten zum ersten Mal seit vielen Jahren der Universität von Michiganden den Titel streitig machen.
Allerdings hat Kreider nicht als Einziger die Vorteile von Kreatin demonstriert. Die britischen Olympia-Goldmedaillengewinnerinnen Linford Christie und Sally Gunnell „tankten“ Kreatin während ihres vorolympischen Trainings. Auch die Forschung, die von so hervorragenden Forschern wie Paul Greenhaff an der Universität von Nottingham und Eric Hultmann am renommierten Karolinska-Institut in Stockholm durchgeführt wurde, stellte eine Verbindung zwischen dem Zusetzen von Kreatin und der erhöhten athletischen Kapazität her.
Und der Strom positiver Ergebnisse mit Kreatin reißt nicht ab. In einer Arbeit, die kürzlich an der Kent State Universität in Ohio durchgeführt wurde, konsumierten 7 physisch aktive Männer 5 Tage lang täglich 20 g Kreatin. Dieser Kreatinzusatz steigerte die maximale Kraft der Wadenmuskeln um 10 % und erhöhte auch die Wadenmuskelkraft bei wiederholter Ausführung (20 isometrische Kontraktionen à 30 s) um 11 % – ein Anzeichen dafür, dass Kreatin die Muskelleistung sowohl bei einmalig-maximaler als auch bei wiederholter Aktivität erhöhen könnte. Und eine neue Forschungsarbeit an der Universität von Toronto fand heraus, dass 20 g Kreatin am Tag, die 5 Tage lang genommen wurden, die Ausdauer während hochintensiven Radfahrens um etwa 10 % (von 131 auf 143 Sekunden) verbesserten und auch die anaerobische Kapazität um 8 % steigerten.
Hilft Kreatin auch Läufern?
All diese positiven Ergebnisse sind ausgezeichnet, aber kann Kreatin wirklich 5.000 bzw. 10.000-m-Läufern oder sogar Marathonläufern helfen – die meistens einen ständigen Energieausstoß von gemäßigter Intensität wollen und nicht die explosiven Ausbrüche, die Kreatin zu liefern scheint? Die Forschung hat gezeigt, dass Kreatin die Laufgeschwindigkeit in 1.000-m-Intervallen erhöhen und die Erholung zwischen den Intervallen verbessern kann; ein Effekt, der – durch Erhöhung der Trainingsqualität – die Langstreckenleistungen verbessern sollte.
„Da nun Untersuchungen das Kreatin auch mit Zuwächsen an Muskelmasse in Verbindung bringen, ist es möglich, dass Kreatin Läufern helfen könnte, während der Trainingssaison effektiver Muskelmasse aufrechtzuerhalten“, sagt Richard Kreider. Das ist ein Effekt, der sowohl für die Laufökonomie als auch für die Erhaltung eines gesunden Immunsystems gut sein sollte. „Da das Kreatin Sportlern hilft, schneller in ihren Muskelzellen Energie aufzubauen, sollte das Zusetzen von Kreatin auch Ausdauersportlern dabei helfen, während der Rennen effektiver mit Steigungen umzugehen, sich schneller von Überanstrengung während des Rennens zu erholen und vor der Ziellinie noch mal loszulegen“, fügt Kreider hinzu.
Obwohl Kreider glaubt, dass Kreatin Läufern helfen kann, glaubt er nicht, dass die Chemikalie „rein“ genommen werden sollte. Er betont: „Es ist am besten Kreatin und Kohlehydrate gleichzeitig zu nehmen. Kohlehydrate helfen tatsächlich dem Körper, bereitwilliger das Kreatin zu verarbeiten (Kohlehydrate erhöhen die Insulinwerte im Blut, wodurch das Kreatin schneller in die Muskelzellen Energie aufbauen kann), und umgekehrt fördert das Kreatin eine bessere Speicherung von Kohlehydraten (Glycogen) in den Muskeln.“ Ein pulverartiges Produkt namens „Phosphagen HP“ erfüllt diese Eigenschaften. Von dem Pulver wird 1 Löffel mit 170 – 225 ml Wasser oder Saft gemischt werden, um ein Kohlehydrat-Kreatin-Gemisch aus 35 g Kohlehydrat und 5,25 g Kreatin zu liefern.
Die dritte wichtige Komponente: Phosphat
Jedoch sind die Kohlehydrat-Kreatin-Kombinationen nur 2 Teile der Zusatz-Dreiergruppe, die Kreider als Nahrungsergänzung für Athleten empfiehlt. Die dritte Komponente ist Sodium-Phosphat.
Das Interesse an der potenziellen Eigenschaft von Sodium-Phosphat, die Ausdauer zu fördern, reicht in der Tat bis zum I. Weltkrieg zurück, als deutsche Wissenschaftler glaubten, Phosphat würde das Energieniveau in Muskelnzellen erhöhen. Deutsche Soldaten bekamen Phosphatsalze, um zu versuchen, ihre Ausdauer zu steigern. Infanteristen berichteten über größere Vitalität in der Schlacht, und in den 1920er und 1930er Jahren nahmen deutsche Athleten routinemäßig große Mengen Phosphat ein und behaupteten, dass dadurch ihre Leistungen deutlich verbessert wurden.
Im selben Zeitraum gab es auch beträchtliches Interesse an einem Präparat namens Lecithin (Phosphatidyl-Cholin), das einen hohen Gehalt sowohl an Phosphat als auch an Cholin enthält.
Während man von Phosphat vermutete, dass es die Energie erhöht, sollte Cholin in der Theorie die Muskelkontraktionen stärken. Diese Theorie ergab in gewisser Weise Sinn, denn der menschliche Körper benutzt Cholin, um Acetylcholin zu bilden, einen Neurotransmitter, der die Muskeln zur Kontraktion stimuliert.
Die Forschungen an den Effekten von Phosphat und Cholin, die allgemein positiv waren, aber methodisch sehr fehlerhaft, erlahmten während des II. Weltkriegs. Die Phosphat-Arbeit kam erst in den späten 1970er Jahren wieder in Gang, als ein Forscherteam an der Universität von Florida eine interessante Tatsache bemerkte: Wenn Athleten zusätzlich Sodium-Phosphat einnahmen, erhöhten sich die Konzentrationen einer Chemikalie namens 2,3-DPG in ihren roten Blutkörperchen. 2,3-DPG ist wichtig für Athleten, weil es den roten Blutkörperchen erleichtert, Sauerstoff in die Muskeln zu „entlassen“, was wiederum den Muskeln ermöglicht, mehr aerobische Energie zu erzeugen. Tatsächlich zeigte eine Studie in Florida, dass Athleten nach dem Konsum von Sodium-Phosphat-Zusätzen bei einem gegebenen Pulsschlag mehr Sauerstoff nutzen konnten und dass ihr Herz während der Übungen weniger belastet war.
Die Wundersubstanz
Die Ergebnisse mit 2,3-DPG gaben dem Florida-Team den Anreiz, die erste gut kontrollierte Studie über Phosphateinnahme und athletische Leistung durchzuführen, und die Ergebnisse waren aufsehenerregend. In dieser Forschungsarbeit steigerte die Einnahme von Sodium-Phosphat das Serum-Phosphat-Niveau, erhöhte das 2,3-DPG, steigerte den VO2max um bis zu 12 %, senkte das Laktatniveau, wenn Athleten mit hoher Intensität auf dem Laufband liefen (ein Anzeiger für gesteigerte Sauerstofflieferung an die Muskeln), erhöhte die gesamte Arbeitsleistung und förderte eine bessere Ausdauer bei Bergläufen.
Eine später in Großbritannien veröffentlichte Forschungsarbeit zeigte, dass bei Elite-Marathonläufern das Blutphosphat etwa 33 % höher war, im Vergleich zu Nicht-Elite-Läufern, und dass das Phosphat bei Läufern, die nach dem Lauf eines halben Marathons zusammenbrachen, etwa 33 % unter dem Normalwert lag. Diese Studie ließ darauf schließen, dass es eine direkte Verbindung zwischen dem Blutphosphat-Niveau und der Laufleistung gab; je höher dieses Niveau, desto schneller die Laufgeschwindigkeit, und umso niedriger das Risiko, nach einem Rennen zusammenzubrechen.
Weitere Beweise, dass Sodium-Phosphat die Ausdauerleistung verbessern könnte, wurden in einer weiteren Studie an der Universität von Florida entdeckt. Darin versuchten Personen, bei einer Intensität von etwa 65 % des VO2max (76 % des maximalen Pulsschlags) so schnell wie möglich Rad zu fahren. Probanden, die während der Übung kein Wasser oder Phosphat einnahmen, hielten nur 130 Minuten durch, diejenigen, die Wasser, aber kein Phosphat tranken, fuhren 141 Minuten, und Personen, die Wasser und Phosphat einnahmen, hielten 165 Minuten durch. In dieser Untersuchung senkte die Einnahme von Phosphat auch die gefühlte Übungslast (die Übung fühlte sich leichter an, wenn Phosphat „an Bord“ war) und verlängerte die Nutzung von Sauerstoff durch die Beinmuskeln.
In einer tollen Forschungsarbeit, die Kreider selbst durchgeführt hat, haben eine 6-tägige Sodium-Phosphat Einnahme von 4 g tatsächlich ein „Blut-Doping“ bei einer Gruppe von 7 Eliteläufern bewirkt, deren VO2max-Werte bei hochfliegenden 74 ml/kg.min blieben. Bei diesen Läufern erhöhten sich die Blut-Hämoglobin-Werte um 5 % (von 14,0 auf 14,74 g/dl), möglicherweise weil das Phosphat die Geschwindigkeit erhöhte, mit der sich rote Blutkörperchen bildeten oder weil sich die Lebenszeit der roten Blutkörperchen verlängerte.
Auffälliger ist, dass die Phosphat-Einnahme den VO2max um 9 % erhöhte (von 74 auf 80 ml/kg.min) und die anaerobische Atemschwelle (ähnlich der Laktatschwelle) um verblüffende 12 % ansteigen ließ. Die Leistungszeiten verbesserten sich nach der Einnahme von Phosphat bei einem 8-km-Lauf um etwa 12 Sekunden. Ein Problem war allerdings , dass den Läufern während des 8-km-Wettbewerbs ihre Kilometeraufteilung zugerufen wurde, was die Läufer, die Phosphat-Zusätze genommen hatte, psychologisch begrenzt haben könnte (wenn die Phosphate ihre Renngeschwindigkeit erhöht haben, können sie beim Hören der ungewöhnlich hohen Aufteilungen gedacht haben, sie laufen zu weit über ihren üblichen Fähigkeiten und verlangsamten infolgedessen).
In dieser Studie rangierten die Leistungszeiten beim 8-km-Lauf nach der Einnahme von Phosphat von 7 Sekunden langsamer bis 35 Sekunden schneller, was anzeigt, dass das Spektrum auf der „höher“-Seite der Leistung nach Phosphataufnahme wesentlich größer war als auf der „niedriger“-Seite. Ein interessanter Aspekt dieser Forschungsarbeit war: Obwohl die Athleten nach Einnahme von Phosphat sogar schneller liefen, verbrauchten sie weniger Sauerstoff beim Laufen im Renntempo, ein Hinweis auf verbesserte Laufeffizienz (Laufökonomie).
Und als ob das nicht genug wäre, führte Kreider noch eine andere Studie durch, dieses Mal mit hoch trainierten Ausdauer-Radfahrern. Darin erhöhten eine 5-tägige Sodium-Phosphat-Aufnahme (bei einer Dosierung von 4 g täglich) den VO2max um 9 %, hievten die Laktatschwelle um 10 % nach oben und verbesserten die Rennzeiten bei 4.000 m um 8 % (von 45:45 auf 42:15).
Was ist also das Endergebnis?
Kohlehydrate, Kreatin und Phosphat verbinden sich und schaffen ein Leistungs-Kraftwerk für Ausdauersportler. Kohlehydrate liefern den Beinmuskeln das Glykogen, das sie für Qualitätsleistungen brauchen. Kreatin fördert bessere Intervall-Workouts und hilft wahrscheinlich bei Überlastungen während des Rennens. Phosphat erhöht die maximale aerobische Kapazität und die Laktatschwelle und verbessert die Leistungszeiten.
Wenn Sie sich entschließen, alle benötigten Kohlehydrate einzunehmen und Ihre Ernährung auch mit Kreatin und Phosphat zu ergänzen (und Ihr Arzt damit einverstanden ist), finden Sie hier, was Sie tun müssen:
– Wenn Sie anstrengendes Training betreiben, sollten Sie sicherstellen, dass Sie mindestens 32 Kalorien (8 g) Kohlehydrat pro Kg Körpergewicht und Tag einnehmen. Wenn Sie 70 kg wiegen, sind das 560 g Kohlehydrate oder 2.240 Kalorien.
– Um sich mit Kreatin „aufzuladen“, zielen Sie auf 20 g täglich über 4–5 Tage. Diese tägliche Dosis von 20 g sollte in 4 separaten Dosen zu je 5 g eingenommen werden. Da es am besten ist, das Kreatin zusammen mit den Kohlehydraten zu nehmen, wäre eine ausgezeichnete Art, die beiden zu kombinieren, die folgende: Mischen Sie 4 Gläser des erwähnten Phosphagen HP, wie auf der Packung vorgeschrieben. Nach der Einnahme folgt Ihre intensivste Trainingsperiode oder ein wichtiger Wettkampf. Ihr Kreatinniveau in den Muskeln sollte etwa 5 Wochen lang hoch bleiben, aber Kreider empfiehlt, vor größeren Rennen, die in dieser Zeitspanne liegen,eine weitere Einnahme.
– Um zwischen den Einnahmeperioden angemessene Kreatinkonzentrationen in den Muskeln aufrechtzuerhalten, nehmen Sie 2–5 g Kreatin pro Tag zu sich. Die einfachste Art ist, täglich ein Glas Phosphagen HP zu trinken.
– Um sich mit Phosphat nach oben zu bringen, versuchen Sie es mit der Einnahme von 4–6 g Sodium-Phosphat pro Tag über 3–4 Tage. Die einfachste Art ist, ein Produkt namens Phos Fuel zu kaufen. Jede Kapsel Phos Fuel enthält 1 g Sodium-Phosphat, also müssen Sie 4–6 Kapseln täglich einnehmen, vorzugsweise zu verschiedenen Zeiten. Diese Phosphateinnahme wird in etwa 2 Wochen aus Ihrem System „herausgewaschen“, danach müssen Sie „nachladen“, wenn Sie hohe Phosphatniveaus haben wollen. Wie beim Kreatin nehmen Sie auch Phosphat vor intensiven Trainingsperioden und größeren Wettbewerben ein. Seien Sie aber vorsichtig: Manche Athleten haben Verdauungsprobleme, wenn sie Phosphate benutzen. Es ist am besten, mit einer kleinen Dosis von 1–2 g täglich zu beginnen, während sich Ihr System daran gewöhnt (stellen Sie sicher, dass Sie Sodium-Phosphat während des Trainings ausprobieren; warten Sie damit nicht bis kurz vor einem Wettbewerb). Seien Sie sich auch darüber klar, dass eine chronische Phosphateinnahme, kombiniert mit einer niedrigen Kalziumaufnahme, einen Kalziummangel hervorrufen kann, also sollten Sie Phosphat nicht die ganze Zeit nehmen, und Sie sollten sicherstellen, dass Ihre Kalziumaufnahme mehr als angemessen ist.
– Natürlich ist der Gedanke, sich in den 4–5 Tagen vor einem großen Rennen gleichzeitig mit Kreatin und Sodium-Phosphat aufzuladen und nicht, sie in getrennten Zeiträumen zu benutzen (falls Sie dazu Zweifel hatten).
– Verwenden Sie Sodium-Phosphat – nicht Kalzium-Phosphat. In der Forschung ist es nicht gelungen, eine Verbindung von Kalzium-Phosphat mit Leistungsverbesserungen festzustellen.
– An diesem Punkt müssen Sie sich fragen, bei welchen Wettbewerben die Einnahme von Kohlehydraten, Kreatin und Phosphat tatsächlich hilft. Wir wissen, das Kohlehydrat Sportlern bei Übungen hilft, die eine Stunde oder länger dauern (oder mehr als 40–45 Minuten, wenn die Strecke sehr hügelig ist). Kreatin sollte bei anstrengenden Übungen, die länger als etwa 10 Sekunden dauern, nützlich sein, und Phosphat sollte eine Steigerung bei Laufdistanzen von 800–1.000 Metern oder mehr bewirken.
– Kohlehydrate, Kreatin und Phosphat sind alle legal. Sie werden nicht vom Wettbewerb ausgeschlossen oder bekommen Ihre Preise aberkannt, wenn Sie große Mengen von einem oder allen 3 dieser Leistungssteigerer schlucken.
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