Da Rennradfahrer nach Wegen suchen, ihr Training und ihre Leistungen zu verbessern, konzentrieren sie sich oft auf ihren Körperfettspiegel. Die meisten Radfahrer möchten überschüssiges Körperfett loswerden, sodass sie während des Trainings und Wettkampfs weniger „zusätzliches Gepäck“ mit sich herumschleppen.
Paradoxerweise nehmen viele Radfahrer während des Trainings Fett zu sich, obwohl sie Schwammigkeit hassen. Sie erinnern sich bestimmt an das Radfahrteam, das von der Tour de France zurücktreten musste, da die verunreinigten intravenösen Fettinfusionen Übelkeit und Diarrhö hervorgerufen hatten. Die Theorie hinter der Praxis der „Fettanreicherung“ ist die, dass das während des Trainings aufgenommene Fett den etwas dürftigen Vorrat des Sportlers an Muskelglykogen konserviert und somit die Ausdauer erhöht.
Seit Radfahrer sich für Fett interessieren, kämpfen die Wissenschaftler mit einigen Schlüsselfragen: wenn Radfahrer während des Trainings überschüssiges Körperfett verbrennen wollen, mit welcher Trainingintensität sollten sie dann trainieren? Und ist es wirklich klug, dass Radfahrer während der Rennen oder langer Trainingseinheiten Fett zu sich nehmen?
Neuere Forschungen der University of Texas beschäftigen sich mit beiden Fragen. In einem texanischen Labor absolvierten 5 erfahrene Radfahrer ein mindestens 30-minütiges Training mit 3 unterschiedlichen Intensitäten – 25 % VO2max, 65 % VO2max und 85 % VO2max. Diese 3 Intensitäten entsprachen ungefähr 40-50 %, 76 % bzw. 92 % der maximalen Herzfrequenz. Auf jedem Level studierten die Wissenschaftler eingehend die Fettstoffwechselraten der Radfahrer.
Die Trends bei dem Fettabbau waren klar. Als die Intensität von 25 % VO2max auf 85 % VO2max anstieg, sank die Fettausschüttung aus den Fettzellen in den Blutkreislauf kontinuierlich. Demzufolge steuerte das in den Fettzellen produzierte Fett hohe Anteile der für das Training bei 25 % VO2max benötigten Energie bei und stellte ungefähr 80 % der benötigten Energie! Im Gegensatz dazu trug das aus den Fettzellen kommende Fett nur mit 30-40 % zu der Gesamtenergie bei einem Training bei 65 % VO2max und nur mit 10-15 % der Gesamtenergie bei einem Training mit 85 % VO2max bei.
Warum beachten die Fettzellen den Bedarf der Muskeln an Energie bei 85 % VO2max nur in so geringem Ausmaß? Die dicken kleinen Zellen waren bei dieser Intensität in der Tat ziemlich beschäftigt, ihre inneren Fettmoleküle zu verbrennen; das wirkliche Problem lag im Blut. Bei einem High-Intensity-Training strömt das Blut flutartig in die Muskeln, meidet die Fettzellen jedoch so gut wie möglich. Daraus resultierend steht nur sehr wenig Blut zur Verfügung, um Fett aus den Fettzellen aufzunehmen. Das Fett muss warten, bis das Training beendet ist, um in den Blutkreislauf zu gelangen.
Einiges an zusätzlichem Fett wird jedoch immer in den Muskelzellen gespeichert. Dieser zweite Fettvorrat muss sich nicht durch das Blut bewegen, um in die Muskeln zu kommen und kann einen ansehnlichen Anteil des für das Training erforderlichen Brennstoffs liefern. Als das innere Muskelfett mit in die Rechnung einbezogen wurde, lieferte das Fett 90 % der benötigten Energie bei 25 % VO2max im Gegensatz zu 50-60 % bei 65 % VO2max.
Welche Intensität ist demnach am besten?
Das mag darauf hindeuten, dass 25 % VO2max bei weitem die beste Intensität für den Fettabbau ist, doch vergessen Sie nicht, dass bei dieser läppischen Intensität nur sehr wenig Energie benötigt wird, sodass die tatsächliche Menge an abgebautem Fett bei 65 % VO2max schätzungsweise 33 % höher ist als bei 25 % VO2max! Bei 25 % VO2max verbrannten die Radfahrer nur ungefähr 7 kcal pro Minute; bei 65 % VO2max schätzungsweise 14 kcal pro Minute. Da Fett bei der geringeren Intensität ungefähr 90 % der Kalorien lieferte, heißt das 90 % X 7 = 6,3 kcal Fett pro Minute. Bei 65 % VO2max waren es 60 % X 14 = 8,4 kcal pro Minute, d.h. ein Anstieg der Fettverbrennung um 33 %.
Der Gesamtfettabbau war in der Tat bei 85 % VO2max ebenso hoch wie bei 25 % VO2max, obwohl erstere Intensität für ihre Abhängigkeit von Kohlehydraten bekannt ist und letztere oft als speziell „Fett verbrennende“ Trainingszone angeführt wird. Bei 85 % VO2max verbrauchten die Radfahrer Energie in einem so hohen Ausmaß, dass der Anteil des Fetts sich auf eine ansehnliche Zahl von Kalorien belief, obwohl er nur einen kleinen Prozentsatz ausmachte. Um es anders auszudrücken, ein kleines Stück von einem großen Kuchen (dem 86 % Kuchen) kann ebenso groß sein wie ein großes Stück von einem kleinen Kuchen (dem 25 % Kuchen).
Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass 65 % VO2max (oder ungefähr 76 % der maximalen Herzfrequenz) eine ausgezeichnete Intensität ist, um Fett abzubauen, da sie zu einem um 33 % höheren Fettstoffwechsel führt als höhere oder niedrigere Intensitäten. Somit ist das ein guter Trainingslevel für lange Trainingseinheiten, bei denen Radfahrer versuchen, ihre Muskeln zu einem besseren Fettverbrauch zu animieren.
Wie sieht es mit der Gewichtsabnahme aus?
Um Gewicht zu verlieren, kommt es jedoch auf das Verbrennen von Kalorien an. Da bei einer Trainingseinheit mit 85 % VO2max ungefähr 50 % mehr Kalorien pro Minute verbrannt werden als bei einem Training mit 65 % VO2max von gleicher Dauer, ist erstere in kalorienmäßiger Hinsicht besser. Es ist auch schön zu wissen, dass direkt nach einem Training bei 85 % der Fettstoffwechsel beträchtlich angekurbelt ist. Denken Sie daran, dass während einer Trainingseinheit bei 85 % zusätzliches Fett in den Fettzellen lauert. Wenn das Blut nach dem Training in die Fettzellen zurückfließt, nimmt es dieses Fett auf und transportiert es in die Muskeln, wo es schnell in Energie umgewandelt wird.
Wenn Sie ungefähr 30 Minuten für ein Radfahrtraining zur Verfügung haben und Sie Gewicht verlieren und fitter werden möchten, sind Sie mit einem Training bei 85 % besser bedient als mit einer Trainingseinheit bei 65 %. Ein Training bei 85 % ist jedoch auch sehr viel härter (es entspricht einer maximalen Herzfrequenz von 90-95 %), sodass ein etwas realistischerer Anstrengungslevel bei 75-80 % VO2max (83-88 % der maximalen Herzfrequenz) angesiedelt ist, einer Intensität, die Sie wahrscheinlicher über 30 Minuten halten können und bei der auch viele Kalorien und eine ansehnliche Menge Fett verbrannt wird. Bei Trainingseinheiten, die sehr viel länger als 30-40 Minuten dauern, haben Sie eigentlich nur die Möglichkeit, auf Anstrengungen unter 85 % der maximalen Herzfrequenz zu vertrauen, sollten jedoch in Erwägung ziehen, dass es lohnenswert sein könnte, so oft es Ihnen möglich ist, für 2-5 Minuten Intervalle die Intensität zu steigern.
Wir wissen inzwischen, welche Intensitäten für die Verbrennung von Fett und Kalorien am besten sind, doch wie sieht es mit einer anderen Frage aus: sollten Radfahrer wirklich während des Trainings Fett zu sich nehmen? Bei niedrigeren Intensitäten liegt dazu offensichtlich kein Grund vor, doch besteht die faszinierende Möglichkeit, dass dies bei 85 % VO2max von Vorteil sein könnte – wenn Sie fit genug sind, über lange Zeit mit einer solchen Intensität Rad zu fahren. Erinnern Sie sich, dass es bei einem Intensitätslevel von 85 % VO2max zu Problemen mit der Fettnutzung kommt: in den Fettzellen steht zwar viel Fett zur Verfügung aber nur wenige Tropfen Blut, um es aufzunehmen. Könnten Radfahrer ihr Blut mit mehr Fett anreichern, ohne es aus den Fettzellen beziehen zu müssen, hätten sie vielleicht mehr Energie.
Es ist möglich, dass einige aufgenommene Fette, bei einem Training mit 85 % VO2max, von dem Verdauungssystem absorbiert und in die Muskeln geleitet werden können, doch ist der Blutstrom in den Dünndarm während solcher Hochleistungen sehr schwach, sodass die Absorptionsraten niedrig sein dürften. Deshalb vermeiden die Radfahrer der Tour de France orale Dosen von Lipiden und versuchen es stattdessen mit einer intravenösen Aufnahme, einer Praxis, die nur wenige von uns in Erwägung ziehen werden. Auf jeden Fall ist klar, dass die Zufuhr von Fett bei niedrigen oder mittleren Intensitäten unsinnig ist; selbst der Körper eines schlanken Sportlers hat genügend Fettreserven und dieses Fett steht den Muskeln schnell zur Verfügung. Wir müssen die weitere Forschung abwarten, um herauszufinden, ob geringe Mengen oral zugeführten Fetts einem Radfahrer helfen, lange Strecken bei 85 % VO2max zurückzulegen.
Owen Anderson
Quellenangaben:
