Mehr Kraft, mehr Energie und weniger Körperfett – das sind für viele Sportler und Sportlerinnen die 3 obersten Gebote bei der Sporternährung: Kann eine Nahrungsergänzung mit MCT da untersützend wirken?
In den 90er-Jahren waren mittelkettige Triglyzeride (medium chain triglycerides – MCTs) ein beliebtes Mittel zur Ankurbelung von Energie und Fettabbau. Für diese Behauptungen gab es jedoch nie eine ausreichende Evidenz. Daher verschwanden MCTs wieder von der Bildfläche. Es könnte sein, dass mögliche Vorteile wohl etwas zu eilfertig übersehen wurden.
Mehr Kraft, mehr Energie und weniger Körperfett – das sind für viele Sportler und Sportlerinnen die 3 obersten Gebote bei der Sporternährung. Mehr Kraft und Energie sind für alle Sportler von Vorteil, während ein geringerer Körperfettanteil meistens für solche Sportler günstig ist, die auf ihr Kraft- Gewicht-Verhältnis achten müssen.
In den 90er-Jahren glaubte man, mithilfe von MCTs 2 dieser Ziele erreichen zu können: eine bessere Energieverfügbarkeit und einen niedrigeren Körperfettanteil. Folglich gewannen MCTs zunehmend an Beliebtheit – zuerst in Bodybuilderkreisen, später auch bei Ausdauersportlern. Wie für viele andere Produkte in der Sporternährung fehlten auch im Fall von MCTs die wissenschaftlichen Grundlagen für die (oft übertriebenen) Marketingbehauptungen. Somit fielen MCTs in Ungnade. Aber dies könnte sich nun ändern, da eine ganze Reihe neuer Studien darauf schließen lässt, dass die MCTs doch Vorteile bieten, insbesondere wenn es um einen vermehrten Fettabbau geht.
Was sind MCTs?
MCTs sind eine Gruppe von Fettsäuren, die in fetthaltigen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommen. Wie alle Triglyzeride bestehen auch die MCTs aus einem Glycerin-„Gerüst“ mit 3 Fettsäuremolekülen (siehe Abb. 1).
Diese Fettsäuremoleküle bestehen aus Kohlenstoffketten, bei denen in der Regel 18 Atome miteinander verknüpft sind. Im Gegensatz zu langkettigen Triglyzeriden haben die MCTs eine Kettenlänge von nur etwa 6–12 Atomen.
Die kürzere Fettsäurekette von MCTs verändert die biochemischen Eigenschaften dieser Fette. Sie benötigen weitaus weniger Energie für die Aufnahme und Speicherung im Körper und sind auch leichter verdaulich und einfacher zu resorbieren als gewöhnliche Fette.(1,2) Dies erklärt zum einen, warum die MCTs in den 1950er-Jahren als alternative Nahrungsquelle für Patienten entwickelt und verabreicht wurden, die so krank waren, dass sie normale Fette und Öle nicht richtig verdauen konnten. Zum anderen zeigt es, warum sie auch heute noch verwendet werden.(3)
Es gibt Lebensmittel, die von Natur aus reich an MCTs sind. Eine gute natürliche Quelle ist das Kokosöl. Aber auch Palmöl und Milchfett enthalten geringe Mengen. Im Vergleich zu den langkettigen Triglyzeriden ist der prozentuale Anteil an MCTs bei den meisten dieser Öle jedoch relativ gering. Daher werden die handelsüblichen MCT-haltigen Nahrungsergänzungsprodukte einem Verfahren unterzogen, das sich „Fraktionierung“ nennt und bei dem die MCTs von anderen Ölen getrennt und anschließend konzentriert werden.
Leistungsvorteile durch MCTs?
Die Rolle der MCTs zur Erleichterung der Ernährung von Krankenhauspatienten, insbesondere Patienten in kritischem Zustand oder mit einer Resorptionsstörung, ist seit langem dokumentiert.(4-6) Doch erst in jüngster Zeit beschäftigen sich Sportwissenschaftler mit der Frage, ob die MCTs den Sportlern einen Leistungsvorteil verschaffen könnten. Die MCTs werden nämlich wesentlich schneller vom Körper resorbiert als längerkettige Triglyzeride und auch effizienter in Energie umgewandelt, die den Organen und Muskeln sofort zur Verfügung steht.
Vor allem brauchen MCTs (im Gegensatz zu langkettigen Triglyzeriden) nicht die Aminosäure Carnitin für den Transport in die Mitochondrien, die energieproduzierenden Kraftwerke der einzelnen Zellen. Folglich kommt es zu einer schnelleren Umwandlung in das so genannte Acetyl-CoA-Molekül, das ein immens wichtiges Zwischenprodukt darstellt und an der Energieproduktion beteiligt ist (siehe Abb. 2). Angesichts der Tatsache, dass die MCTs so schnell in Energie umgewandelt werden und die Herstellung des entscheidenden energiereichen Zwischenprodukts, des Acetyl-CoA, ankurbeln können, vermutete man, dass eine Supplementierung mit MCTs (infolge einer erhöhten Energieproduktion) vielleicht einen leistungssteigernden Effekt erzielen und (infolge des geringeren Kohlenhydratbedarfs) auch eine größere Ausdauerleistung bewirken könnte.
Eine frühere Studie über die Schwimmausdauer von Mäusen schien diesen Effekt zu belegen.(7) Über einen Zeitraum von 6 Wochen erhielten die Mäuse ein Futter, dem pro Kilo 80 g MCTs plus 20 g langkettige Triglyzeride (LCTs) beigemischt waren. Eine Kontrollgruppe erhielt 100 g reine LCTs . Die Mäuse wurden gezwungen, bis zur Erschöpfung zu schwimmen. Dabei zeigte die mit MCTs ernährte Gruppe eine signifikant größere Schwimmleistung als die Kontrollgruppe (89,5 gegenüber 80,2 Minuten). Außerdem stellten die Wissenschaftler, wie zuvor bereits vermutet, eine erhöhte Bildung von Enzymen fest, die mit Acetyl-CoA und dem Citratzyklus in Verbindung gebracht werden.
Im selben Jahr, in dem diese Studie an Mäusen durchgeführt worden war, wurde in einer holländischen Studie die Wirkung einer Supplementierung mit MCTs mit oder ohne Kohlenhydrate untersucht.(8) 8 durchtrainierte Sportler fuhren 4 x 180 Minuten Fahrrad bei 50 % der maximalen Belastbarkeit und tranken entweder eine Lösung mit reinen Kohlenhydraten, reinen MCTs oder einer Kombination aus Kohlenhydraten und MCTs. Die Studie zeigte, dass mehr MCTs oxidiert worden waren, wenn sie zusammen mit Kohlenhydraten aufgenommen wurden. Außerdem belegte sie, dass die oral aufgenommenen MCTs aufgrund ihrer hohen Stoffwechselverfügbarkeit während der Belastung zusätzlich zur Glukose eine weitere Energiequelle darstellen.
Der Haken bei der Sache
Obwohl sich die MCTs als Sportnahrungsergänzung etabliert haben, hat die Sache einen Haken – Studien in Zusammenhang mit MCTs und Leistung an Menschen waren nicht überzeugend oder hatten negative Ergebnisse.
So führte die oben genannte Gruppe holländischer Wissenschaftler im darauf folgenden Jahr eine Studie durch, in der sie prüfen wollten, ob der Glykogenstatus in der Muskulatur der Radfahrer den Stoffwechsel der aufgenommenen MCTs verändert. Genauer gesagt sollte untersucht werden, ob bei leeren Glykogenspeichern (d. h. wenn nur begrenzt Kohlenhydrate verfügbar sind) mehr MCTs in Energie umgewandelt werden.(9)
Die Radfahrer wurden in 2 Gruppen aufgeteilt. Eine davon absolvierte vor dem Test und vor der Aufnahme von MCTs ein Training, um das Glykogen in den Beinmuskeln zu senken, während die Glykogenspeicher der Kontrollgruppe gefüllt blieben. Während des Tests nahmen die Radfahrer entweder reine Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate plus MCTs zu sich. Das Resultat war, dass die Aufnahme von MCTs bei leeren Glykogen-Speichern weder zu einer erhöhten Fettverbrennung führte noch Kohlenhydrate einsparte.
Eine australische Studie untersuchte die Auswirkung von Kohlenhydraten oder Kohlenhydraten plus MCTs auf die Leistung beim Radzeitfahren – ebenfalls mit negativem Ergebnis.(10) In einem Zeitfahren mussten 8 ausdauererprobte Männer so schnell fahren, wie sie konnten, und nahmen eine von 3 Lösungen zu sich:
– eine 6 %ige Kohlenhydratlösung
– eine Lösung aus 6 % Kohlenhydraten plus 4,2 % MCTs
– ein identisch schmeckendes Placebo (ohne Kohlenhydrate oder MCTs)
Wie erwartet erzielten die Fahrer nach der Aufnahme von Kohlenhydraten und Kohlenhydraten/MCTs in den Testläufen eine (um 7 bzw. 5 %) schnellere Zeit als nach der Einnahme der Placebolösung. Das Getränk mit Kohlenhydraten plus MCTs schuf jedoch gegenüber dem reinen Kohlenhydratgetränk keinen Leistungsvorteil (die Zeiten waren sogar etwas langsamer) und bewirkte auch keine größere Fettverbrennung oder Einsparung von Kohlenhydraten. Im Endeffekt zeigte diese Studie, dass etwaige Leistungsvorteile den Kohlenhydraten zu verdanken waren und nicht den MCTs.
Auch eine Reihe anderer Studien über die mögliche leistungssteigernde Wirkung von MCTs erwiesen sich als Fehlschläge. Eine US-amerikanische Studie untersuchte beispielsweise den Effekt einer andauernden Supplementierung mit MCTs auf die Ausdauerlaufleistung (im Gegensatz zu einer akuten Supplementierung unmittelbar vor oder während der sportlichen Belastung). Dabei stellten sie fest, dass die Einnahme von MCTs weder zu einer Verbesserung des VO2max noch zu einer verlängerten Zeit bis zur Erschöpfung oder zu blutchemischen Veränderungen führte.(11)
In einer aktuellen Studie mit 8 ausdauertrainierten Radfahrern konnten auch der Lauf-Guru und Professor Tim Noakes und sein Team keine Vorteile einer Supplementierung mit MCTs auf die Ultra-Ausdauerleistung feststellen.(12) Abgesehen davon, dass die Teilnehmer keine Verbesserung des VO2max erreichten, waren auch die Sprintzeit pro Stunde und die Zeit im Zeitfahren unter der Gabe von MCTs langsamer als bei der Gabe von Kohlenhydraten. Noch schlimmer war, dass die Hälfte der Teilnehmer nach der Einnahme von MCTs Magen-Darm-Beschwerden hatte, ein Nebeneffekt, der schon in anderen Studien festgestellt worden war – Studien, in denen ebenfalls keine Leistungsvorteile beobachtet worden waren.(13,14)
Fördern MCTs den Fettabbau…
Es gibt praktisch keine Evidenz für eine leistungssteigernde Wirkung bei einer akuten Nahrungsergänzung mit MCTs. Aber müssen wir MCTs darum völlig abschreiben? Vielleicht ja nicht, denn diverse neue Studien besagen, dass die MCTs all denjenigen Personen eindeutige Vorteile bieten, die versuchen Körperfett abzubauen oder einen geringen Körperfettanteil zu halten.
Erste Anzeichen hierfür gab es schon Anfang der 90er-Jahre. Damals untersuchten Wissenschaftler bei Krankenhauspatienten, die vollkommen intravenös ernährt wurden, den Effekt einer 5-tägigen Ergänzung mit MCTs, die ebenfalls intravenös erfolgte.(15) Im Vergleich zu einer normalen (LCT-) Fettinfusion erhöhten die MCTs in Ruhe den Energieverbrauch, die Sauerstoffaufnahme und steigerten vor allem die Fettverbrennung.
Angesichts der Tatsache, dass es immer mehr fettleibige Personen gibt, besannen sich Wissenschaftler einige Jahre später auf MCTs als einemögliche Methode für Fettabbau/-kontrolle. Im Verlauf einer kanadischen Studie wurde 19 gesunden, übergewichtigen Männern jeweils 4 Wochen lang eine isokalorische Ernährung, die reich an MCTs oder an langkettigen Triglyzeriden (z. B. Olivenöl) war, verabreicht.(16) Die Wissenschaftler untersuchten, welche Wirkung, wenn überhaupt, die MCTs auf die Körperzusammensetzung und den Energieverbrauch hatten (30 Minuten vor und 5,5 Stunden nach jeder Mahlzeit).
Im Vergleich zu Olivenöl führte die Nahrungsergänzung mit MCTs zu einem erhöhten Energieverbrauch, einem Anstieg der Fettverbrennung und einer Abnahme des Körpergewichts. Interessanterweise stellten sie hierbei auch fest, dass die Gewichtsreduzierung bei denjenigen Probanden am größten war, die am wenigsten Körperfett besaßen.
Im selben Jahr untersuchten japanische Wissenschaftler in einer doppelblinden, randomisierten, 12-wöchigen Studie, ob eine Mischung aus MCTs und LCTs den Aufbau von Körperfett bei gesunden Menschen drosseln könne.(17) 82 Probanden aßen täglich zum Frühstück ein Testbrot (bestehend aus 14 g der Ölmischung mit 1,7 g MCTs), während die Kontrollgruppe ein Brot aß, in dem nur LCTs enthalten waren. In der Gruppe, die beide Öle verzehrte, kam es im Vergleich zur Gruppe, die nur LCT verzehrte, zu einer signifikanten Abnahme des Körpergewichts, des Körperfetts, des subkutanen und des viszeralen Fetts. Obendrein beobachteten die Wissenschaftler bei der Gemischtölgruppe eine deutliche Abnahme des Gesamtcholesterins im Blut.
Warum fördern MCTs den Fettabbau?
Warum die Nahrungsergänzung mit MCTs den Fettabbau fördert, ist nicht eindeutig geklärt. Eine mögliche Erklärung liefert eine US-Studie mit In-vitro-Fettzellen.( 22) Die Wissenschaftler kultivierten die Zellen mit Octanoate (einem MCT) und stellten fest, dass der Fettabbau zugenommen hatte und dass die mit MCTs behandelten Zellen auch ähnliche biochemische Veräderungen zeigten wie absterbende Fettzellen. Das heißt, dass die MCTs imstande waren, Veränderungen im Fettabbaumuster zu bewirken, die ein Absterben der Fettzellen zur Folge hatten.
…und senken den Cholesteringehalt?
In neueren Studien kam man ebenfalls zu positiven Resultaten in Zusammenhang mit MCTs und der Fettreduzierung. Die oben genannte japanische Forschergruppe führte im vergangenen Jahr eine strenge doppelblinde Crossover-Studie durch, in der die Auswirkungen einer flüssigen Mahlzeit, die sowohl MCTs als auch LCTs enthielt, auf nahrungsinduzierte Thermogenese (erhöhter Energieverbrauch in Ruhe durch eine verstärkte Wärmeproduktion) untersucht wurden.(18)
20 Probanden nahmen isokalorische flüssige Mahlzeiten zu sich, die 14 g Canola-Öl (reine LCTs) oder eine MCT/LCT-Kombination mit etwa 12 % MCTs enthielten. Zur Berechnung des Energieverbrauchs in Ruhe wurden die Sauerstoff- und die Kohlendioxidproduktion gemessen. Die Messungen ergaben, dass die Thermogenese im Verlauf von 6 Stunden nach dem Verzehr der MCT-/LCT-Kombination deutlich höher war als bei reinen LCTs.
In einer weiteren im vergangenen Jahr durchgeführten Studie untersuchte man die Auswirkung von kurzfristig verabreichten hochdosierten diätetischen MCTs auf den Energieverbrauch und die Fettverbrennungsrate nach der Nahrungsaufnahme bei 8 normalgewichtigen Frauen vor der Menopause.(19) Die Frauen wurden in 2 Gruppen aufgeteilt und hielten eine Diät ein, bei der die eine 61 % und die andere 1 % der Gesamt-Fettenergie von MCTs enthielt und die restliche Fettenergie aus LCTs bezog. Nach 3 Wochen wurden die Diäten gewechselt (d. h. diejenigen, die hohe MCT-Mengen verzehrt hatten, nahmen nun hohe LCT-Mengen zu sich und umgekehrt). Obwohl keine signifikanten Unterschiede zwischen Ruhestoffwechsel oder Energieverbrauch nach der Nahrung auftraten, war die Fettverbrennungsrate bei der MCT-reichen Diät während eines Zeitraums von 5,5 Stunden nach der Nahrungsaufnahme signifikant größer als bei der LCT-reichen Diät.
In einer ebenfalls im vergangenen Jahr durchgeführten Studie stellte man fest, dass im Vergleich zu normalem Maiskeimöl (LCTs), die tägliche Gabe von 18 g MCTs bei 40 leicht übergewichtigen, an Typ-II-Diabetes erkrankten, aber uneingeschränkt lebenden chinesischen Probanden zu einer Reduzierung des Gewichts und des Taillenumfangs führte.(20) Darüber hinaus kamen die Wissenschaftler zu dem gleichen Ergebnis wie die vorgenannte Studie,(17) dass nämlich der Verzehr von MCTs den Cholesteringehalt im Blut senkt und in einen gesunden Bereich bringt.
Weitere Beweise
Kürzlich beschäftigten sich amerikanische Wissenschaftler mit der Frage, ob der Verzehr von Öl mit hohem MCT-Anteil im Vergleich zu Olivenöl im Rahmen einer Reduktionsdiät zur Gewichtsabnahme und zum Fettabbau führt. Die Ergebnisse wurden im März 2008 veröffentlicht.(21)
An dieser Studie beteiligten sich 49 übergewichtige Männer und Frauen im Alter zwischen 19 und 50 Jahren. Sie verzehrten im Rahmen einer 16-wöchigen Reduktionsdiät täglich 18–24 g MCT-Öl bzw. die gleiche Menge Olivenöl (LCT). Alle Probanden wurden in wöchentlichen Gruppenstunden betreut und beraten. Gewicht und Taillenumfang wurden ebenfalls wöchentlich gemessen. Mittels der Dual-Energy X-ray Absorptiometrie (DXA), einer hochgenauen Methode zur Messung der Körperzusammensetzung, wurde zu Beginn und am Ende der Studie die Verteilung des Fettgewebes gemessen.
Unter der Gabe von MCT-Öl hatten die Probanden am Ende der Studie ein geringeres Körpergewicht als nach dem Verzehr von Olivenöl. Die MCT Gruppe nahm 1,7 kg mehr ab als die Olivenöl-Gruppe. Außerdem stellte man fest, dass bei Probanden, die MCT-Öl verzehrt hatten, die Fettmasse am Rumpf, die Gesamtfettmasse und das intraabdominale Fettgewebe signifikant niedriger waren als bei Probanden, die Olivenöl zu sich genommen hatten.
Die Wissenschaftler schlossen daraus, dass der Verzehr von MCT-Öl im Vergleich zu Olivenöl im Rahmen einer Reduktionsdiät zu einer vermehrten Gewichtsreduzierung führt. Sie waren zudem der Meinung, dass „MCTs demnach bei einer Reduktionsdiät erfolgreich eingesetzt werden können, vor allem deshalb, weil scheinbar bereits kleine Veränderungen in der Qualität des verzehrten Fetts die Gewichtsabnahme begünstigen“.
Was erwartet Sportler?
Sollten diese ihre derzeitigen Ernährungspraktiken ändern? Zwar liegt so gut wie keine Evidenz dafür vor, dass MCTs als „ergogene“ (= leistungssteigernde) Nahrungsergänzung für mehr Ausdauer oder bessere Leistungen sorgen. Aber man sollte MCTs in einem größeren Kontext sehen. Vielleicht könnten sie eine nützliche Nahrungsergänzung für solche Sportler sein, die Körperfett reduzieren oder den aktuellen Status beibehalten wollen.
Die Evidenz hierfür ist nämlich wesentlich vielversprechender und besser bewiesen als für konjugierte Linolsäure (CLA), die bei manchen Sportlern als „Fatburner“ sehr beliebt ist, obwohl die meisten positiven Ergebnisse aus Studien mit Tieren stammen. Bei manchen Sportlern wird der Gedanke, mehr Fett zu sich zu nehmen, vermutlich großes Unbehagen auslösen. Sie sollten allerdings bedenken, dass die in den Studien verabreichten 20 g pro Tag eine relativ geringe Menge sind, die Sie höchstens 200 Kalorien von anderen wichtigen Bestandteilen der Ernährung, z. B. Kohlenhydrate, kosten würden.
Wie alle Nahrungsergänzungen sind auch die MCTs nicht gerade preiswert. Interessant ist jedoch, dass in einigen dieser Studien eine Gewichtsabnahme bei einer MCT/LCT-Kombination beobachtet wurde, die einen geringeren MCT-Anteil als im Handel erhältliche Nahrungsergänzungen mit MCT enthält.(17,18) Leser, die gerne experimentieren, sollten wissen, dass Kokosöl relativ preiswert ist und einen MCT-Gehalt besitzt, der in etwa mit dem einer 12 %–igen MCT/LCT-Mischung identisch ist (siehe Tabelle 1).
Erwähnenswert ist jedoch auch, dass die MCTs eine ergiebige Energiequelle für den Körper darstellen (mit 8 Kalorien pro Gramm). Wenn Sie experimentieren wollen, dann sollten Sie in jedem Fall substituieren und nicht einfach große Mengen an Kalorien in Form von MCTs zusätzlich zu sich nehmen. Wie immer gelten auch hier die üblichen Vorbehalte – es gibt keinen Ersatz für eine gesunde, kohlenhydratreiche Ernährung mit vollwertigen, unbehandelten Lebensmitteln. Allerdings sollte dabei immer die Gesamtenergieaufnahme im Auge behalten werden!
Lesen Sie auch: MCT – Fette und ihre Wirkung
Quellenangaben
1. The new England Journal of Medicine, l969, Bd. 280, S. l045–1058
2. Senior JR, ed. Medium chain triglycerides. Philadelphia: University of Pennsylvania Press, 1968, S. 39–49
3. Journal of Food Lipids, 1996, Bd. 3 (4), S. 251–257
4. Journal of Nutrition, 1995, Bd. 11 (3), S. 275–84
5. Journal of Intensive Care Medicine, 1993, Bd. 19 (2), S. 89–95
6. Journal of Nutrition, 1996, Bd. 12, S. 766–771
7. Journal of Nutrition, 1995, Bd. 125 (3), S. 531–539
8. Journal of Applied Physiology, 1995, Bd. 79(3), S. 756–762
9. Journal of Applied Physiology, 1996, Bd. 80 (3), S. 949–954
10. Journal of Applied Physiology, 2000, Bd. 88 (1), S. 113–119
11. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2001, Bd. 41 (2), S. 210–215
12. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005,Bd. 15 (1), S. 15–27
13. International Journal of Sports Nutrition, 1999, Bd. 9, S. 35–47,
14. Journal of Applied Physiology, 2006, Bd. 101, S. 1733–1743
15. Journal of Parenteral and Enteral Nutrition, 1991, Bd. 15 (1), S. 27–31
16. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 2003, Bd. 27(12), S. 1565–1567
17. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 2003, Bd. 12 (2), S. 151–60
18. Journal of Oleo Science, 2007, Bd. 56 (6), S. 283–287
19. Canadian Journal of Phyxiology and Pharmacology, 2007, Bd. 85 (5), S. 507–513
20. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2007 Jul; Bd. 56 (7), S. 985–91
21. American Journal of Clinical Nutrition, 2008, Bd. 87 (3), S. 621–626
22. Obesity Research, 2004, Bd. 12 (4), S. 599–611
Citratzyklus – eine Serie von chemischen Reaktionen bei der aeroben Atmung, durch die Energie produziert wird
isokalorisch – mit der gleichen Kalorienzahl
