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Auswirkungen einer Dehydration

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Wenn Sie auf hohem Niveau Leistung erbringen wollen, so müssen sie trinken. Und zwar Wasser. Durch jedes Prozent Körpergewicht, das Sie aufgrund von Dehydration verlieren, fällt Ihre Leistung um rund 2 % ab. Und ein schon spärlicher Gewichtsverlust von 2 % kann Ihre Herzfrequenz und Körpertemperatur derart nach oben schnellen lassen, so dass Sie kaum mehr in der Lage sind, anstrengende sportliche Übungen auszuführen.

Bei kurzen Trainingseinheiten von bis zu 20 Minuten ist Dehydration in der Regel unproblematisch; Probleme treten erst bei länger andauernden Anstrengungen auf. So können stark schwitzende Sportler pro Stunde zum Beispiel rund 1,5 l Flüssigkeit (entspricht knapp 1,4 kg) über ihre Schweißdrüsen ausscheiden. Wiegt solch ein starker Schwitzer z. B. 68 kg, so verliert er – wenn er keine Flüssigkeit aufnimmt – nach einer Stunde schon 2 % an Gewicht, was einen Leistungsabfall von 4 % bedeutet. Nach 30 Minuten wäre der Leistungsrückgang mit rund 2 % geringer, ist jedoch für Sportler, die ihren Sport ernsthaft betreiben und gewinnen möchten, immer noch von Bedeutung.

Welche Regeln müssen jedoch bei der Flüssigkeitszufuhr befolgt werden? Wie viel Flüssigkeit ist wirklich notwendig, und was genau sollten Sie zu sich nehmen? Wir haben es Ihnen leicht gemacht und die folgenden 7 Regeln für die richtige Flüssigkeitszufuhr aufgelistet. Wenn Sie diese Regeln befolgen, bleibt der Flüssigkeitshaushalt Ihres Körpers während des Sports intakt, und Sie werden eine viel bessere Leistung bringen.

REGEL NR. 1:
Die Transitzeit des Wassers von Ihrem Magen bis zum Dünndarm hängt davon ob, WIE VIEL Flüssigkeit sich eigentlich in Ihrem Magen befindet. Enthält er viel Wasser, so schießt die Flüssigkeit flutartig vom Magen zum Dünndarm; enthält er wenig, entspricht der Fluss eher dem eines tropfenden Wasserhahns. Um den Magen-Darm-Fluss anzuregen (und die allgemeine Wasserabsorption) sollten Sie kurz vor dem Sport ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. So sind 300-350 ml Flüssigkeit für den Anfang sehr gut. Sie werden sich dabei zuerst etwas unbehaglich fühlen, daher sollten Sie vor einem Wettkampf einige Male üben, Ihren „Tank“ mit dieser Flüssigkeitsmenge zu befüllen.

REGEL NR. 2:
Um während des Sports einen schnellen Flüssigkeitsdurchfluss in Ihren Dünndarm aufrecht zu erhalten, sollten Sie, falls möglich, alle 10 Minuten 3–4 Schluck oder alle 15 Minuten 5–6 Schluck Flüssigkeit zu sich nehmen.

REGEL NR. 3:
Wenn Sie weniger als 60 Minuten trainieren, müssen Sie Ihrem Getränk keine Kohlehydrate zufügen; einfaches Wasser reicht absolut aus. Für längere Anstrengungen benötigen Sie jedoch Kohlehydrate.

REGEL NR. 4:
Jahrelange Forschungen haben ergeben, dass die korrekte Kohlehydratkonzentration in Kohlehydratdrinks bei 5–7 % liegt. Die meisten handelsüblichen Sportdrinks liegen in diesem Bereicht. Sie können auch eine eigene 6%-ige Lösung herstellen, indem Sie 5 Esslöffel Zucker in einem Liter Wasser auflösen. Ein bisschen Natrium verbessert die Aufnahme; hinzu kommt ein Drittel Teelöffel Salz pro Liter Wasser. Obwohl die meisten Sportler am besten mit der 5–7%-igen Kohlehydratlösung zu Recht kommen, gibt es auch Anzeichen, dass bei einigen Ausdauersportlern höhere Konzentrationen besser funktionieren. Eine kürzlich an der Liverpooler John Moores Universität durchgeführte Studie ergab zum Beispiel, dass Radsportler, die eine 15 %-ige Maltodextrin-Lösung einnahmen, ihre Ausdauer im Vergleich zu einer Gruppe, die einen 5 %-igen Glukosedrink nahm, um 30 % steigern konnten. Die Flüssigkeit des 15 %-igen Drinks ist ebenso schnell wie die des 5 % Drinks aus dem Magen abgeflossen, obwohl viele andere Studien eine Abhängigkeit zwischen solch konzentrierten Drinks und einer Verlangsamung der Wasserbewegung hergestellt haben.

REGEL NR. 5:
Ein einfache, 6 %-ige Zuckerlösung wird Ihren Magen genauso schnell entleeren wie ein tolles „Glukose-Polymer-Getränk“, also kommen Sie nicht auf die Idee, dass das Letztgenannte Ihre Wasseraufnahme oder Ihre Leistung stärker ankurbelt als die Zuckerlösung; und geben Sie bloß nicht mehr für das Glukose-Polymer-Präparat aus.

REGEL NR. 6:
Entgegen der allgemeinen Auffassung werden kalte Getränke nicht schneller von Ihrem Körper absorbiert als warme. Kalte Getränke schmecken jedoch während des Sports häufig besser als warme. Wenn ein kaltes Getränk Ihnen hilft, während der Anstrengungsleistung große Flüssigkeitsmengen aufzunehmen, sollten Sie auch weiterhin kalt trinken.

REGEL NR. 7:
Wenn Sie Getränke einfach schnell herunterspülen, so führt dies NICHT zu Problemen mit Ihrem Verdauungssystem. Tatsächlich rühren die meisten Darmstörungen während des Sports von Dehydration und nicht von Flüssigkeitszufuhr. Dehydration führt zu Übelkeit und Unwohlsein, da der Blutfluss zum Verdauungsapparat hin reduziert wird. Also trinken Sie auf jeden Fall weiter!

 

Quellenangaben:

  • “The Maintenance of Fluid Balance during Exercise”‘, International Journal of Sports Medicine, Bd. 15(3), S. 122-125, 1994
  • “The Effect of Different Forms of Fluid Provision on Exercise Performance”, International Journal of Sports Medicine, Bd. 14, S. 298, 1993
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