In den letzten Jahrzehnten gewann das Training der Kraftfähigkeiten zunehmend an Bedeutung. Doch was sollte bei regelmäßigem Krafttraining beachtet werden, damit sich die gewünschten Trainingsergebnisse einstellen? Und was geht in unseren Muskeln dabei eigentlich genau vor?
Krafttraining: Relevant in nahezu allen Sportarten
Noch vor einigen Jahren fokussierte sich die Entwicklung von Krafttraining fast ausschließlich auf den Leistungssport, besonders auf typische Kraftsportarten. Heute hat das Krafttraining eine rasante Entwicklung hinter sich und ist Bestandteil nahezu aller Sportbereiche. In diversen Spielsportarten werden mittlerweile gezielt bestimmte Muskelgruppen trainiert, um eine Verbesserung der Stabilität des Sportlers zu erreichen. Auch bei verletzten Athleten spielt während der Reha die Kräftigung der entsprechenden Muskulatur die entscheidende Rolle. Um das Trainingsziel des Kraftzuwachses zu erreichen, müssen während dem Workout einige Aspekte beachtet werden.
Wiederholungszahl zwischen 8 und 12 pro Satz
Aus physiologischer Sicht lässt sich die Kraft relativ simpel definieren: Sie beschreibt die Fähigkeit des Muskels sich zu kontrahieren und dabei Längenveränderungen bzw. Zugspannungen zu entwickeln. Jede Bewegung und jede sportliche Leistung benötigt ein bestimmtes Maß und eine bestimmte Art von Kraft. Egal welches individuelle Ziel hinter einem Krafttraining steckt, das heißt, egal welche sportartspezifischen Bewegungsabläufe verbessert werden sollen, am Anfang steht immer die Steigerung des Muskelquerschnitts und die damit verbundene Steigerung der Maximalkraft. Es ist dabei ratsam mit einem moderaten Eingewöhnungstraining zu beginnen. Im Anschluss daran folgt ein 6-8 wöchiger Trainingsblock zum Muskelaufbau, in welchem die Intensitäten submaximal zwischen 70 und 80 % liegen sollten. Die Wiederholungszahl sollte zwischen 8 und 12 Wdh. pro Satz betragen. Mit welchen Krafttrainingsmethoden anschließend gearbeitet wird, unterscheidet sich je nach gewünschter Wirkungsweise.
Neben anthropometrisch-biomechanischen Bedingungen, wird die Kraftfähigkeit eines Sportlers zum einen von Faktoren des Muskel- und Sehnensystems und zum anderen aber auch maßgeblich von neuronalen Faktoren bestimmt. Im Folgenden werden die physiologischen Wirkungen, die während eines Hypertrophietrainings (Steigerung der Muskelmasse) innerhalb des Organismus beschrieben.
Hypertrophietraining – das passiert im Organismus
Ihre Muskulatur ist aus verschiedenen Typen von Muskelfasern zusammengesetzt. Da bei einer künstlich herbeigeführten Einzelzuckung (Twitch) die eine Sorte Fasern langsamer zuckt als die Andere, werden sie in slow Twitch-(ST-)Fasern (Typ I Fasern) und fast Twitch-(FT-)Fasern (Typ IIa und Typ IIx Fasern) unterteilt. Beide Fasertypen weisen einen unterschiedlichen Gehalt an Myoglobin (Muskelfarbstoff) auf. Die roten/ dunklen ST-Fasern/Typ-I-Fasern sind kleiner, haben eine geringere Kontraktionsgeschwindigkeit als der andere Fasertyp und können weniger maximale Kraft entfalten.
Die weißen/hellen FT-Fasern sind größer und entfalten mehr Kraft. Sind sie vom Typ IIx kontrahieren sie ungefähr zehnmal schneller als die langsamen ST-Fasern (Typ I). Die Typ IIa Fasern sind immer noch drei- bis fünfmal schneller als der träge Fastertyp. ST-Fasern sind besonders bei Ausdauertraining aktiv und weniger ermüdbar als FT-Fasern, die, sind sie im hohen Maße vorhanden, positiv auf die Maximal- und Schnellkraftleistungen wirken.
Zunahme von Kraft und Muskeloberfläche
Das Verhältnis von ST- zu FT-Fasern beim Menschen beträgt in der Regel 50:50 und ist, so nimmt man an, genetisch determiniert. Die Faserverteilung scheint in Einzelfällen dennoch von Geburt an deutlich zu variieren und somit die sportliche Leistungsfähigkeit zu bestimmen. Beim „geborenen“ Sprintertyp würden die schnellkräftigen FT-Fasern überwiegen, beim „geborenen“ Ausdauertyp die ausdauernden langsamen ST-Fasern. Der Anteil der Fasertypen an der Muskelquerschnittsfläche lässt sich durch spezifische Trainingsmethoden verändern.
Muskelfasern sind zwar nicht in der Lage sich durch Zellteilung zu vermehren, sie können aber an Masse zulegen, wenn sich die vorhandenen Fasern verdicken. Bei gleicher Reizung reagieren FT-Fasern mit einer erhöhten Wachstumsanpassung, sprich mit einer Vergrößerung des Faserquerschnitts und einer damit verbundenen Zunahme der Muskelfaseroberfläche und Kraft, wie ST-Fasern. Aber auch ST-Fasern können wenn auch in geringerem Maße ihren Querschnitt und damit ihre Kraft vergrößern. Bei diesen zuvor genannten Vorgängen wird von Hypertrophie gesprochen.
Muskelaufbau durch zusätzliche Myofibrillen
Hypertrophie erfolgt vorwiegend durch die Produktion zusätzlicher Myofibrillen. Durch körperliche Anstrengung bzw. durch ein sogenanntes Hypertrophietraining angeregt, aktivieren Signalproteine unterschiedliche Gene, die die vermehrte Bildung von kontraktilen Proteinen veranlassen. Ein stark anwachsendes Zellvolumen verlangt natürlich auch nach mehr Zellkernen, um das Verhältnis aufrechtzuerhalten. Da sich die Zellkerne selbst nicht teilen können, greift der Organismus auf sogenannte Satellitenzellen zurück. Die den Muskelzellen außen ansitzenden Zellen verschmelzen bei Bedarf mit ihren großen Nachbarn und unterstützen so ihren Dickenwachstum durch „Kernspende“. Eine Theorie besagt, dass durch intensives Muskeltraining Mikroläsionen im Muskel entstehen. Die Satellitenzellen sollen angezogen von diesen Läsionen zu der verletzten Region wandern und dort bei der Reparatur und Neubildung von Muskelfasern mitwirken.
Der Buchtipp aus der Trainingsworld-Redaktion:
Krafttraining – die Enzyklopädie
Dieses auf wissenschaftlichen Grundlagen basierende Handbuch ist der umfassende Trainingsratgeber zurMaximierung von Muskelmasse und Kraft. Es behandelt alle Aspekte der optimalen Kraftentwicklung und des Muskelaufbaus, erklärt wichtige Begrifflichkeiten und Konzepte, bespricht alle einsetzbaren Trainingsgeräte, darunter auch Kettlebells, TRX oder BOSU, erläutert die Bedeutung jeder Muskelgruppe und zeigt Ernährungsstrategien auf, die den Fettabbau und Muskelaufbau effizient unterstützen. Die 381 in Bild und Text erklärten Übungen decken 13 Muskelgruppen und den ganzen Körper ab.
Muskeln optimal aufbauen, Kraft vollständig entfalten: Jim Stoppani zeigt Ihnen in seinem Buch, wie Sie diese Vorhaben mit effektiven Workouts umsetzen. Für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis. | JETZT BESTELLEN
Bei jeder Übung wird die richtige Technik gezeigt, angepasst an die jeweilige Art des Widerstands, seien es freie Gewichte, Trainingsgeräte oder das eigene Körpergewicht. Darüber hinaus bietet das Buch 116 detaillierte Workout-Programme für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis und die unterschiedlichen Trainingsziele Muskelaufbau, maximale Kraftsteigerung oder Fettabbau. Außerdem lernt der Leser, eigene Programme zusammenzustellen. Jim Stoppani, Sportphysiologe und viele Jahre Senior Science Editor der Zeitschrift Muscle & Fitness, bespricht alle Themen im Detail. Seine Ratschläge helfen, jegliches Problem oder Plateau zu überwinden und das gewünschte Trainingsziel in kürzestmöglicher Zeit zu erreichen.
