Das Marathon-Ziel ist nach monatelangem, hartem Training endlich in Reichweite. Nutzen Sie die letzten zwei Wochen, um sich von den Anstrengungen der Vorbereitungsphase zu erholen und Kraft für den wichtigen Tag zu sammeln.
Um auf den Punkt in Höchstform zu sein, sollten Sie zwei Wochen vor dem Marathon keine Experimente wagen. Haben Sie Vertrauen in Ihr bisheriges Training und überfordern Sie Ihren Körper auf keinen Fall. Folgende Tipps können Ihnen helfen:
14 Tage vor dem Marathon
Tapering – Kilometer reduzieren
Das Tapering braucht der Körper, um sich von dem harten Training zu erholen und kleinere Verletzungen im Muskelgewebe regenerieren zu können. In dieser Phase sind überlange Läufe ein Tabu. Der Kilometer-Umfang sollte auf circa 50 bis 70 Prozent des üblichen Aufwandes gesenkt werden. Damit der Läufer nicht an Spritzigkeit einbüßt, sind kurze, intensive Intervalle gut geeignet. Diese schnellen Läufe überanstrengen den Körper nicht, bereiten das Herz-Kreislaufsystem und die Beinmuskulatur aber auf die hohe Belastung vor.
Strecke studieren
Machen Sie sich schon frühzeitig mit den Gegebenheiten der Marathon-Strecke vertraut und legen Sie sich eine Taktik zurecht. Setzen Sie sich ein realistisches Zeitziel, das ihrer aktuellen Form und Leistungsfähigkeit und nicht ihrem Wunschdenken entspricht. Legen Sie entweder ihre persönlichen Zwischenzeiten in einer Tempotabelle fest, oder orientieren Sie sich an so genannten Hasen. Diese werden von den meisten Veranstaltern engagiert, um für ein Mindesttempo der Spitzensportler zu sorgen. Einige laufen aber auch mitten im Starterfeld mit gleichmäßigem Tempo und dienen Freizeitsportlern als Zugpferd.
Carboloading – Kohlenhydrate bunkern
Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index sollten in der letzten Phase der Marathon-Vorbereitung 65 bis 70 Prozent der Gesamtenergiebilanz ausmachen. Der glykämische Index zeigt an, wie schnell Kohlenhydrate in den Körper aufgenommen werden. Lebensmittel mit hohem glykämischen Wert (z.B. Traubenzucker) lassen den Zuckergehalt im Blut schnell in die Höhe schießen, führen aber nach kurzer Zeit zu einem Leistungseinbruch. Ein niedriger glykämischer Index (z.B. Vollkorn-Produkte) sorgt für eine langsame aber kontinuierliche Erhöhung des Blutzuckerspiegels und unterstützt die Ausdauerleistung.
3 Tage vor dem Wettkampf
Wasser tanken
Dehydration ist die häufigste Ursache für einen Leistungseinbruch beim Rennen. Während eines Marathonlaufes verlieren sie bis zu zwei Prozent Ihres Körpergewichts durch den Flüssigkeitsverlust. Trinken Sie deshalb an den Tagen kurz vor dem Marathon mindestens drei bis vier Liter. Ob ihr Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist, erkennen Sie an der Farbe des Urins: Ist er hell bis farblos, ist ihr Körper genügend hydriert.
Pediküre – Wohltat für die Füße
Die Zehennägel sollten so kurz geschnitten sein, dass sie keine Berührung mit den Schuhen haben. So können sie nicht abbrechen, blau anlaufen oder Blutblasen verursachen. Zu kurz geschnittene Nägel schützen die Zehen zu wenig und führen zu Entzündungen. Achten Sie darauf, dass Sie den Nagelrand parallel zum Zehenrand schneiden.
1 Tag vor dem Marathon
Sachen packen Packen Sie am Vortag in aller Ruhe ihre Sporttasche. Arbeiten Sie dabei systematisch eine Checkliste ab, um nichts zu vergessen:
– Trainings- und Wettkampfschuhe
– Mehrere getragene, nahtlose Laufsocken (frisch gewaschene Socken sind oft der Grund für Blasen)
– Lauftrikot, mehrere T-Shirts
– Laufhose, Überhose, Leggings
– Regencape
– Kleidung zum Wechseln
– Startunterlagen, Startnummern
– Sicherheitsnadeln oder Startnummernband, um die Startnummer zu befestigen
– Sonnenbrille
– Mütze oder Basecap
– Sonnencreme
– Lippenpflegestift mit Lichtschutzfaktor
– Trinkflasche
– Rennverpflegung
– Vaseline, Hirschtalg
– Pflaster
– Pulsmesser, Brustgurt
– Gegebenenfalls Zeitmessungschip
– Tempotabelle
– Kugelschreiber, um die wichtigsten Zwischenzeiten auf den Arm zu schreiben
– Handtuch, Badeschuhe, Duschgel, Haarshampoo
Am Marathontag
Rechtzeitig aufstehen und frühstücken
Der Kreislauf braucht ungefähr drei bis vier Stunden, um in Schwung zu kommen. Bedenken Sie das, wenn Sie Ihren Wecker stellen. Wer aus Nervosität auf das Frühstück verzichtet, geht die Gefahr einer Unterzuckerung ein. Der Hungerast tritt ein, wenn der Körper alle Kohlenhydratreserven aus den Muskelzellen und der Leber verbraucht hat. Kraftlosigkeit, Schwindelanfälle oder Übelkeit können die Folge sein. Das Frühstück sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel zumindest in der ersten Phase des Rennens konstant bleibt. Nur so hat der Körper genügend Power, um die volle Distanz durchzuhalten.
Empfindliche Körperstellen schützen
Um lästiges Wundscheuern zu vermeiden, kleben Sie Ihre Brustwarzen mit Pflastern ab. Vaseline oder Hirschtalg schützen kritische Stellen an Füßen, unter den Armen oder im Schritt.
