Neben der Trainingswissenschaft, der Physiotherapie, der Sportmedizin und der Psychologie stellt die Ernährungsberatung einen wichtigen Baustein dar, der das Mosaik zur bestmöglichen Leistungsfähigkeit eines Sportlers sinnvoll ergänzt.
Nach Schätzungen von Ökotrophologen kann die Leistung abhängig vom Ausgangsstatus um ca. 15-20 % verbessert werden, wenn die Nährstoffzufuhr des Sportlers optimiert wird.
Grundlegend empfiehlt sich eine vollwertige Ernährung, wie sie Nicht-Sportlern angeraten wird, auch als Basiskost für Sie als Sportler. Ausgewogenheit in der Nährstoffzusammensetzung und Abwechslungsreichtum in der Lebensmittelauswahl sind wichtige Bestandteile dieser Ernährungsweise. So stellt das vorrangige Ziel in der Ernährungsberatung von Sportlern die Erläuterung einer bedarfsdeckenden Zufuhr an Flüssigkeit, Makro- und Mikronährstoffen in Form von Lebensmitteln des üblichen Verzehrs dar. (1)
Ein Plus an Energie
Während Leistungssportler pro Tag 1000-3000 kcal zusätzlich verbrauchen, (das entspricht in etwa 1-3 Std. intensiver Belastung), sind es im Breitensport durchschnittlich weniger als 1000 kcal pro Tag. Studienergebnissen zufolge liegt der Trainingsumsatz „ambitionierter wettkampforientierter Freizeitsportler“ je nach Alter zwischen 400 und 1200 kcal/d für Männer bzw. zwischen 200 und 800 kcal/d für Frauen. Als Spielsportler der Sportarten Handball, Fußball und Basketball können Sie mit einem Trainingsenergieumsatz von 8-9 kcal/kgKörpergewicht/h rechnen. (2)
Zeit zum Essen
Dieser Mehrbedarf lässt sich mit Ausnahme von Sportlern mit einem Zeit-Menge-Problem über die übliche Basisernährung decken. Zeit-Mengen-Problematiken entstehen dann, wenn ein zu kleines Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme und anschließende Verdauungsphase zur Verfügung steht. Dies betrifft häufig Sportler, die noch zur Schule gehen. Je nach beruflicher Tätigkeit und mehrfachen Trainingseinheiten pro Woche ist auch bei erwachsenen Sportlern ein gutes Zeitmanagement für das Einnehmen der Mahlzeiten gefragt. Versuchen Sie nicht fettreiche Lebensmittel wie süße Backwaren, Schokolade, Kekse oder Chips als schnelle energieliefernde Snacks zu verzehren. Sie liefern zwar eine hohe Energiedichte, beinhalten jedoch bei niedriger Nährstoffdichte zudem schlechte „Transfettsäuren“. Die Verweildauer von fettreichen Mahlzeiten im Magen kann bis zu 4 Std. und mehr betragen. Besser Sie greifen an kritischen Tagen zu speziellen Energiekonzentraten. Dies sollte jedoch nicht zur Gewohnheit werden. In der Regel leisten Marmeladenbrötchen, Bananen, Trockenobst oder Müsliriegel ebenso gute Dienste. (2)
Schritt 1: Die Anforderung an Ihren Organismus
Jede Sportart weist ein unterschiedliches Anforderungsprofil auf. Sportler aus Spielsportarten unterscheiden sich nicht nur vom Zeitmanagement von beispielsweise Ausdauersportlern sondern auch von den physiologischen Anforderungen an ihren Organismus. Die im Spielsport wichtigen Komponenten Technik und Taktik haben einen sehr großen Einfluss auf die Leistung der Spieler. Allerdings müssen auch die konditionellen Fähigkeiten optimal ausgebildet sein. Eine gut ausgebildete Grundlagenausdauer ist dabei für erfolgreiche Spieler Voraussetzung und von großem Nutzen. Zusätzlich zur aeroben Ausdauer benötigen Spielsportler sportartspezifische Ausdauer in Form von anaerob laktaziden und anaerob alaktaziden Belastungsformen. Sportarten wie Handball, Fußball und Basketball unterscheiden sich in den jeweiligen Anteilen der Ausdauerarten. Allen ist jedoch gemeinsam, dass sie das gesamte Spiel über die wechselnden Intensitäten der Laufleistung meistern müssen. Immer wiederkehrende intensive Laufleistungen sind in allen Sportspielen enthalten. Spielsport hat einen eher intervallartigen, azyklischen Charakter. Der Spieler muss in der Lage sein explosive Antritte mit nachfolgenden Sprints, Dripplings, schnellen Richtungswechseln und Sprüngen zu absolvieren ohne an Qualität und Dynamik zu verlieren.
Schritt 2: Ernährung individuell angepasst
Physiologische Anpassungen an Ihr Training und Anpassungen aufgrund Ihrer Ernährungsweise sind eng miteinander verknüpft. Mithilfe eines unmittelbaren Abstimmens dieser beiden Effekte sind Sie in der Lage Ihre Trainingsanpassungen weiter zu optimieren. Konkret bedeutet dies, dass Sie sich zunächst die Periodisierung Ihrer Sportart ansehen sollten. Die Basisernährung in der Übergangsperiode, die der vollständigen Regeneration dient und in der keine Trainingseinheiten auf dem Programm stehen, ist eine andere Ernährungsweise als die, die Sie beispielsweise in Vorbereitungsperioden oder gar in Wettkampfperioden praktizieren sollten. Als Basisernährung in der Übergangsperiode empfiehlt sich eine fett-eiweißreiche Ernährungsweise. Hierbei ergibt sich eine Nährstoffzusammensetzung aus
– ca. 30 % Kohlenhydraten,
– 40-45 % Fett und
– 25-30 % Eiweiß.
In Phasen der Erholung in denen keine intensiven körperlichen Belastungen auf dem Programm stehen, ermöglicht Ihnen diese Ernährungsweise, dass Sie sich durch die optimale Versorgung mit Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und einem angenehmen langen Sättigungsgefühl fit und vital fühlen. Das liegt daran, dass Sie bei einem recht großen Nahrungsvolumen eine große Nährstoffdichte bei niedriger Energiedichte aufnehmen. Ein weiterer Nutzen dieser Ernährungsweise besteht darin, einer Gewichtszunahme vorzubeugen wie sie sich durch ausbleibende körperliche Aktivität einstellen kann. (3)
Ernährung in Vorbereitungs- und Wettkampfperioden
Für intensive körperliche Belastungen wie sie im Spielsport in jeder Trainingseinheit und natürlich auch während Wettkämpfen stattfinden, benötigt Ihr Organismus Energie. Während hoch intensiven Belastungen wird ein Großteil der Energie über die anaerobe Glykolyse, das heißt ohne Verwendung von Sauerstoff, bereitgestellt. Hierbei können ausschließlich Kohlenhydrate verstoffwechselt werden. Nicht umsonst nehmen sie in der Sporternährung einen besonderen Stellenwert ein und werden als Treibstoff für unseren Körper bezeichnet. Außerdem liefern sie mehr Energie pro Zeiteinheit als Fette und sind somit die primäre Energieqelle für sämtliche intensive körperliche Belastungen. Deshalb sollten Sie in der Wettkampfvorbereitung auf eine eher kohlenhydratbetonte Ernährungsweise umsteigen. Nach aktuellen Vorgaben sollte sich Ihre Nahrung dann wie folgt zusammensetzen:
– 55-60 % der täglichen Energiezufuhr sollten mit Kohlenhydraten,
– 25-30 % mit Fett und
– 12-15 % mit Eiweiß abgedeckt werden.
So können Sie zum einen während der direkten Wettkampfvorbereitung Ihre Glykogenspeicher in der Muskulatur und in der Leber füllen. Zum anderen stellen Sie Ihrem Organismus so während des Wettkampfs ausreichend und schnell Energie zur Verfügung und schonen die Speicher. (3)
Der Spieltag – Zeitregime und Lebensmittelauswahl
Der Wettkampftag stellt eine besondere Ernährungssituation dar. Hier sollten Sie zwei bedeutende Punkte beachten: Zum einen ist es wichtig, dass Sie die Zeitpunkte an denen Sie Ihre Nahrung aufnehmen gut bedenken und fest planen. Zum anderen spielt hier die Lebensmittelauswahl eine große Rolle. Diese sollte kohlenhydratbetont sein, jedoch eignen sich nicht alle Kohlenhydratarten gleichermaßen.
Im Folgenden sind einige Tipps für Sie zusammengestellt (4):
– Am Vorabend eines Wettkampftages können Sie eine große Portion Kohlenhydrate mit mittlerem Glykämischen Index (GI) essen. Das baut Muskelglykogen auf, so dass Ihre Speicher gut gefüllt sind. Ideal sind stärkereiche, ballaststoffhaltige Speisen wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.
– Der Tag sollte nicht nüchtern begonnen werden, da eine mehrstündige Fastenperiode wie sie die Nacht darstellt mit einer Entleerung der Leberglykogenspeicher einhergeht. Starten Sie trotz Nervosität mit einem großen Frühstück.
– 4-3 Stunden vor der Belastung sollten Sie die letzte große Mahlzeit zu sich nehmen. Auch hier eignen sich Kohlenhydrate mit mittlerem GI. Sie werden relativ schnell absorbiert ohne den Organismus unnötig zu belasten.
– In Sportarten, in denen das Trinken während der Belastung nur schwer oder gar nicht umsetzbar ist, hat es sich bewährt 2 Stunden vor dem Sport noch einmal ausgiebig zu trinken.
– Eine halbe Stunde vor der Belastung ist ein kleiner Imbiss zu empfehlen. Eine Banane oder ein Zwieback mit Konfitüre beispielsweise mildert das Absinken des Blutzuckerspiegels bei Belastungsbeginn.
– Wenige Minuten vor Belastungsbeginn sollten Sie ein letztes Mal 150-300 ml Flüssigkeit aufnehmen.
– In der Halbzeitpause ist es am Besten zu kohlenhydrathaltigen Sportgetränken mit hohem GI zu greifen. Sie schonen die Glykogenspeicher und stabilisieren den Blutzuckerspiegel. Außerdem führen sie dem Körper Flüssigkeit zurück die er während der Belastung durch Schweiß verliert. Hier sollten Sie zu hypo- bis isotonen Getränken greifen, wie zum Beispiel der Apfelsaftschorle im Verhältnis 1:1.
– In der Halbzeitpause stellt die Banane den idealen Zwischensnack dar.
– Unmittelbar nach einer intensiven Belastung sind die Muskeln im besonderen Maße empfänglich für die Kohlenhydrataufnahme und -einlagerung. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln mit hohem GI, um die leeren Glykogenspeicher schnell wieder zu füllen und die Regeneration zu beschleunigen, sind zuckerhaltige Getränke zu empfehlen, da durch sie auch gleich der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt wird. Diese Nahrungsaufnahme ist sehr wichtig, denn sie stoppt den Muskelabbau und leitet Reparaturprozesse ein.
– 1-2 Stunden nach dem Wettkampf sollten Sie eine vollständige Mahlzeit zu sich nehmen. Dies leitet den Übergang zur Basisernährung ein und optimiert weiterhin die Regenerationsprozesse. Alkohol, der in Teamsportarten gerne nach Beendigung von Training oder Wettkämpfen getrunken wird, behindert hingegen eher die so wichtigen Regenerationsprozesse. Gegen alkoholfreie Weizenbiere als isotonische Durstlöscher mit wertvollen Mineralstoffen ist hingegen nichts einzuwenden.
Weitere Artikel:
Quellenangaben:
1. aid infodienst Verbraucherschutz, Ernährung, Landwirtschaft e.V. (2005). Rundum fit mit Sport und Ernährung. Köln: Moeker Merkur Druck GmbH
2. Ernährung (2008). Bd. 5 (2), S. 196-204.
3. Annals of Nutrition and Metabolism (2010). Bd. 57 (2), S. 26-35.
4. Sandig & Jochum (2010). Praxishandbuch Ernährung: So essen Sie sich fit. Bonn: Orgenda Sportfachverlag
