Es ist das Kernstück der modernen Trainingstheorie: Core-Training. Während die enorme Wichtigkeit eines trainierten Rumpfes sehr lange Zeit verkannt wurde, ist sie heute aus dem Training der Spitzensportler nicht mehr wegzudenken. Wie können diese Erkenntnisse konkret umgesetzt und in einen Trainingsplan integriert werden? Und für welche Sportarten ist Core-Training besonders relevant?
Was genau ist Core-Training?
Jedes Training, das die Bauch- und Hüftmuskeln sowie die Stabilisatoren des oberen Rückens anspricht, bezeichnet man als Core-Training. Der Begriff „Core“ ist breit gefasst und bezieht sich auf alle Muskeln der Körpermitte. Dazu gehören:
- M. rectus abdominis (Gerader Bauchmuskel)
- M. transversus abdominis (Querer Bauchmuskel)
- Mm. multifidi (tiefliegende Rückenmuskeln)
- M. obliquus internus und externus (Innere und Äußere schräge Bauchmuskeln)
- M. quadratus lumborum (Viereckiger Lendenmuskel)
- M. erector spinae (Rückenstrecker)
- Teile der Gesäßmuskeln und der hinteren Oberschenkelmuskulatur sowie die Hüftrotatoren (diese kreuzen das Hüftgelenk)
All diese Muskeln stellen eine unverzichtbare Verbindung zwischen der Unter- und der Oberkörperkraft her. Und trotz ihrer wichtigen Funktion werden sie oft auf undurchdachte und sogar vom sportwissenschaftlichen Ansatz her unvertretbare Weise trainiert, sprich: ohne ihre tatsächliche aktuelle Funktion zu berücksichtigen. Viele herkömmliche Core-Übungen verstärken eher Rückenschmerzen, anstatt sie zu lindern oder ihnen gar vorzubeugen.
Die Funktion der Core-Muskulatur
Die Bauchmuskeln sind in erster Linie Rumpfstabilisatoren und keine Rumpfbeweger. Selbst wenn sie Beweger wären, fragen Sie sich, in welcher sportlichen Aktivität Beugen und Strecken des Rumpfs leistungsbestimmend ist. Die richtige Antwort lautet: in kaum einer. Im Sport geht es um Core-Stabilisation und Hüftrotation. Der Ansatz der funktionellen Anatomie hat gezeigt, dass der Hauptzweck der Core-Muskulatur im Verhindern von Bewegungen liegt. Anstatt sie also als Rumpfbeuger und Seitbeuger einzuschätzen und sie mit Übungen wie Crunches und Seitneigen zu trainieren, betrachte man sie als Antistrecker und Antiseitbeuger. Im Core-Training geht es tatsächlich um das Verhindern, nicht um das Erzeugen von Bewegung. Die Fähigkeit, Rotation zu widerstehen, ist wichtiger als die Fähigkeit, sie zu erzeugen. Athleten müssen Rotation erst verhindern können, bevor man ihnen erlauben, sie zu erzeugen.
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Übungen für den Core verbessern die Rumpfkraft jedes Sportlers, sind aber vor allem für Trainer und Athleten von Bedeutung, die einen Sport ausüben, in dem die Rotation des Rumpfs wichtig ist. Dazu zählen etwa Spielsportarten wie Baseball, Golf, Tennis, Feld- und Eishockey oder Cricket. Core-Übungen trainieren die Kraft und Stabilität in der Körpermitte, die notwendig sind, um einen Ball sicher und kraftvoll zu schlagen. Darüber hinaus hilft das Core-Programm jedem Sportler, der unter Schmerzen im unteren Rücken leidet. Speziell die Übungen mit dem Medizinball sind darauf ausgerichtet, Kraft und Koordination aller Muskelgruppen zu verbessern, die an Schlag- und Stoßbewegungen des Oberkörpers beteiligt sind. Zudem kann Core-Training der Schlüssel zu einer langen und gesunden Sportlerkarriere sein.
Muskelaufbau durch Eiweiß
Es ist kein Geheimnis, dass eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß elementar für den Muskelaufbau ist. Dies gilt selbstverständlich auch für die Core-Muskulatur. Ein Eiweiß-Supplement kann dabei helfen, die täglich nötige Dosis an Eiweiß zuzuführen. Der Markt für Proteinpulver ist sehr groß, umso wichtiger ist es, ein Produkt mit guter Qualität zu wählen. Wir empfehlen den Online-Händler Vitafy. Dieser bietet in seinem umfangreichen Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln auch einen qualitativ hochwertiges Eiweißpulver an. Jetzt hier mehr erfahren!
Integration in den Trainingsablauf
Oft wird diskutiert, an welcher Stelle die Übungen für den Core ins Training eingebaut werden sollten. Trainer und Sportler, die dafür plädieren, sie am Ende des Trainings zu platzieren, argumentieren in der Regel damit, dass die für die Rumpfstabilität wichtige Muskulatur ermüdet sei, wenn man die Übungen zu Beginn ausführe. Manche befürworten das Core-Training zumindest teilweise am Anfang, um damit auch seine Wichtigkeit zu unterstreichen. Der Gedanke dahinter: dem Rumpftraining eine zentrale Stellung im Trainingsprogramm zu geben. In den vergangenen Jahren wurde diese Vorgehensweise favorisiert. Mittlerweile jedoch verteilen sich die Core-Übungen vermehrt über die gesamte Trainingseinheit und werden auch als eine Art »Inseln zur aktiven Erholung« genutzt.
Der bedeutendste Aspekt dabei ist, dass das Core-Training als wichtiger Bestandteil des gesamten Trainingsprogramms wahrgenommen und in den Trainingsablauf intelligent integriert wird. Worüber man sich auch im Klaren sein muss: Core-Training ist kein Maximalkrafttraining. Viele Core-Übungen sind isometrischer Natur und aktivieren oder regulieren die Muskeln eher, als sie zu ermüden.
Core-Training tut – im Gegensatz zu Bankdrücken oder Bizeps-Curls – wenig für die Muskeln, die manch einer so gern im Spiegel bewundert, aber es trägt maßgeblich dazu bei, Verletzungen zu vermeiden und die sportliche Leistung zu verbessern. Ein starker Core hat nichts mit einem geringen Körperfettanteil zu tun. Trainierte Bauchmuskeln – das beliebte Sixpack – sind das Ergebnis einer gesunden Ernährung, nicht eines exzessiven Core-Trainings. Wenn Sie Ihren Core trainieren, werden Sie aber Bälle härter schlagen, weiter werfen und vor allem länger gesund bleiben können.
Die Kategorien von Core-Übungen
Es gibt drei grundlegende Kategorien von Core- Übungen:
Antistreckung ist die Hauptfunktion der vorderen Core-Muskeln und sollte in den ersten zwei oder drei Phasen aller Programme vorkommen. Jahrzehntelang haben wir die Vorderseite des Core mit Beugung trainiert: die Schultern Richtung Hüften geführt (Crunch, Sit-up) oder die Hüften zu den Schultern (umgekehrter Crunch). Mittlerweile haben wir erkannt, dass diese Muskeln Rumpfstabilisatoren sind, die für ein stabiles Becken sowie einen stabilen Brustkorb sorgen und als Stabilisatoren trainiert werden müssen, nicht als Rumpbeuger.
Antiseitbeugung trainiert den Viereckigen Lendenmuskel und die schräge Bauchmuskulatur als Stabilisatoren von Becken und Hüften, nicht als Seitbeuger des Rumpfs. Vergleichbar zur Antistreckung kommt zum Training der seitlichen Stabilisatoren eine Reihe von unterschiedlichen isometrischen Übungen zum Einsatz.
Antirotation dürfte der Schlüssel des Core- Trainings sein. Antirotationskraft wird entwickelt durch die Progressionen von Antistreckungsübungen und durch das Verwenden von diagonalen Bewegungsmustern und Rotationskräften. Das Programm sollte keine Rotationsübungen wie Rumpf-Twist, Russischer Twist oder Sit-ups mit Drehung enthalten.
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Autor: Michael Boyle
