Video: Rudern

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https://youtube.com/watch?v=5X-zzH7pBAg%3Ffeature%3Dplayer_embedded

Video: vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel   © trainingsworld

Unser Sportexperte Dennis Sandig erklärt die richtige Ausführung der Übung Rudern mit Langhantel zur Kräftigung der Rückenmuskulatur.

https://youtube.com/watch?v=5X-zzH7pBAg%3Ffeature%3Dplayer_embedded

 

Zum Training der Rückenmuskulatur haben Sie bereits die Kraftübung Kreuzheben kennen gelernt, die Sie gut auf Bewegungen im Alltag übertragen können. Für eine weitere Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur zeigen wir Ihnen heute das Rudern mit der Langhantel. Hierbei werden vor allem der breite Rückenmuskel, die Deltamuskeln, die Rückenstrecker, der Kapuzenmuskel und auch die Armbeuger beansprucht.

Stellen Sie sich in einen hüftbreiten Stand, die Fußspitzen zeigen gerade nach vorn. Die Hantelstange liegt direkt vor Ihnen auf dem Boden. Ihr Rücken ist gerade (kein Buckel und kein Hohlkreuz!), das Becken ist stabil. Beugen Sie sich nun vornüber, sodass Ihr Rücken einen 45°-Winkel zu den Oberschenkeln bildet bzw. parallel zum Boden ist. Der Rücken muss dabei unbedingt gerade bleiben. Fassen Sie nun die Hantelstange mit beiden Händen, ob im Ober- oder Untergriff spielt dabei keine Rolle. Heben Sie die Hantelstange langsam und kontrolliert gerade nach oben zu Ihrer Brust, ohne dabei die Position des Rückens zu verändern. Anschließend senken Sie die Stange wieder nach unten; legen Sie sie aber zwischen den Wiederholungen nicht auf dem Boden ab (siehe Trainingsvideo).

Die Stärke der Beanspruchung der einzelnen Muskeln können Sie variieren: je breiter der Griff, desto stärker die Belastung für den breiten Rückenmuskel. Je nach Stellung des Oberkörpers verändert sich außerdem die Beanspruchung der anderen beteiligten Muskeln: eine tiefere Stellung konzentriert sich eher auf den Rückenstrecker, eine höhere Position fordert vor allem den Kapuzenmuskel und die Deltamuskeln.

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Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

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