Das Ganzjahrestraining sollte planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird. Daher hier Teil 2 von Monika Sturm-Constantins Artikel über die Periodisierung.
(Teil 1 des Artikels finden Sie hier)
Einfach, Doppel- und Mehrfachperiodisierung
Eine Einfachperiodisierung liegt vor, wenn nur ein Wettkampf, beispielsweise ein Marathon oder eine Langdistanz ansteht, für den der Athlet in Hochform sein möchte. Wenn das der Fall ist, hat das Trainingsjahr zwei Vorbereitungsperioden, davon ist die erste die lockere gefolgt von einer etwas intensiveren Periode. Es folgt die Vorwettkampf- und eine Wettkampfphase. Anschließend folgt der Block der Regenerationsphase.
Wenn allerdings beispielsweise ein Wettkampf im Frühling und einer im Herbst liegt, dann teilt sich das Jahr in eine Doppelperiodisierung und damit gibt es zweimal die Blöcke, dafür jeden kürzer.
Bei Top- und Profiathleten finden sich oft auch mehr als zwei Saisonhöhepunkte, so dass eine gezielte Wettkampfvorbereitung mehr als zweimal vorgenommen wird. In diesem Zusammenhang spricht man von Mehrfachperiodisierung.
Bausteine eines strukturierten Jahresaufbaus:
| Makrozyklus | Jahr | ||||||||||||
| Periode |
Übergangs Periode |
Vor- | berei- | tungs- | perio- | de | Wettk- | ampfp- | eriode | ||||
|
Unterperiode |
ÜP | VP | VP2 | VP3 | WP1 | WP2 | UWV | ||||||
| Mesozyklus | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 |
| Mikrozyklus | 1-4 | 5-8 | 9-12 | 13-16 | 17-20 | 21-24 | 25-28 | 29-32 | 33-36 | 37-40 | 41-44 | 45-48 | 49-52 |
| Monat | Sep | Ok | Nov | Dez | Jan | Feb | Mär | Apr | Mai | Jun | Jul | Aug | Sep |
Makrozyklus
Der Makrozyklus ist übergeordnet der größte Zyklus zur Festlegung des Jahresaufbaus und beinhaltet folgende Perioden:
Vorbereitungsperiode (meistens VP1/VP2 und/oder VP3) zur Entwicklung von allgemeiner und spezieller Leistungsvoraussetzung
– Vorbereitungsperiode 1 (V1)
Diese Periode dient der Schaffung der Grundlage für die Saison, sozusagen das Fundament. Das Training z.B. für Läufer setzt sich aus langen Läufen (ca. 1 Stunde) zusammen und das Pensum wird von Woche zu Woche langsam gesteigert. Schwimmer schwimmen längere Strecken in gleichem Tempo.
In dieser Phase sollte zusätzlich Zeit für Krafttraining eingeplant werden. Die Rumpf- und Fuß-/Beinmuskulatur sollte 2 bis 3 mal pro Woche trainiert werden. Sinnvoll sind auch Trainingseinheit in Alternativsportarten (Radfahren, Aquafit, Langlauf, Nordic-Walking, Schwimmen, Inline-Skaten etc.). Durch die Abwechslung der Sportarten entsteht keine Langeweile und der Bewegungsapparat wird geschont.
Eine wichtige Komponente ist auch das Dehnprogramm nach dem Training. Dieses sollte das ganze Jahr hindurch gebührend Platz finden. Entweder kurzes Dehnen nach der Trainingseinheit, oder kompakt eine Stunde intensives Stretching, Pilates oder Yoga.
In dieser Phase Vorbereitungsperidode 1 wird die Grundlage, das Fundament gelegt. Es gibt noch keine intensiven Einheiten, aber Sprints sollten hier und da eingebaut werden.(1)
– Vorbereitungsperiode 2 (V2)
Nun beginnt die Phase des Trainings in höherem Tempo. Extensive Intervalle eignen sich ebenso gut. Krafttraining findet auch noch statt und das Alternativtraining ebenso. Es können auch schon Trainingswettkämpfe eingebaut werden, um die Form zu testen, es sollte aber keine volle Ausbelastung stattfinden.(2)
Vorbereitungsperiode 3 (Vorwettkampfperiode) In dieser Phase bleiben die langen Einheiten bestehen. Das Krafttraining wir reduziert auf eine Einheit und dient nur noch der Erhaltung. Intensive Trainingseinheiten bestimmen das Training, die Umfänge werden dafür geringer.
Wettkämpfe (vor allem auf der Unterdistanz) sind in dieser Periode sinnvoll, jedoch sollte immer auch genügend Regeneration eingeplant werden. Form wird in der Regeneration gemacht!
Wettkampfperiode zur Ausprägung der Wettkampfleistung
– Wettkampfperiode 1/2:
Der Gesamtumfang des Trainings wird nun reduziert und das Krafttraining wird weg gelassen. In dieser Zeit wird die Wettkampfform mit kurzen, intensiven Einheiten aufgebaut und das Wettkampftempo wird trainiert. Besonders effektiv in dieser Phase sind intensive Intervalltrainings, bei denen man die anaerobe Schwelle leicht überschreitet (Schwellentraining).
– Tapering (Unmittelbare Wettkampfvorbereritung)
In der Wettkampfperiode wird zwei Wochen vor dem Hauptwettkampf die Tapering-Phase eingeleitet. Ziel ist es, dem Körper Zeit zur Energiesammlung und Regeneration zu geben, um am Wettkampftag die volle Leistung ausschöpfen zu können. In diesen zwei Wochen kann noch ein eine längere Einheit dabei sein, die anderen Einheiten bestehen aber nur noch aus lockeren Einheiten und ganz kurzen, intensiven Sprints. Die Devise lautet: Bewegen, nicht mehr Trainieren. Wer in dieser Zeit noch was aufholen will, macht bestimmt mehr „kaputt“. Geduld ist gefragt.
Übergangsperiode zur Herstellung und Regeneration physischer und psychischer Voraussetzungen
Ganz wichtig in der Periodisierung ist die Periode der Erholung. Sie bringt dem Körper Zeit, kleine Verletzungen auszukurieren, Energie zu tanken und sich auf die neue „Periode“ vorzubereiten.(3) In dieser Phase empfiehlt sich Gymnastik, Yoga, Pilates, Stretching, Sauna, lesen, ausruhen!
Abhängig von der Periodisierungsform (Einfach, Doppel oder Mehrfachperiodisierung) besteht der Jahresaufbau aus einem, zwei oder drei Makrozyklen pro Jahr.
| Einfachperiodisierung | |||||||||
| Ma- | kro- | zy- | klus | ||||||
| Periode |
Übergangs- |
periode |
Vorberei- | tungs- | periode | Wettkampf- | periode | ||
| Doppelperiodisierung | |||||||||
| Makro- | zyklus | Makro- | zyklus | ||||||
| Periode |
Übergangs- periode |
Vorbereitungs- | periode |
Wettkampf- periode |
Übergangs- periode |
Vorberei- | tungs- | periode |
Wettkampf- periode |
| Mehrfachperiodisierung | |||||||||
| Makro- | zyklus | Makro- | zyklus | Makro- | zyklus | ||||
| Periode |
Übergangs- periode |
Vorbereitungs- periode |
Wettkampf- periode |
Übergangs- periode |
Wettkampf- periode |
Vorbereitungs- periode |
Übergangs- periode |
Vorbereitungs- periode |
Wettkampf- periode |
(Zyklisierung des Jahrestrainings im Triathlon, S. 140, Das große Buch vom Triathlon). (4)
Mesozyklus
Um eine detaillierte Ausgestaltung der Jahresplanung vorzunehmen, hat sich eine weitere Aufteilung der einzelnen Perioden bewährt. Die Vorbereitung-, Wettkampf und Übergangsphase, die zusammen einen Makrozyklus bilden, werden dabei weitergehend in Mesozyklen aufgeteilt. Ein Mesozyklus besteht gewöhnlicherweise aus 3-4 Mikrozyklen. Ein Mikrozyklus entspricht dabei einer Kalenderwoche, so dass ein Mesozyklus einem Zeitraum von 3 bis 4 Wochen entspricht. Im Mesozyklus als überschaubarer Planungszeitraum wird Belastung und Erholung systematisch aufeinander abzustimmen und dient dem Aus- und Aufbau der individuellen Leistungsvoraussetzung.
Mikrozyklus
Der Mikrozyklus (auch Wochenzyklus) ist die kleinste Planungseinheit und folgt analog Makro- und Mesozyklus dem Aufbau und Aufbau der Leistungsvoraussetzung. Im Mikrozyklus wird das Training ausgestaltet und Trainingsmittel, Belastungsfänge und –intensitäten, Trainingsform und Pausengestaltung und weitere Trainingsinhalte genau definiert. Abhängig von der Trainingsperiode, die in Meso- und Mikrozyklus detaillierter ausgestaltet ist, finden sich folgende Grundvarianten eines Mikrozyklus :
– Mikrozyklus zur Entwicklung allgemeiner Ausdauer
– Mikrozyklus zur Entwicklung allgemeiner Kraft und Schnelligkeit
– Mikrozyklus zur Entwicklung allgemeiner Grundlagen und Kraftausdauer
– Mikrozyklus zur Entwicklung wettkampfspezifischer Ausdauer
Blocktraining – die Alternative zur klassischen Periodisierung
Ein kollektives Umdenken der Trainer und Athleten findet zur Zeit in Ansätzen statt, die Trainingswissenschaft reagiert langsam und schafft neue Modelle für Sportler. Das Pro- und Contra der verschiedenen Methoden wird diskutiert und ausprobiert.(5)
„Wer verschiedene Fähigkeiten gleichzeitig trainiert, beeinträchtigt die Effektivität des gesamten Trainings“, erklärt Issurin die Nachteile der klassischen Methode. Das Ziel seines Blocktrainings ist entsprechend ganz anders: Möglichst wenig sportartspezifische Inhalte sollen im Training vermischt werden, so die Idee. „Der Körper kann nur eine bestimmte Anzahl verschiedener Trainingsreize verkraften“, so Issurin im Sommer vergangenen Jahres bei einem Trainer-Kongress in Budapest. Der Wissenschaftler definiert Blocktraining als „Trainingszyklen mit hochkonzentrierten und sehr spezifischen Inhalten“. Diese Zyklen beinhalten ein „hohes Volumen an Aufgaben, die sich auf die Verbesserung weniger aber klar definierter Fähigkeiten beschränken“.(6)
Schlussbetrachtung
In der letzten Zeit kommt immer öfter die Frage auf, ob die klassische Periodisierung noch zeitgemäß ist. Schon vor 30 Jahren entwickelte ein russischer Forscher das Blocktraining und hatte Erfolg damit – doch noch immer halten viele Trainer an den klassischen Theorien der Periodisierung fest.
Es bleibt am Ende die Entscheidung des Sportlers, nach welcher Methode er seine Saisonplanung macht. Irgendwie führen alle Wege zum Ziel, manchmal geht man einen Umweg, manchmal den direkten Weg. Ausprobieren und etwas Wagen kann zum Erfolg führen, wenn man jahrelang im gleichen Trott trainiert hat.
Quellenangaben:
1. http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsplanung/periodisieren-lauftraining/
2. http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsplanung/periodisieren-lauftraining/
3. http://www.lauftipps.ch/laufsport/trainingsplanung/periodisieren-lauftraining/
4. Zyklisierung des Jahrestrainings im Triathlon, S. 140, Das große Buch vom Triathlon
5. http://www.allwetterkind.de/pdf/Blocktraining-T88.pdf
6. http://www.allwetterkind.de/pdf/Blocktraining-T88.pdf
