Die Wintersaison steht vor der Tür und in den Alpen und in den Mittelgebirgen unseres Landes fällt der Schnee. Jeder sportbegeisterte Wintersportler kann sich daher schon mental auf die Skilanglauf-Saison einstellen. Doch was brauche ich zum Skilanglauf?
„Ich kann den Schnee schon riechen!“ sagte ein Freund am Wochenende zu mir und er hat bestimmt Recht! In den Skigebieten der Alpen sind die Liftanlagen bereits in Betrieb und wir können uns schon einmal Gedanken über unsere sportlichen Aktivitäten im Bereich Skilanglauf machen. In welcher Technik sollte ich Skilanglauf beginnen? Klassisch oder eher Skating?
Ist Skilanglauf für alle geeignet?
Skilanglauf und Biathlon erfreuen sich immer größerer Popularität und Beliebtheit. Einerseits liegt das natürlich an längeren TV-Übertragungszeiten und gleichzeitig auch an den Erfolgen deutscher Athleten, wie zum Beispiel Tobias Angerer, Axel Teichmann, Michael Greis und natürlich Magdalena Neuner. Andererseits ist Skilanglauf im Breitensport auch ein optimaler Ausdauersport, um fit zu werden oder zu bleiben. Darüber hinaus lassen sich über Skilanglauf hervorragend die koordinativen Fähigkeiten in der Natur trainieren.
Muskulär gesehen ist Langlauf ein Ganzkörpertraining. Grundsätzlich ist der Skilanglauf für alle Altersklassen im Breitensport geeignet. Die Frage, die sich jeder Sportler stellen muss, bevor er anfängt, ist: In welcher Technik möchte er oder sie starten – klassisch oder in der Skating-Technik? Zur Erklärung: Bei der klassischen Technik werden die Langlaufski parallel geführt und diagonal dazu die Armebewegungen ausgeführt. Die Skating-Technik zeichnet sich dagegen durch Schlittschuhschritte in V-Form aus. Der Armeinsatz ist dabei meist ein Doppelarmschwung.
Welche Voraussetzungen gibt es und wie fange ich an?
Auch die Ausrüstung unterscheidet sich bei beiden Stilen deutlich.
Im Fachhandel wird dem Einsteiger für die klassische Technik ein Schuppenski empfohlen. Dieser hat unter der Bindung eine Schuppenzone (Steigzone), die für bessere Haftung beim Abdruck sorgt. Sportlich ambitionierte Langläufer können auch einen Wachsski wählen, müssen dann aber je nach Temperatur und Schneebeschaffenheit die Steigzone wachsen. Die Gleitzonen des Schuppenskis werden ebenfalls gewachst.
Der Skatingski hingegen ist grundsätzlich ein Wachsski und unterscheidet sich auch von der Bauweise her von der klassischen Variante. Mein Tipp: Lassen Sie sich vor Ort von einem Fachhändler beraten, da auch Körpergröße und Gewicht bei der Auswahl der Ski entscheidend sind. Auch die Stocklänge hängt von der Körpergröße ab.
Generell gilt:
– beim klassischen Stil: „Körpergröße x 0,8“
– beim Skating: „Körpergröße x 0,9“ (1)
Je nach Erfahrung kann die Stocklänge aber auch um ein paar Zentimeter variieren.
Welche Disziplin Sie wählen, ist Ihre individuelle Entscheidung. Am besten, Sie testen jeweils 1-2 Einheiten Klassik wie auch Skating, bevor Sie sich entscheiden – beide Stile haben ihre Herausforderungen und Trainingseffekte.
Sie haben Ihre Wahl getroffen: Sie laufen klassisch!
Wenn Sie sich für die klassische Variante entschieden haben, möchte ich Ihnen nun ein paar Grundübungen zeigen, mit denen Sie im Techniktraining schnell Gefühl für die Bewegung bekommen.
TOP 5-Übungen zum Start in die klassische Skilanglauf-Technik:
1. Übung ohne Stöcke: Sie starten wie bei einer Gehbewegung. Die Arm- und Beinarbeit sind diagonal gegengleich. Erhöhen Sie das Tempo ein wenig, damit Sie in eine Gleitphase kommen. Den Armschwung benötigen Sie für die Balance.
2. Übung mit Stöcken: Greifen Sie die Stöcke in der Mitte und starten Sie mit der Gehbewegung. Schwingen Sie die Arme gegengleich (diagonal) mit. Erhöhen Sie ihr Tempo ein wenig, damit Sie in eine Gleitphase kommen.
3. Übung mit Stöcken: Sie gehen mit den Händen in die Schlaufen. Sie starten wieder mit der Gehbewegung und unterstützen den Fußabdruck leicht mit den Stöcken in gegengleicher Richtung. (Kreuzkoordination)
4. Übung mit Stöcken (wie Übung 3): Sie sind mit den Händen in den Schlaufen. Sie erhöhen den Druck des Stockeinsatzes. Das heißt: Sie üben mehr Druck über die Hände in die Schlaufen aus. Die Gleitphase wird verlängert (Gleichgewicht).
5. Übung mit Stöcken: Die Ski stehen parallel. Beide Arme schieben nun zum Üben der Gleitphase gleichzeitig mit einem Doppelstockschub an.
Sie haben ihre Wahl getroffen: Sie laufen in der Skating-Technik!
Ebenso wie für die klassische Technik gibt es auch für die Skating-Technik eine Reihe von Grundübungen, die ich Ihnen gerne erklären möchte.
TOP 5-Übungen zum Start in die Skating Technik:
1. Übung ohne Stöcke: Sie starten mit kleinen Schlittschuhschritten in Schrittgeschwindigkeit. Die Arme schwingen locker und gleichmäßig mit, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Übung ohne Stöcke: Sie starten im Schlittschuhschritt. Versuchen Sie, die Geschwindigkeit etwas zu erhöhen, um in eine Gleitphase zu kommen. Die Arme schwingen locker und gleichmäßig mit.
3. Übung mit Stöcken: Sie halten die Stöcke schulterbreit in der Waagerechten vor Ihrem Körper. Sie beginnen mit dem Schlittschuhschritt in V-Form und kommen in die Gleitphase. Die Arme schwingen vor dem Körper und unterstützen die Gleitphase (Gleichgewicht).
4. Übung mit Stöcken (wie Übung 3): Versuchen Sie, die Intensität des Beinabdrucks über die Ski-Innenkante zu erhöhen, um auf dem anderen Bein noch mehr ins Gleiten zu kommen.
5. Übung mit Stöcken: Sie sind mit den Händen in den Schlaufen. Sie sind im Schlittschuhschritt (V-Form) und schieben mit beiden Armen gleichzeitig (Doppelstockschub) im 2:1 Rhythmus an.
Die Gleitphase ist beim klassischen Stil und beim Skating essentiell, da durch den Beinabstoß und das darauf folgende Gleiten eine kurze Entlastung entsteht, um neuen Schwung für den nächsten Armabstoß zu holen.
Katrin Wurster
Quellenangabe:
1. Peter Schlickenrieder, Skilanglauf. Verlagsgruppe Lübbe, 2003
