Bringen Sie weiter Abwechslung in Ihr Schwimmtraining. Dazu stellen wir Ihnen heute den sogenannten „Scheibenwischer“ vor, das Ihren Kraulschlag effektiv verbessern kann.
Beim ersten Blick auf die Übungsausführung im bewegten Bild werden Sie sich sicherlich fragen: „Was hat das noch mit Kraulschwimmen zu tun?“ oder „Wie kann diese Übung meinen Kraulstil verbessern?“ Aber beim ersten Ausprobieren im Wasser werden Sie schnell feststellen, dass die Muskulatur der oberen Extremitäten in einer ungewohnten Weise gefordert ist. Lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Schon nach einigen Trainingseinheiten wird die Ausführung leichter fallen, längere Strecken werden möglich sein und insgesamt ein positiver Effekt auch im Kraulschwimmen zu spüren sein.
Die Ausführung
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Nach dem Abstoßen vom Beckenrand beginnen Sie mit einem leichten Kraulbeinschlag. Dieser sollte wirklich nur ausgeführt werden, um die stabile Schwimmlage zu garantieren. Wird der Beinschlag zu sehr zur Vortriebserzeugung eingesetzt, werden Fehler in der Übungsausführung kaschiert, denn auf den Armzug kommt es an!
In der Ausgangsposition sollten Unter- und Oberarme seitlich vom Körper abgewinkelt mit der Schulterachse eine gerade Linie bilden. Während die Oberarme etwa parallel zur Wasseroberfläche positioniert sind, werden die Unterarme sowie die Hände in ihrer Verlängerung um ungefähr 90 Grad abgewinkelt und zeigen zum Boden des Schwimmbeckens. Der Vortrieb soll nun allein durch Beugen und Strecken im Ellenbogengelenk erfolgen, der Oberarm bleibt möglichst starr. Wenn die Unterarme ein- und auswärts arbeiten, werden die Handflächen gegen den Wasserwiderstand ausgerichtet. Sobald sich die Arme aufeinander zu bewegen, sind die Handflächen leicht nach außen rotiert, in der Auswärtsbewegung dagegen nach innen gedreht. Achten Sie zudem darauf, dass die Handflächen geschlossen sind und der Daumen angelegt ist.
Der Kopf ist so positioniert, dass das Gesicht gen Beckenboden weist. Nur zur Kontrolle der Armbewegung und zum Atmen kann der Kopf kurz gedreht oder aus dem Wasser gehoben werden.
Was ist das Übungsziel?
Die Technikübung fokussiert den kritischen Übergang von der Zug- in die Druckphase im Kraulschwimmen. Hier kommt es darauf an, dass Unterarm und Handfläche optimal gegen das Wasser ausgerichtet sind und in dieser Position auch Vortrieb erzeugen können. Dabei werden Trizeps, Bizeps und Unterarmmuskulatur gefordert. Eben jene Muskeln werden beim Scheibenwischerschwimmen isolierten trainiert. Das Wassergefühl, also das Gespür für die effektivste Handstellung, wird beim Scheibenwischerschwimmen neben den Kraft- und Ausdauerkomponenten im gleichen Maße verbessert.
Aller Anfang ist schwer
Auch bei guter Ausführung werden Sie keine hohen Schwimmgeschwindigkeiten erzielen können. Das ist aber kein Problem – erliegen Sie nicht der Versuchung, durch kräftigeren Beinschlag oder unsaubere Übungsausführung (beispielsweise durch zu starkes „Mitarbeiten“ aus der Schulter) schneller voran zu kommen. Anfangs reichen sehr kurze Übungsstrecken über maximal 25 Meter und wenige Wiederholungen aus. Fortgeschrittene Schwimmer können dies auf 50 m-Abschnitte steigern und das Scheibenwischerschwimmen auch in längere Serien einbauen.
Darf ich Hilfsmittel benutzen?
Wenn die Übung zunächst überhaupt nicht gelingen will, liegt das meist daran, dass die Beine zu stark absinken und sich die Wasserlage dadurch massiv verschlechtert. Stabilisieren ließe sich die Wasserlage durch stärkeren Beinschlag, welcher sich aber negativ auf den Übungsschwerpunkt auswirken würde. Versuchen Sie es mit einem Pullboy. Dieser wird entweder oberhalb der Knie oder knapp über den Sprunggelenken positioniert und verbessert die Wasserlage sehr deutlich. Jetzt sollte die Konzentration auf die Armarbeit problemlos möglich sein.
Sobald sich der Armzug verbessert hat und mehr Vortrieb erzeugt werden kann, sollten Sie den Gebrauch der Auftriebshilfe aber sukzessive zurückschrauben. So bleibt die Übung anspruchsvoll und Sie gewöhnen sich nicht zu sehr an die künstlich verbesserte Wasserlage. Steigern Sie zudem die Wiederholungen oder die Länge der Übungsstrecken und bauen Sie den Scheibenwischer ab sofort immer wieder in das Trainingsprogramm ein. Sie haben damit eine effektive Technikübung in Ihrem Repertoire, die die Grundlage für schnellere Schwimmzeiten erweitern wird.
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Daniel Kilb
