Jeder Mensch ist unterschiedlich – schon allein Körpergröße und Gewicht sorgen für unterschiedliche Voraussetzungen was das Laufen und die Laufökonomie betrifft. Aber wie finde ich den für mich optimalen Laufstil?
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Jeder Läufer oder Triathlet, der regelmäßig trainiert, kommt irgendwann an den Punkt, dass er neben der Ausdauer auch die Ökonomie der Bewegungen, also die Umsetzung der Muskelkraft in Vortrieb, optimieren will. Letztendlich bietet dies ebenfalls die Möglichkeit, einen Zuwachs an Geschwindigkeit zu erreichen. Es ermöglicht zudem, längere Strecken effektiver, also mit weniger Kraftaufwand, zurückzulegen und das Risiko von Überlastungsbeschwerden zu verringern. Der individuelle Laufstil ist dabei sehr unterschiedlich. Daher gibt es nicht DEN idealtypischen Bewegungsablauf. Allerdings gibt es Möglichkeiten, gezielt an der Koordination zu arbeiten und positive Attribute zu fördern. Rund ein Zehntel der Leistungsfähigkeit lässt sich über die Lauftechnik beeinflussen, ermöglicht also den Weg zur Bestzeit, ohne größere Umfänge zu trainieren.
Wichtig für einen guten Laufstil ist auch eine starke Stützmuskulatur. Diese ist eine gute Prävention gegen mögliche Rückenschmerzen oder Haltungsschäden, die aus einer Fehlbelastung entstehen. Eine gute Core-Stabilität, also stabile Rumpf- und Beckenmuskulatur, wirkt sich zudem positiv auf die Laufhaltung und die Effektivität des Laufstils aus. Gerade Athletiktraining, das auf den ersten Blick nichts mit dem reinen Laufen zu tun hat, sollte 1- bis 2-mal pro Woche Bestandteil des Trainingsplans sein. Wichtig ist es außerdemdem, regelmäßig Übungen aus dem Lauf-ABC einzubauen, um einfache Bewegungsmuster und koordinative Abläufe zu optimieren. Dies kann vor kürzeren, intensiven Einheiten des Ausdauertrainings gut eingebaut werden und ergänzt die längeren Grundlagenausdauereinheiten.
Hier noch ein paar Punkte, auf die man beim Laufen achten sollte
– Entspannt laufen: Den Kopf aufrecht halten und der Blick nach vorne in ca. 10-15 m Entfernung auf den Boden richten. Das entspannt die Nackenmuskulatur.
– Die Arme sind im ca. 90 Grad-Winkel (rechtwinklig) angestellt und schwingen locker hin und her. Die Hände sind entspannt, ggf. leicht geschlossen, während die Handflächen nach innen zeigen.
– Die Wirbelsäule ist möglichst wenig belastet und schwingt leicht über dem Körperschwerpunkt. Dies wird durch eine aufrechte Körperhaltung und ein nach vorne gekipptes Becken erreicht. Zudem sollte eine möglichst geringe Hoch-Tief-Bewegung des Köperschwerpunktes stattfinden. Dies führt zu einem flüssigeren Lauf und spart Energie.
– Der Fuß schwingt nach vorne bis er unter dem Knie ist und wird dann aktiv aufgesetzt. Dabei ist der Druck nach hinten ausgerichtet und die gesamte Beinmuskulatur (Hüfte, Ober- und Unterschenkel) arbeiten bei Abdruck mit bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.
– Der Fuß pendelt beim Ausschwung nach dem Abdruck je nach Lauftempo bis auf Höhe des Knies oder ggf. darüber hinaus.
