Heimtraining für Frauen: 9 effektive Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine

Heimtraining für Frauen: Knackiger, sexy Po und straffe Beine gefällig? Diese neun Übungen ohne Geräte, also mit dem eigenen Körpergewicht, die Du ganz leicht zu Hause nachmachen kannst, verhelfen Dir zum perfekten Beachbody! Zu jeder Übung liefern wir neben der Basisversion auch noch eine Progression, damit Du Dein Training immer dem aktuellen Fitnesslevel anpassen kannst. Start now!

9 effektive Übungen für einen knackigen Po und straffe Beine   © Eileen Gallasch | Trainingsworld

Heimtraining für Frauen: Für einen Knackigen, sexy Po und straffe Beine

1A)  Rotation Lunge

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand und Hände im Kammgriff. Ausfallschritt nach hinten, so dass beide Knie ca. 90 Grad gebeugt sind. Rotation des Oberkörpers in Richtung des vorn stehenden Beines, der Kopf rotiert synchron mit dem Oberkörper. Schritt zurück in die Ausgangsposition und Wechsel des Beines. Die Übung alternierend 10-mal pro Seite wiederholen.

Hier kommst Du zu Teil eins unserer Übungsreihe mit Eileen:

7 effektive Übungen für einen flachen Bauch – mit Trainingsvideo!

1B) Jam Ball Rotation Lunge

Ausgangsposition: Schulterbreiter Stand, den Jam Ball mit angewinkelten Armen vor dem Oberkörper halten. Der 90 Grad Winkel in den Armen bietet den größtmöglichen Lastarm für ein gleichzeitiges isometrisches Bizeps-Training. Ausfallschritt nach hinten, so dass beide Knie ca. 90 Grad gebeugt sind. Rotation des Oberkörpers in Richtung des vorn stehenden Beines, der Kopf rotiert synchron mit dem Oberkörper. Schritt zurück in die Ausgangsposition und Wechsel des Beines. Die Übung alternierend 10-mal pro Seite wiederholen.

Wir haben mit den Produkten von Perform Better tolle Erfahrungen gemacht. Einen Jam Ball kannst Du z.B. hier bestellen.

Hier findest Du einen tollen Artikel zum Thema:

Abnehmen und Muskelaufbau, Eiweiß und Proteine: erfahren Sie worauf es wirklich ankommt!

2A) Jumping Lunge

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, die Arme hinter dem Kopf verschränken um eine aufrechtere Position des Oberkörpers und mehr Spannung in der Rückenmuskulatur zu erreichen. Gesprungener Ausfallschritt nach hinten, Knie ca. 90 Grad beugen, Absprung nach oben bei gleichzeitigem Wechsel der Beine. Die Übung alternierend 10-mal pro Seite wiederholen.

2B) Jam Ball Jumping Lunge

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, den Jam Ball mit gestreckten Armen über den Kopf heben, um dadurch eine geradere Haltung im Rücken zu erreichen, bei gleichzeitigem isometrisches Training des der Schultermuskulatur. Gesprungener Ausfallschritt nach hinten, Knie ca. 90 Grad beugen, Absprung nach oben bei gleichzeitigem Wechsel der Beine. Die Übung alternierend 10-mal pro Seite wiederholen.

3A) Sumo Squats

Ausgangsposition: Mehr als schulterbreiter Stand, Füße ca. 45 Grad nach außen rotiert. Die Innenseiten der Oberschenkel (Adduktoren) werden bei dieser Kniebeuge-Variante stärker beansprucht. Hände an die Hüfte. Die Knie beugen und den Po so weit wie möglich absenken. Das Becken sollte stabil bleiben und der Rücken gerade. Zur Rückkehr in die Ausgangsposition die Beine dynamisch strecken, die Hüfte wieder komplett strecken und den Po kurz anspannen. Dadurch bleibt ein Training im maximalen Bewegungsumfang gewährleistet. Die Übung 15-mal wiederholen.

3B) Kettlebell Sumo Squats

Ausgangsposition: Mehr als schulterbreiter Stand, Füße ca. 45 Grad nach außen rotiert. Die Positionierung der Kettlebell, in beliebiger Griffvariante, nah am Oberkörper, sorgt dafür, dass die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert wird. Die Knie beugen und den Po so weit wie möglich absenken. Das Becken sollte stabil bleiben und der Rücken gerade. Zur Rückkehr in die Ausgangsposition die Beine dynamisch strecken, die Hüfte wieder komplett strecken und den Po kurz anspannen. Die Übung 10 bis 15-mal wiederholen.

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4A) Leg Kickbacks

Ausgangsposition: Vierfüßler-Position, auf geraden Rücken und HWS achten, Bauchmuskulatur anspannen. Dabei sind die Arme gestreckt, Hände berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Strecke nun das linke Bein mit angewinkeltem Fuß nach hinten, um eine maximale Spannung in Bein- und Gesäßmuskulatur zu erzeugen. Beuge das Bein dann wieder und bringe das Knie zurück in die Ausgangsposition ohne den Boden zu berühren. Die Übung 15-mal pro Bein wiederholen.

4B) Miniband Leg Kickbacks

Ausgangsposition: Vierfüßler-Position, auf geraden Rücken und HWS achten, Bauchmuskulatur anspannen. Dabei sind die Arme gestreckt, Hände berühren senkrecht unter den Schultern den Boden, die Knie stehen unter den Hüften. Platziere das Miniband mittig auf beiden Füßen. Strecke nun das linke Bein mit angewinkeltem Fuß nach hinten, um eine maximale Spannung in Bein- und Gesäßmuskulatur zu erzeugen. Beuge das Bein dann wieder und bringe das Knie zurück in die Ausgangsposition ohne den Boden zu berühren. Die Übung 10 bis 15-mal wiederholen.

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5A) Squat Side Kicks

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme vor der Brust kreuzen und die Hände auf den vorderen Schultern ablegen. Beine beugen und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Mit der Aufrichtung ein Bein gestreckt abspreizen und die Arme auf Schulterhöhe strecken. Die Übung 15-mal pro Seite wiederholen.

5B) Miniband Squat Side Kicks

Ausgangsposition: Hüftbreiter Stand, Arme vor der Brust kreuzen und die Hände auf den vorderen Schultern ablegen. Das stärke von zwei Minibändern oberhalb der Kniegelenke und das leichtere oberhalb der Sprunggelenke platzieren. Beine beugen und in eine tiefe Kniebeuge gehen. Mit der Aufrichtung ein Bein gestreckt seitlich spreizen und die Arme auf Schulterhöhe strecken. Die Übung 10 bis 15-mal pro Seite wiederholen.

6A) Glute Bridge

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, ein Bein, hüft nah angewinkelt, fest am Boden, das andre Bein gestreckt. Die Hüfte nach oben in die Brückenposition drücken, sodass das gestreckte Bein und der Oberkörper eine Gerade bilden, den Po dabei maximal anspannen. Die Übung 15-mal pro Seite wiederholen.

6B) Glute Bridge auf Jam Ball

Ausgangsposition: Auf den Rücken legen, beide Beine angewinkelt, die Füße in ca. 45 Grad seitlich gegen den Jam Ball pressen, um gleichzeitig die Adduktoren zu trainieren. Durch die Instabilität wird das Zusammenspiel mehrerer Muskelgruppen gefördert. Die Hüfte nach oben in die Brückenposition drücken, sodass das gestreckte Bein und der Oberkörper eine Gerade bilden, den Po dabei maximal anspannen. Zurück in die Ausgangsposition. Die Übung 10 bis 15-mal pro Seite wiederholen

7A) Side Lying Kickbacks

Ausgangsposition: Seitenlage, der untere Arm stabilisiert den Kopf und der obere Arm stützt sich auf dem Boden ab. Das untere Bein ermöglicht leicht angewinkelt eine stabile Seitenlage. Das obere Bein ist ca. 45 Grad gestreckt nach oben abgespreizt. Das obere Knie beugen und vor der Hüfte zum Boden bringen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition nach oben-hinten strecken. Die Übung 15-mal pro Seite wiederholen.

7B) Miniband Side Lying Kickbacks

Ausgangsposition: Seitenlage, der untere Arm stabilisiert den Kopf und der obere Arm stützt sich auf dem Boden ab. Das untere Bein ermöglicht leicht angewinkelt eine stabile Seitenlage. Das obere Bein ist ca. 45 Grad gestreckt nach oben abgespreizt. Platziere das Miniband mittig auf beiden Füßen. Das obere Knie beugen und vor der Hüfte zum Boden bringen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition nach oben-hinten strecken. Die Übung 15-mal pro Seite wiederholen.

Auch spannend:Knackiger Hintern – das beste Workout für einen sexy Po

8A) Single Leg Jumping Lunge

Ausgangsposition: Schrittstellung wie im Sprint, Oberkörper leicht vorgebeugt, die Arme diagonal angewinkelt zu den Beinen. Das hintere Bein in der Luft mit dem Fuß auf Kniehöhe. Aus Armen und Oberkörper Schwung holen, mit dem Standbein abspringen und das hintere Bein dynamisch auf Hüfthöhe nach oben ziehen. Nach 10-15 Sprüngen das Bein wechseln.

8B) Suspended Lunge

Ausgangsposition: Schrittstellung wie im Sprint, Oberkörper leicht vorgebeugt, die Arme diagonal angewinkelt zu den Beinen. Der hintere Fuß in den Fußlaufen des Slingtrainers auf Kniehöhe. Mit dem Standbein eine einbeinige Kniebeuge ausführen und das eingehängte Bein nach hinten schieben. In die Ausgangsposition zurückkommen und dabei auch die Arme wie beim Sprinten diagonal zu den Beinen mit bewegen. Die Übung 10 bis 15-mal pro Seite wiederholen.

9A) Ice Skater Jumps

Ausgangsposition: Ähnlich wie im Sprint, den Oberkörper vorgebeugt und die Arme diagonal angewinkelt zu den Beinen. Aus dem gebeugten Standbein, den Armen und dem Oberkörper Schwung holen und seitwärts springen. Die Arme dabei dynamisch und diagonal zu den Beinen mitnehmen. Auf dem anderen Bein landen. Wechselseitig 10-mal wiederholen.

9B) Miniband Ice Skater Jumps

Ausgangsposition: Ziehe das Miniband oberhalb deiner Kniegelenke. Ähnlich wie im Sprint, den Oberkörper vorgebeugt und die Arme diagonal angewinkelt zu den Beinen. Aus dem gebeugten Standbein, den Armen und dem Oberkörper Schwung holen und seitwärts springen. Die Arme dabei dynamisch und diagonal zu den Beinen mitnehmen. Auf dem anderen Bein landen. Wechselseitig 10-mal wiederholen.

Zusammengestellt von Eileen Gallasch & André Werner – Ausbilder, Autoren und Personal Trainer aus Berlin.

Mehr Infos siehe www.eileen-gallasch.de.

 

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