Der Russian Twist: Effektives Training für die Bauchmuskeln

0

Der Russian Twist ist eine komplexe und koordinativ stark anspruchsvolle Übung für die Bauchmuskeln. Aufgrund der rotatorischen Bewegung werden die schrägen Bauchmuskeln besonders gestärkt. Tipps für die Ausführung dieser Übung finden Sie hier!

Die Übung Russian Twist: Welche Muskeln werden beansprucht?

Neben den schrägen Bauchmuskeln werden beim Russian Twist auch die gerade und die untere Bauchmuskulatur durch isometrische Haltearbeit stark beansprucht. Unterstützend arbeiten bei dieser Übungsvariante auch die Arme, der Schultergürtel, der Rücken sowie die Hüftbeuger.

Weitere Übungen zum Bauchtraining hier: Heimtraining – Der Bauch (Teil I)

Die Ausgangsposition beim Russian Twist

Die Übung Russian Twist: Übungsanleitung

Abb. 1: Halten Sie das Gewicht vor Ihrem Körper und heben Sie die Beine © trainingsworld

Sie brauchen zur Durchführung der Übung lediglich ein Gewicht, das sich sicher in zwei Händen halten lässt, etwa eine Hantelscheibe oder einen Medizinball. Die Höhe des Gewichts richtet sich nach Ihrer individuellen Fitness.

Setzen Sie sich auf den Boden, die Beine leicht angewinkelt, einen Fuß über den anderen abgelegt, und versuchen Sie in eine Position zu kommen, in der sich Ober- und Unterkörper die Waage halten. Lediglich Ihr Gesäß sollte noch Bodenkontakt haben. Das Gewicht halten Sie beidhändig vor dem Körper, wobei die Arme im Ellenbogengelenk leicht angewinkelt sind.

Russian Twist: So führen Sie die Übung richtig aus

Abb. 2: Rotieren Sie mit dem ganzen Oberkörper

Abb. 2: Rotieren Sie mit dem ganzen Oberkörper   © trainingsworld

Wenn Sie mit der Übung beginnen, halten Sie zunächst die Waageposition. Dabei sitzen Sie und heben wie oben beschrieben die Beine an. Zu Beginn rotieren Sie langsam mit dem Gewicht auf eine Seite Ihres Körpers.

Dabei sollten Sie versuchen mit dem Gewicht bis kurz vor Bodenkontakt zu kommen, es jedoch noch in der Luft zu halten. Im Anschluss daran rotieren Sie zurück in die andere Richtung. Führen Sie diese Bewegung alternierend bis zum Muskelversagen durch, wobei Sie mit unterschiedlichen Intensitäten arbeiten können.

Beginnen Sie mit niedrigem Gewicht und langsamen Bewegungen, so dass Sie erst einmal etwas vorsichtiger einsteigen. Im Laufe der Zeit sollten Sie jedoch die Bewegungsgeschwindigkeit und/oder das Gewicht steigern. Dabei können Sie bei guter Leistungsfähigkeit auch hohe Bewegungsgeschwindigkeiten erreichen, solange Sie stabil bleiben.

Worauf Sie unbedingt achten sollten

Die Übung Russian Twist: Wiederholungen und Gewicht

Abb. 3: Seitliche Position: Das Gewicht wird nicht abgesetzt © trainingsworld

Grundsätzlich ist diese Übung für Einsteiger und auch für Fortgeschrittene im Krafttraining geeignet. Die Intensität können Sie wunderbar über die zusätzlichen Gewichte oder die Bewegungsgeschwindigkeit steuern. Trotzdem gibt es einige Aspekte, die Sie bei der Übungsausführung unbedingt beachten sollten:

  • halten Sie während der Ausführung ständig Ihre Rumpfspannung hoch
  • vermeiden Sie es ein Hohlkreuz zu bilden. Sobald dies der Fall ist reduzieren Sie entweder das Trainingsgewicht oder brechen Sie die Übung ab. Fahren Sie eventuell mit einer anderen Übung fort.
  • bleiben Sie stabil in der Waageposition, in der die Beine angehoben sind
  • einzig Ihre Arme und ihr Schultergürtel sollten sich bewegen
  • Anfänger können auch ohne Zusatzgewicht starten
  • Sie können die Übung vereinfachen indem Sie Ihre Füße vorn am Boden fixieren, z. B. mithilfe eines Trainingspartners

Übungsvideo Russian Twist

Der Russian Twist ist eine moderne und effektive Übung um Ihre Bauchmuskulatur zu trainieren. Da mit einem Gewicht gearbeitet wird, kann die Schwierigkeit und Intensität der Übung individuell an das Kraftniveau jedes Sportlers angepasst werden.

Setzen Sie sich zunächst gerade auf eine Matte, die Knie sind angewinkelt wie im Video. Das Gewicht halten Sie mit beiden Armen vor Ihrem Oberkörper. Heben Sie nun das Gewicht an und lösen Sie die Beine vom Boden ab. Oberkörper und Oberschenkel bilden dabei in etwa einen Winkel von 90°. Sie trainieren Ihre gerade und schräge Bauchmuskulatur, indem Sie das Gewicht von links nach rechts und zurück über Ihre Körperachse hin und her rotieren. Je nach Leistungsniveau kann die Bewegungsgeschwindigkeit variiert werden.

Anfänger sollten die Übung zunächst einmal langsamer ausführen und vor allem darauf achten, dass die Bewegung technisch korrekt durchgeführt wird. Hallten Sie die Spannung durchgängig, lassen Sie Ihr Becken nicht abknicken um Verletzungen oder Überlastungen der Wirbelsäule zu vermeiden. Sollte Ihr Rumpf noch nicht über die notwendige Stabilität verfügen, lassen Sie die Füße zunächst auf dem Boden aufgestellt und machen Sie die Übung ohne Gewicht. Gerade Fortgeschrittene und Spielsportler sollten das Gewicht auch mal schneller rotieren.

Dennis Sandig

Unser Buchtipp aus der Redaktion

Werde ein geschmeidiger Leopard

Eines unserer Lieblingsbücher! Menschen wollen Leistung erbringen, aber fehlerhafte Bewegungsmuster können den Körper blockieren. Oft bleiben diese leistungslimitierenden Faktoren sogar erfahrenen Trainern verborgen. Werde ein geschmeidiger Leopard macht das Unsichtbare sichtbar.

Mobilitypapst Kelly Starrett zeigt in diesem Buch seine revolutionäre Herangehensweise an Beweglichkeit und Erhalt der Leistungsfähigkeit und liefert den Masterplan für effektive und sichere Bewegungsabläufe in Sport und Alltag. Hunderte Schritt-für-Schritt-Fotos veranschaulichen nicht nur, wie Trainingsübungen wie Klimmzüge, Kniebeuge, Kreuzheben, Liegestütz, Kettlebell Swing oder Snatch, Clean und Jerk richtig ausgeführt werden, sondern auch wie die häufigsten Fehler vermieden oder korrigiert werden können.

Kelly Starrett gliedert den menschlichen Körper in 14 Zonen und zeigt Mobilisationstechniken, mit denen man seine Beweglichkeit zurückgewinnen kann. Die überarbeitete und um 80 Seiten erweiterte Ausgabe des Bestsellers bietet Dutzende Strategien, mit denen gezielt auf einzelne Einschränkungen, eine Verletzung oder einen hartnäckigen Bewegungsfehler eingegangen werden kann. Mit einem 14-Tage-Programm lässt sich der ganze Körper in nur zwei Wochen neu mobilisieren.

Sie können das Buch direkt hier im Shop oder über Amazon bestellen

Quellenangaben:

1. NSCA Performance Training Journal, 2008, Bd. 8 (2), S. 14–15

Teilen

Über den Autor

Dennis Sandig

Dennis Sandig arbeitet als Sportwissenschaftler am Institut für Sportwissenschaften der Julius-Maximilians Universität in Würzburg.

Leave A Reply