Als zweite Grundübung im Krafttraining stellt unser Experte Denis Tengler heute das Schrägbankdrücken vor. Dieses trainiert insbesondere die Brustmuskulatur, wobei die Schulter im Gegensatz zum klassischen Bankdrücken geschont wird.
Zielsetzung der Übung:
Schrägbankdrücken ist die Grundübung zum Aufbau der Brustmuskulatur. Gegenüber dem klassischen Flachbankdrücken wird die Schulter geschont. Primär wird also der Brustmuskel beansprucht, sekundär werden der Trapez, der Trizeps und sogar etwas der Latissimus mittrainiert.
Ausführung:
Gute Technik: Die Füße stehen fest, das Hohlkreuz entspricht der natürlichen Lordisierung, die Trapeze sind kontrahiert und die Handgelenke werden gerade gehalten. © trainingsworld.com – Denis Tengler
1. Man legt sich auf die Schrägbank und zieht die Füße so weit nach hinten, dass unter Spannung die komplette Fußfläche gerade noch so auf dem Boden stehen bleibt. Diese Position dient der Stabilisation der Liegeposition.
2. Die Bauchmuskeln anspannen. In dieser Position wird die Wirbelsäule aufgrund der natürlichen Lordisierung nicht vollständig auf der Liege aufliegen. So lange man nicht zum extremen Holkreuz neigt, ist diese Position unproblematisch. (Wenn man zum starken Hohlkreuz neigt, stellt man die Füße besser erhöht, um den unteren Rücken möglichst nah an die Bank zu bekommen).
3. Nun spannt man die Trapezmuskeln hinter dem Rücken an, als ob damit in die Bank eingedrungen werden soll. Die Trapezmuskulatur bleibt während des Satzes konstant angespannt. Die Brust wird leicht nach vorne/oben gewölbt. Hierbei tief einatmen.
4. Das Gewicht aus der dafür vorgesehenen Ablage herausheben und dabei ausatmen. Die Arme sind gestreckt aber nicht durchgedrückt. Man umfasst die Stange fest, um konstante Spannung in den Armen zu gewährleisten. Die Handgelenke sind gerade und nicht abgeknickt.
Gute Technik: Auch bei Abschluss der Drückbewegung bleibt der Trapezmuskel hinter dem Rücken kontrahiert. © trainingsworld.com – Denis Tengler
5. Das Gewicht wird kontrolliert in gerader Linie zur Brust heruntergesenkt, bis es die Brust berührt. Während der Abwärtsbewegung werden die Ellenbogen leicht nach hinten gezogen um das Gewicht in der Linie zu behalten und die Kontraktion der Brustmuskulatur zu verstärken. Der Griff ist so weit gefasst, dass an der untersten Position eine parallele Stellung zwischen beiden Unterarmen in vertikaler Position zum Boden herrscht. Die Außenstellung der Arme liegt nicht auf Schulterhöhe und nicht eng am Körper anliegend, sondern dazwischen, um einerseits die Schultern nicht zu überlasten und andererseits keine Kraft zu verschenken. Während der Abwärtsbewegung einatmen.
6. Wenn das Gewicht die Brust berührt, wird ohne Ausnutzen des „Abfedereffektes“ das Gewicht unmittelbar wieder nach oben gedrückt.
7. Die Ellenbogen kehren während der Aufwärtsbewegung wieder in Ihre ursprüngliche Position zurück.
8. Während der Aufwärtsbewegung ausatmen und darauf achten, dass die Stange immer in einer Linie horizontal zum Boden gerichtet ist.
9. Dies lässt sich am besten mit einem Trainingspartner/Trainer usw. überprüfen, denn häufig merkt man nicht selbst, wenn man die Stange auf einer Seite höher hält, als auf der anderen Seite.
10. In der obersten Position der Übung sind die Ellenbogen wieder gestreckt, aber nicht durchgedrückt. Nun wird kurz durchgeatmet und dann die nächste Wiederholung begonnen oder aber auch direkt die nächste Wiederholung begonnen.
Hinweise:
Falsch: Die Athletin liegt zu stark im Hohlkreuz, auch die Handgelenke sind geknickt und die Finger umschließen die Stange nicht. © trainingsworld.com – Denis Tengler
A) Die Handgelenke müssen gerade gehalten werden und dürfen nicht abknicken.
B) Am untersten Punkt der Bewegung darf das Gewicht nicht abgefedert werden.
C) Die Arme bleiben auch am höchsten Punkt der Bewegung unter Spannung, die Arme werden nicht komplett durchgedrückt, um die Muskulatur nicht zu entspannen und gleichzeitig um das Gewicht nicht mit den Gelenken zu tragen.
D) Darauf achten, das Gesäß nicht von der Bank abheben zu lassen und auch die
Wenn das Hohlkreuz, wie hier zusehen, zu stark ist, sollte man die Beine erhöht aufstellen, damit der untere Rücken sich nahest möglich an der Bank befindet. Problematisch hier: Die Athletin hat die Trapeze nicht kontrahiert und überlastet den Sehnen-/Bänderapparat in diesem Bereich unnötig. © trainingsworld.com – Denis Tengler
E) angespannte Liegeposition beibehalten, ohne bei der Übung mit dem Rücken nachzuhelfen.
HP Denis Tengler
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