Im Judo ist die Ausdauer eine wichtige Voraussetzung, um regelmäßig Leistung bringen zu können. Sie ist ein Puzzlestück, welches neben anderen Trainingsbereichen zum Erfolg beiträgt. Wie muss ein Judoka die Ausdauer trainieren? Welche Trainingsmethoden sind wann sinnvoll?
Was muss ein ambitionierter Judoka über Ausdauertraining wissen?
Über Ausdauer im Allgemeinen
Ein Athlet verfügt über eine gute Ausdauer, wenn er eine bestimmte Leistung über einen gewissen Zeitraum aufrechterhalten kann bzw. keine nennenswerten Ermüdungserscheinungen dabei auftreten. Die Konzentrations-, Entscheidungs-, Antizipations- und Reaktionsfähigkeit ist bei gut trainierten Athleten besser. Gut trainierte Athleten im Bereich Ausdauer können sich schneller erholen und regenerieren, was dazu führt, dass die Sportler weniger verletzungsanfällig sind, mehr und effizienter trainieren können.(1)
Die Grundlagenausdauer bildet die Basis jeder Sportart. Sie lässt sich mit verschiedenen Trainingsmitteln entwickeln. In einer Trainingsphase ohne oder ohne wichtige Wettkämpfe kann es für jeden Judoka eine willkommene Abwechslung sein, vermehrt andere Sportarten neben der eigenen Sportart Judo zu trainieren. Durch die Folgen eines speziellen Ausdauertrainings verbessert ein Judoka die Fähigkeit, judospezifische Belastungen besser auszuhalten und kann den Anforderungen eines Judokampfes oder eines Wettkampftages gerecht werden. (Tests für die Ausdauerleistungsfähigkeit für Fortgeschrittene)
Über verschiedene Definitionen
Die Ausdauer kann nach verschiedenen Faktoren definiert werden. Eine Möglichkeit ist das Differenzieren nach Größe der jeweils trainierten Muskelgruppe. Es wird zwischen allgemeinem Ausdauertraining und lokalem Ausdauertraining, bei welchem weniger als 1/6 der gesamten Muskulatur beansprucht werden, unterschieden.
Auch die Wettkampfdauer kann genauer betrachtet werden. Erbringt man eine gewisse Leistung länger als 10 Minuten, spricht man bereits von Langzeitausdauer, diese kann jedoch noch einmal unterteilt werden.(3) Bei Mittelzeitausdauerleistungen handelt es sich um eine Wettkampfzeit zwischen 2 und 10 Minuten. Beträgt die Wettkampfdauer weniger als 2 Minuten, wird diese Leistung der Kurzzeitausdauer zugeteilt.
Definiert wird auch, wie die jeweilige Ausdauer trainiert wird: Werden allgemeine Mittel wie Laufen, Schwimmen, Radfahren oder Rudern genutzt? Oder nutzt man sportartspezifische Mittel? Wir trainieren dann unsere Ausdauer mit Judo.
Über Energiebereitstellung
Wenn es um Ausdauertraining geht, begegnet man oft den Begriffen aerob und anaerob.
Aerob trainieren bedeutet, dass genügend Sauerstoff vorhanden ist, um eine bestimmte Leistung über längere Zeit zu erbringen. Entweder wird mit genügend Sauerstoff Glykogen abgebaut, dann spricht man von der aeroben Glykolyse, oder aber es werden Fette abgebaut und wir sprechen von der Lipolyse. Diese tritt vermehrt bei sehr langen Ausdauerleistungen auf. Bei beiden Vorgängen wird Energie frei. Die jeweilige Leistung kann also rein theoretisch zeitlich so lange erbracht werden, bis der Glykogen- und später der Fettspeicher aufgebraucht ist. Natürlich spielen jedoch bei der Erbringung einer Leistung noch andere Faktoren wie z. B. die Motivation oder die Belastung der Gelenke eine Rolle, so dass eine Leistung schon früher beendet werden muss.
Beim anaeroben Training baut man eine sogenannte Sauerstoffschuld auf, d. h. für eine gewisse Leistung wird mehr Sauerstoff benötigt, als aufgenommen werden kann. Also wird Glykogen verbrannt und es bildet sich Laktat. Dieser Vorgang wird anaerobe Glykolyse genannt. Bei sehr kurzen Leistungen (< 10Sek.) ist für die Energiebereitstellung kein Sauerstoff notwendig, es wird Kreatinphosphat abgebaut. Dieser Speicher ist jedoch nicht sehr groß und braucht relativ lange bis er wieder aufgefüllt ist.
Die verschiedenen Stoffwechselvorgänge gehen ineinander über und können zum Teil auch parallel ablaufen.
Anpassungen im Körper
Durch ein sinnvoll aufgebautes Ausdauertraining finden Veränderungen in mehreren Teilen des Körpers statt. Neben Anpassungen im Lungen- und Herzbereich erfolgen nach einer intensiven Phase des Grundlagentrainings auch Anpassungen im Blutbild und im periphären Kreislauf. In der Lunge weiten sich zum Beispiel die Respirationsfläche und das Lungenkapillarnetz aus, so dass die Aufnahmekapazität sich erhöht. Das Herzvolumen vergrößert sich, womit mit einem Herzschlag mehr Sauerstoff transportiert werden kann. Im Blut vermehren sich die Transporter, die roten Blutkörperchen, damit wird ein erhöhter Sauerstofftransport gewährleistet. Desweiteren erhöht sich durch eine verbesserte Kapillarisierung auch die Speicherkapazität im Muskel selbst.
Fazit und Ausblick
Die Ausdauerfähigkeit zu verbessern ist aufwändig und komplex. Neben Technik-, Randori- und Krafttraining ist es manchmal schwierig, dem Ausdauerbereich genügend Wichtigkeit beizumessen. Oft fehlt einfach die Zeit für ein ausgiebiges Ausdauertraining oder die Prioritäten liegen in anderen Bereichen. Doch Ausdauertraining gehört einfach zum Trainingsprogramm eines jeden Judokas. Es ist jedoch wichtig, die Ausdauer nicht isoliert zu betrachten und sie nicht nur mit klassischen Ausdauersportarten zu verbinden.
In unserer Sportart Judo haben wir auch Möglichkeiten, die allgemeine und spezielle Ausdauer zu verbessern. Es ist sinnvoll, sportartspezifische Mittel zu nutzen, um auch die richtige Muskulatur anzusprechen und um Zeit zu sparen. In den folgenden Artikeln werden Varianten aufgezeigt, wie die Ausdauer sinnvoll mit allgemeinen Mitteln und vor allem auch judospezifisch trainiert werden kann und wie dieses Ausdauertraining optimal in einen Trainingsplan eingearbeitet werden kann.
Karin Ritler Susebeek
Quellenangaben:
1. Hegner J., Handbuch der Trainingslehre, Ingold Verlag, Herzogenbuchsee 2006
2. Grosser, M.; Starischka, S.; Zimmermann, E.; Zintl, F.; Konditionstraining, Theorie und Praxis aller Sportarten, BLV Verlagsgesellschaft mbH, München 1993
3. Martin, D./Carl, K./Lehnertz, K., Handbuch Trainingslehre, Schorndorf 1991
4. Lippmann, R., Skript Trainer-B-Ausbildung des Deutschen Judobundes, Köln 1999
