Kniebeugen: 3 effektive Tipps zur richtigen Technik

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Kniebeugen sind eine der effektivsten Übungen, um viele Muskelfasern zu rekrutieren, die Mobilität zu verbessern und Kraft im ganzen Körper aufzubauen – vorausgesetzt, sie werden korrekt ausgeführt. Mit diesen drei Tipps, holt man das Beste aus den Kniebeugen heraus:

1. Bei Kniebeugen Ellbogen unter die Hantelstange

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Je mehr man eine aufrechte Haltung während der Kniebeuge beibehalten kann, desto kürzer ist die horizontale Distanz zwischen der Langhantel und dem fünften Lendenwirbel (L5). Dies resultiert in geringeren Kräften auf die Lendenwirbelsäule. Je mehr man sich vorwärtslehnt, desto mehr Belastung verlagert man auf den unteren Rücken und die Bandscheiben. Ein Faktor, der bestimmt, ob der Oberkörper aufrecht bleibt, ist die Position der Ellbogen während der Kniebeuge. Diese sollten sich die ganze Zeit direkt unterhalb der Stange befinden, um so den Brustkorb aufzurichten und den Körper daran zu hindern, nach vorne abzutauchen.

2. Bei Kniebeugen tief runtergehen

Wie jedes andere Gelenk sollte auch das Kniegelenk über seinen kompletten Bewegungsbereich trainiert und auf diese Weise seine muskuläre Balance und Stabilität erhöht werden. Der Vastus medialis, der tränenförmige Anteil des Quadrizeps auf der unteren Innenseite der Oberschenkel, ist einer der beiden wichtigsten Muskeln für die Stabilisierung des Kniegelenks. Training im Bewegungsbereich unterhalb von 90° der Kniebeugung ist notwendig, um die Muskelfasern des Vastus medialis zu rekrutieren und zu stärken. Und je stärker der Vastus medialis, desto stabiler ist das Kniegelenk.

Halbe Kniebeugen hingegen destabilisieren das Kniegelenk, da durch die Rekrutierung von mehr Fasern des Vastus lateralis ein muskuläres Ungleichgewicht entsteht, was den Vastus medialis im Vergleich schwächt. Zudem dehnt man bei der vollen Kniebeuge alle Muskeln des Hüftgelenks, den Gluteus, den Quadrizeps und den Erector spinae und verbessert die Mobilität des Sprunggelenks. Dies optimiert die Beweglichkeit und beugt so Verletzungen vor.

Kniebeugen, die richtige Technik

WIE KNIEBEUGEN AUSFÜHREN? – DIE TECHNIK

3. Langsam machen

Zusätzlich zu dem Trainingsgewicht ist die Dauer der Übung (TUT = Time Under Tension, dt.: Zeit unter Spannung), welche aus der Summe der Dauer der individuellen Wiederholungen eines Satzes resultiert, wichtig für Muskelwachstum und den Trainingseffekt.
10 Wiederholungen der Kniebeuge, welche insgesamt in 30 Sekunden ausgeführt werden (2010 Tempo = 2 Sekunden exzentrisch, keine (0) Pause am Umkehrpunkt, 1 Sekunde konzentrisch, keine (0) Pause in der Startposition), haben einen anderen Trainingseffekt als 10 Wiederholungen der Kniebeuge mit demselben Gewicht, die 50 Sekunden dauern (4010 Tempo).

Der exzentrische Anteil der Bewegung ist primär entscheidend für Muskelwachstum und Kraftzuwachs. Der konzentrische Anteil trägt nur sehr gering dazu bei. Durch eine langsamere exzentrische Kniebeuge vermeidet man ebenfalls Verletzungen, verbessert seine Technik und erhöht die Kontrolle.

Fazit

Wenn man diese technischen Hinweise jedes Mal anwendet, wenn man Kniebeugen macht, wird man seine Kniebeugentechnik verbessern und sich selbst auf schwerere Kniebeugen vorbereiten.

Autor: Wolfgang Unsöld

Unser Tipp aus der Redaktion:

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Die Kniebeuge, auch Squat genannt, gehört zu den populärsten und effektivsten Ganzkörperübungen im Krafttraining. Weil keine andere Übung effizienter die muskuläre Balance, Beweglichkeit und Kraft trainiert, wird sie auch gern »The King of all Exercises« genannt.
Auch der Strength Coach und Trainer Wolfgang Unsöld, auf dessen Know-how Profisportler und Athleten aus der ganzen Welt schwören, setzt bei seinen Trainingsprogrammen auf diese All-in-one-Übung, die über 400 Muskeln beansprucht. Aber die wenigsten führen Kniebeugen richtig aus. Es ist sogar so, dass der größte Teil der Trainierenden falsch trainiert. Dieses Buch deckt die gängigsten Mythen und Irrtümer auf, erklärt in Wort und Bild die unterschiedlichen Techniken und geht ausführlich auf die Steigerung der Leistung ein. Von Frontkniebeugen und Kniebeugen mit flachen oder erhöhten Fersen über Klokov und Medvedev Squats bis zu Jump Squats und Rumänischem Kreuzheben werden alle wichtigen Kniebeugen-Varianten vorgestellt. Der Leser erfährt, wie und wann diese für optimale Ergebnisse zum Einsatz kommen müssen.
Das Buch beinhaltet über 10 verschiedene Trainingsprogramme wie z. B. den YPSI Kniebeugen Urlaub, ein Intensivprogramm, das aus 18 Trainingseinheiten in 6 Tagen besteht und eine durchschnittliche Steigerung von ca. 15 Kilo Zusatzgewicht in der Kniebeuge zum Ergebnis hat – einschließlich des Verlustes von ca. 1,5 Prozent an Körperfett und einem Zugewinn von ca. 3 Kilo an magerer Muskelmasse!

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