Trainingsanpassungen stehen in ständiger Wechselwirkung mit der zugrunde liegenden Be- und Entlastung. In einer neuen Serie zum Intervalltraining wollen wir Ihnen die Tricks und Kniffe der optimalen Belastung aber auch die möglichen Fehler vorstellen.
Zum einen wird die Wirkung eines Trainings durch die Stoffwechselbeanspruchung Ihres Organismus bestimmt: Greift Ihr Körper zur Energiebereitstellung gerade auf Kohlenhydrate oder Fette zurück? Wird die Energie mit oder ohne Zuhilfenahme von Sauerstoff erzeugt? Wenn Ihr Körper schnell viel Energie liefern muss, wird er ohne Sauerstoff Kohlenhydrate verbrennen. Ist hingegen der Energiebedarf über die Fett- oder Kohlenhydratverbrennung mit Sauserstoff zu decken, ist die Ausbeute an Energie pro Zeit zwar geringer, dafür wird Ihr Körper die Belastung jedoch länger aufrecht erhalten können.
Kurz und intensiv statt lang und langsam?
Lange Zeit wurden in Deutschland Trainingsbereiche mit Trainingsmethoden gleichgesetzt. Beispielsweise wurde empfohlen, die Grundlagenausdauer allein umfangsbetont niedrig intensiv zu trainieren. Aus Untersuchungen der letzen 10 Jahre weiß man jedoch, dass auch intensives Intervalltraining Parameter der Grundlagenausdauer verbessern kann.
Während der hochintensiven Belastungen wird zwar rein über anaerobe Glykolyse gearbeitet, in den Belastungspausen arbeitet jedoch auch die Betaoxidation – also die Fettverbrennung – auf Hochtouren.(1) Wer daraus jedoch den Schluss zieht, Ausdauertraining in Form von langen Einheiten könne durch hochintensives Intervalltraining ersetzt werden, ist auf dem Holzweg! Die Studienergebnisse beispielsweise von Prof. Tabata lassen sich nicht einfach 1:1 auf Fußballer, Triathleten oder Gesundheitssportler übertragen. Es lassen sich nur Hinweise auf physiologische Anpassungen gewinnen, die kritisch hinterfragt in ein Gesamttrainingskonzept eingebaut werden können. (Intervalltraining und Grundlagenausdauer)
Intervalltraining kann eine Ergänzung im Trainingsprozess sein, darf jedoch nicht grundlegend etablierte Trainingsmethoden ersetzen.
Trainingsmethoden – eine Übersicht
Trainingsanpassungen sind abhängig von der Dauer und dem Umfang einer Belastung. Aber auch die Trainingsintensität und die Dichte einzelner Trainingsbelastungen sind wichtige Steuergrößen, um Trainingseffekte und bestimmte Anpassungen Ihres Organismus auszulösen.
Die Dauermethode
Lang andauernde und relativ gleichmäßige Trainingsbelastungen werden der Dauermethode zugeordnet. Die Trainingsintensität wird der rein aeroben Energiebereitstellung zugeordnet, wenn von der extensiven Dauermethode gesprochen wird. Bei dieser Trainingsintensität sollten selten Werte von über 2 mmol/l Laktat im Blut gemessen werden. Aufschluss über die genaue Intensität erhält man über eine Spiroergometrie oder einen Laktatstufentest.
Die extensive Dauermethode bewirkt Anpassungen auf Ebene des Herz-Kreislaufsystems. Außerdem kann sie eine gesteigerte Kapilarisierung und qualitative Verbesserungen des aeroben Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels auslösen.(2) Einige dieser Anpassungen sind exklusiv der Dauermethode zuzuordnen.
Neben der umfangsbetonten Dauermethode gibt es auch Formen der intensiven Dauermethode. Hier wird die Belastung intensiver gestaltet, so dass Blutlaktatkonzentrationen zwischen 2 und 4 mmol/l auftreten sollten. Die Belastungsintensität liegt somit im aerob/anaeroben Mischstoffwechsel. Während einer solchen Trainingseinheit werden die Kohlenhydratspeicher bereits deutlich entleert. Radsportler und Triathleten bauen Trainingseinheiten von 1-2 Stunden in ihre Belastungsplanung ein. Das Ziel dieser Trainingsform ist das Steigern der anaeroben Kapazitäten und des Stehvermögens in Form der Laktattoleranz.(2) Außerdem sollen die Glykogenspeicher erhöht und das Nutzen der Kohlenhydrate verbessert werden.
Intervallmethoden
Intervalltraining beschreibt zunächst einmal ein systematisches Wechseln von Belastungs- und Erholungsphasen. Es gibt unterschiedliche Belastungskonfigurationen, bei denen längere Intervalle mit niedrigerer Belastungsintensität oder sehr kurze und hochintensive Intervalle durchgeführt werden. Je nach Intervallintensität und Dauer werden über die Pausengestaltung unterschiedliche Trainingsziele verfolgt. So unterscheidet man Pausen mit nahezu vollständiger Erholung von Pausen mit inkompletter Erholung.
Interessant ist, dass je nach Belastungskonfiguration unterschiedliche Anpassungen möglich sind. Mit Intervalltraining können sowohl die aeroben als auch die anaeroben Kapazitäten angesprochen werden.(1) Der Fettstoffwechsel und der anaerobe Kohlenhydratstoffwechsel sind mögliche Trainingsziele. Das Herzschlagvolumen kann aufgrund des sehr hohen Dilatationsreizes durch ein Intervalltraining gesteigert werden.(2) Letztendlich konnte in Studien auch eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme nachgewiesen werden.
Fazit
Trainingsbereiche und Trainingsmethoden müssen differenziert betrachtet werden. Das gilt für Sportler aller Leisstungsklassen. Trainingsbereiche können in unterschiedlichen Trainingsmethoden angezielt werden. Erst die Gesamtkonfiguration einer Trainingseinheit bestimmt dabei die Wirkung eines Trainings. Intervalltraining und Dauermethode sind wichtige Bestandteile der Trainingsmethodik, die in jedem Trainingsplan Berücksichtigung finden sollten.
Quellenangaben:
1. Schweizerische Zeitschrift für «Sportmedizin und Sporttraumatologie, 2010, 58 (4),125–133.
2. Schiffer, Thorsten & Sperlich, Billy (2008) Einführung in das Ausdauertraining. Sportverlag Strauß: Köln.
