Leute, die den Kettlebell Swing das erste Mal sehen, fragen intuitiv: „Geht das nicht auf den Rücken?“ Weit gefehlt. Die Swings werden mit großem Erfolg auch bei Rückenpatienten angewendet: Der Rücken wird sogar eher gestärkt. Entscheiden ist allerdings die korrekte Ausführung.
Sollten Sie vor, bei oder nach dem Functional Training Probleme mit dem Swing haben, deutet das darauf hin, dass Sie die Übung falsch ausführen. Dies kann eine Vielzahl von Ursachen haben. Schauen Sie sich die folgenden Punkte an, wie eine korrekte Ausführung des Swings aussehen sollte. Überprüfen Sie, ob Sie diese bei Ihrem Training auch beachten und korrigieren Sie gegebenenfalls Ihren Bewegungsablauf. Der Kettlebell Swing ist mehr als eine Kugelhantel hin und her zu schwingen!
Führen Sie die folgenden Bewegungen korrekt aus?
– Beim Rückschwung sollen die Handgelenke die Oberschenkelinnenseite kurz unter den Leisten berühren. Die Kugel passiert demnach die Beine oberhalb der Knie.
– Es sollte so sein, dass Sie beim Rückschwung kurz und scharf durch die Nase in den Bauch einatmen, während Sie bei der Hüftstreckung scharf durch den Mund ausatmen.
– Die Knie bleiben fast bewegungslos über dem Mittelfuß, während die Hüften bzw. das Gesäß weit nach hinten gezogen werden. Die Knie sollen sich nicht nach vorne bewegen.
– Das Brustbein ist angehoben, während der Blick nach vorne unten gerichtet ist. Dies sorgt dafür, dass die Brustwirbelsäule aufgerichtet bleibt.
– Die Schultern sollen weit hinten und unten bleiben (also möglichst weit weg von den Ohren) .
– Sprung-, Knie-, Hüft-, Schultergelenke und Kopf sollen im Stand am oberen Umkehrpunkt eine Linie bilden. Dazu ist darauf zu achten, dass die Lendenwirbelsäule nicht überstreckt wird.
– Die Kettlebell nicht weiter als Brusthöhe hochschwingen.
– Gesäß, Bauch und Oberschenkel sollen im Stand beim oberen Wendepunkt angespannt sein wie bei der Übung Frontstütz/Plank. (Eine Ausnahme bildet hier lediglich der GS-Swing).
– Führen Sie die Bewegung generell aus dem Gesäß und den Fersen heraus aus. Hier sollte die Hauptarbeit erfolgen und nicht aus dem Rücken und den Armen heraus.
Der Kettlebell Swing ist mehr als einfach eine Kugelhantel hin und her zu schwingen. Es bedarf einer sauberen Ausführung, aber dann erreicht man hervorragende Effekte bei der Entwicklung der eigenen Fitness.
