Das Training mit Kettlebells ist für seine Effektivität hinsichtlich einer großen Ausdauerverbesserung bei einem im Vergleich zu klassischen Ausdauertrainingsmethoden relativ geringem Zeitaufwand bekannt. 12 Minuten Kettlebell Swing haben einen besseren Herz-Kreislauf-Effekt als kraftorientiertes Zirkeltraining.
In den letzten Jahren werden diese Erfahrungen auch immer mehr durch englischsprachige Studienergebnisse untermauert.
12 min Swings haben bessere Herz-Kreislauf-Trainingseffekte als ein traditionelles Kraftorientiertes Zirkeltraining
Eine Studie hat die Effekte eines 12-minütigen Swing-Trainings untersucht. Dabei galt es, so viele beidarmige Schwünge wie möglich mit einer 16 kg schweren Kettlebell durchzuführen. Von den 10 Probanden (Altersdurchschnitt 21 Jahre) hatte nur einer Erfahrungen im Umgang mit Kettlebells.
Durchschnittlich führten die Probanden in den 12 Minuten 265 Schwünge aus (mit Pausen). Die durchschnittliche Herzfrequenz betrug dabei 87 % des Maximalwertes beim Laufen und die durchschnittliche Sauerstoffaufnahme lag bei 65 % des Maximalwertes. Damit kann ein solches Training in die Kategorie „hard exercise“ des American College of Sports Medicine eingeordnet werden. Diese Untersuchung hat bestätigt, dass das beschriebene 12-min-Training ausreichend ist, um die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2 max; Bruttokriterium der Herz-Kreislauf-, Stoffwechsel- und Atmungsleistungsfähigkeit) zu erhöhen. Zusätzlich wurde das Training mit einem traditionellen kraftorientierten Zirkeltraining verglichen, mit dem Ergebnis, dass ersteres ein effektiveres Herz-Kreislauftraining darstellt. (Farrar et al.: Oxygen cost of kettlebell swings. J Strength Cond Res 24(4): 1034-1036, 2010)
20 min Kettlebell-Snatches können so viele Kalorien verbrennen wie 20 min Skilanglauf bergauf
Eine Untersuchung des ACE (American Council on Exercise) sollte herausfinden, ob Kettlebelltraining tatsächlich so einen hohen Kalorienverbrauch bewirkt, wie häufig behauptet wird. Die Forscher haben ein bekanntes 20-Minuten-Programm mit Kettlebells an 10 Probanden (29-46 Jahre) getestet und dabei festgestellt, dass während des Trainings durchschnittlich 20,2 kcal/min (= 404 kcal) verbrannt wurden.
Um den gleichen Kalorienverbrauch durch andere Sportarten zu erzielen, müsste man 5365 m in 20 min laufen oder 20 min lang mit Langlaufskiern und hohem Tempo bergauf fahren. Auf den zusätzlichen Kalorienverbrauch durch den Nachbrenneffekt wurde in dieser Untersuchung nicht eingegangen. Andere Studien zeigen jedoch, dass in den Stunden bis Tagen nach einem intensiven Krafttraining noch weiterhin vermehrt Kalorien verbrannt werden können, weil der Ruheumsatz noch erhöht ist.
In der Untersuchung wurde nur eine Übung durchgeführt, der Kettlebell-Snatch (einarmiges Überkopfreißen). Das Training wurde in Intervallform durchgeführt: 7-9 Snatches in 15 s (je nach Eingangstestergebnis mit 12-20 kg), dann 15 s Pause, dann Handwechsel – 20 min lang.
(Schnettler et al.: Kettlebells: Twice the Results in Half the Time? ACE Fitness Matters, 2010)
Fazit: Wenn es also ein kurzes Training sein soll, dann stellen Kettlebells ein geeignetes Hilfsmittel dar, um gute Effekte zu erzielen. Frauen sollten mit 8 kg beginnen und Männer mit 12-16 kg. Zum Erlernen der Technik empfiehlt sich die Einweisung durch einen zertifizierten Kettlebell-Trainer.
Dr. Till Sukopp
