Kraft- & Functional Training für Frauen: Der kleine Unterschied zum Männertraining

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Functional Training für Frauen: „Müssen Frauen wirklich anders trainieren als Männer?“ Die Frage stellt sich immer wieder. Die konstitutionellen Unterschiede fallen ja direkt ins Auge. Was aber genau sollten Frauen beim Functional Training und Krafttraining beachten?

Die Unterschiede von Frau und Mann

– Körpergröße

– Muskulatur und Kraft

– Gelenke

– Hormone

– Zyklus und Wechseljahre

– Schwangerschaft

Körpergröße, Muskulatur und Kraft

Im Durchschnitt sind Frauen um 10 bis 15 Zentimeter kleiner und um 15 bis 20 Kilo leichter als Männer. Die weibliche Figur ist im Vergleich zur männlichen V-Form deutlich „rumpfbetonter“. Es lässt sich auch nicht abstreiten, dass Männer über mehr Muskelmasse verfügen und dadurch die Absolutkraft, also das höchstmögliche Kraftpotenzial der Muskulatur, bei Frauen geringer ausfällt. Dennoch sind die Unterschiede geringer als Sie vielleicht vermuten werden. Betrachten wir zum Beispiel die Muskulatur: Im Vergleich zu den Männern unterscheiden sich die Muskeln der Frauen lediglich in der Größe – die Anzahl, der Aufbau und die Arbeitsweise der Muskulatur ist bei Mann und Frau identisch. Frauen haben aufgrund der Anatomie in der Regel eine geringere Oberkörperkraft, daher fallen Übungen wie Liegestütz oder Klimmzug anfangs deutlich schwerer. Es gibt trotzdem einige weibliche Besonderheiten:

Die weibliche Anatomie

Die weibliche Anatomie: schmalere Schultern und breiteres Becken

Die weibliche Anatomie: schmalere Schultern und breiteres Becken   © Maksim Toome | shutterstock.com

Frauen haben deutlich schmalere Schultern und dafür ein breiteres Becken als Männer. Im Durchschnitt macht das Becken einer Frau ca. 55 Prozent der Rumpflänge aus – beim Mann sind es nur ca. 48 Prozent. Bei der Frau sind auch die Beckenknochen breiter und weniger steil gestellt. Durch das breite Becken kommt es oft zu einer typischen X-Bein-Stellung. Daher sollten Frauen, bei denen das zutrifft, besonders bei Kniebeugeübungen auf eine gerade Achse achten – von den Fußgelenken über die Knie bis zur Hüfte. Der Körperschwerpunkt ist bei Frauen dadurch weiter nach unten verlagert. Das kann bei Kniebeugen ein Vorteil sein; bei Übungen wie dem Liegestütz ist es ein Nachteil. Ein weiterer Fakt, der beim Liegestütz hinzukommt, ist die im Vergleich zum Becken geringe Schulterbreite.

Hier gelangen sie zum zweiten Teil unserer Artikelserie:

Functional Training – Die besten Übungen für Frauen

Weibliche Gelenke sind beweglicher, aber auch anfälliger

Die Gelenke der Frau sind im Allgemeinen beweglicher als die der Männer. Durch das weibliche Hormon Östrogen wird in der Muskulatur deutlich mehr Wasser und Fett eingelagert, was dazu führt, dass Frauen tendenziell ein elastischeres Muskel-Bindegewebe haben. Nicht selten kommt es allerdings auch zu extremer Beweglichkeit, der sogenannten Hypermobilität, die letztendlich zu Verletzungen führen kann. Auffallend ist auch, dass vor allem in Teamsportarten bei Frauen ein bis zu sechsfach höheres Knieverletzungsrisiko (vor allem vorderes Kreuzband) festgestellt werden konnte. Umso wichtiger ist es, dass Frauen Muskulatur aufbauen und diese auch erhalten, um die Gelenke zu stabilisieren. Um der X-Bein-Stellung entgegenzuwirken sollten vor allem Abduktionsübungen integriert werden, sowie Übungen die, die hintere Muskelkette kräftigen. Ein weiteres Beispiel sind die primär muskulär stabilisierten Schultergelenke. Auch hier neigen Frauen zu einer reduzierten Stabilität. Empfehlenswert ist es vor allem den hinteren Bereich, also die Schulterblattmuskultur, sowie die Muskulatur der Rotatorenmanschette zu trainieren.

Das Zusammenspiel von Hormonen und Muskeln

Das Zusammenspiel von Hormonen und Muskeln bei Frauen

Das Zusammenspiel von Hormonen und Muskeln bei Frauen   © Maksim Toome | shutterstock.com

Jede Art von Training, vor allem aber das Krafttraining, formt definitiv den Körper. Die Angst, dass Frauen durch Krafttraining mit Gewichten Berge von Muskeln aufbauen, ist absolut unbegründet. Der weibliche Körper ist aufgrund seines Hormonhaushalts gar nicht für ein starkes Muskelwachstum ausgelegt. Hierin liegt der kleine, aber feine Unterschied zum Mann: Frauen haben weniger körpereigene Androgene, das sind die männlichen Geschlechtshormone wie zum Beispiel Testosteron, das den Muskelaufbau fördert. Frauen produzieren 10- bis 20-mal weniger dieses muskelaufbauenden Stoffes. Es liegt also in der Natur der Sache, dass Frauen einen geringeren Muskelzuwachs erzielen als Männer. Im Gegensatz dazu produziert der weibliche Körper deutlich mehr Östrogene –weibliche Sexualhormone, die den Aufbau von zu viel Muskelmasse verhindern, aber leider für einen höheren Fettgewebsanteil sorgen. Der erhöhte Fettgewebsanteil und der eher geringe Muskelanteil haben zur Folge, dass der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe, bei Frauen durchschnittlich geringer ausfällt als bei Männern – ein Grund mehr, die Muskeln beim Training nicht zu vernachlässigen.

Weiblicher Zyklus und Wechseljahre

Der weibliche Körper durchläuft im Laufe des Lebens einen ständigen Wandel. In der Pubertät sorgen die Hormone dafür, dass man zur Frau wird, nach den Wechseljahren sinkt der Östrogenspiegel wieder ab. Zwischendrin sorgen eventuelle Schwangerschaften dafür, dass die Hormone verrückt spielen. Zu allem Überfluss hält uns auch noch unser Monatszyklus in der Zeit zwischen Pubertät und Wechseljahren auf Trab. Nicht selten nehmen die Schwankungen Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit und unser Gemüt. Bekannt ist vor allem das PMS (Prämenstruelles Syndrom). Der Östrogenspiegel sinkt nach dem 21. Tag der Periode deutlich und sorgt für teils mehr, teils weniger ausgeprägte körperliche und psychische Veränderungen. Gerade dann tut Sport gut und hilft, aus dem Stimmungstief wieder herauszukommen. Natürlich sollten Sie in dieser Zeit die Belastung anpassen. An solchen Tagen empfiehlt sich ein Workout mit einer etwas geringeren Belastung. Anders verhält es sich in der zweiten Zykluswoche, in der Phase vor dem Eisprung. In dieser Phase steigt der Östrogenspiegel wieder an und mit ihm auch die Ausschüttung des Botenstoffs Östradiol, der den Eiweißaufbau begünstigt. In dieser Zeit wirken sich intensive Trainingseinheiten also besonders günstig auf den Muskelaufbau aus. Aber auch in den Wechseljahren sollten Sie trotz Hitzewallungen, Gewichtszunahme oder Kopfschmerzen nicht auf Sport verzichten. Das Training verbrennt Kalorien, macht den Kopf frei und baut wertvolle Muskulatur auf. Zudem beugt regelmäßiges Training auch Osteoporose im Alter vor.

Trainieren trotz Schwangerschaft?

Eine Schwangerschaft ist definitiv eine Ausnahmesituation für den Körper. Doch Sie müssen Ihr gewohntes Training deswegen nicht komplett aufgeben. Ganz im Gegenteil, wenn Sie ein paar Grundregeln beachten, können Sie sogar bis kurz vor der Geburt etwas für Ihre und die Gesundheit des Kindes tun. Denn regelmäßiges Training hält Sie fit, reduziert Wassereinlagerungen und vermindert schmerzhafte Rückenprobleme.

Moderate Ausdauereinheiten wie Walking oder Schwimmen, und leichtes Krafttraining sind bestens geeignet und sogar empfehlenswert.
Ab der 21. Woche sollten Sie Ihre geraden Bauchmuskeln nicht mehr dynamisch trainieren, wie zum Beispiel mit dem klassischen Crunch. Steigen Sie dann auf statische Übungen um.
Die schrägen und seitlichen Bauchmuskeln können problemlos weiterhin moderat trainiert werden. Auch die Kräftigung der Beine und des Rückens ist definitiv empfehlenswert, um fit zu bleiben und der Belastung durch das zusätzlich zu tragende Gewicht des wachsenden Babys im Bauch entgegenzuwirken.
Generell gilt, das Training an den Verlauf der Schwangerschaft anzupassen. Bedenken Sie in Sachen Sicherheit, auch feste Schuhe zu tragen, damit Sie nicht umknicken. Der Grund: Das Schwangerschaftshormon Gestragen sorgt für ein lockeres Bindegewebe, um das Becken auf die Schwangerschaft vorzubereiten.

 

Autorin: Katharina Brinkmann

Buchtipp aus der Redaktion

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Den Körper straffen, die Haltung verbessern, Fett verbrennen – zu Hause oder im Studio

Um schlank, fit und rundum zufrieden mit dem eigenen Körper zu sein, braucht es kein zeitraubendes Muskeltraining an klobigen Kraftmaschinen. Mrs-Sporty-Frauensportclub-Gründerin Valerie Bönström und Katharina Brinkmann, Autorin von „Yoga-Faszientraining“ (riva 2016), Personal Trainerin und Yogalehrerin, zeigen, dass es auch anders geht: mit funktionellem Training. Das lässt sich überall praktizieren und ist ideal im Hinblick auf den weiblichen Körper und dessen Bedürfnisse. Funktionelles Training mobilisiert, stabilisiert und kräftigt. Mit minimalem zeitlichem Aufwand verschwinden überflüssige Pfunde, Rückenschmerzen, Verspannungen sowie Gelenkbeschwerden. Denn die einzelnen Muskelgruppen werden stets in ihrem Bewegungszusammenhang trainiert – und das, wann immer sich zwischen Familie, Beruf und anderen Verpflichtungen ein paar Minuten Zeit finden. Dieses Buch zeigt, wie viel beschäftigte Frauen ein solches Training alltagstauglich und praxisnah in ihr Leben integrieren können.

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Trainingsworld

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