Knieschmerzen, die aus Übertraining und minderwertigen Aufwärm- und Abkühlgewohnheiten herrühren, können für Sportler zu einer ernsthaften Gefährdung werden und zu versäumten Workouts und einem beeinträchtigten Funktionieren im Alltag führen. Es gibt zahlreiche, das Knie beeinträchtigende Erkrankungen, doch in diesem Artikel habe ich mich auf die lateralen, also Knieschmerzen an der Außenseite, konzentriert.
Was tun bei chronischen Knieschmerzen an der Außenseite?
Im Fall von chronischen lateralen Knieschmerzen sollte man das Tractus-iliotibialis-Band-Syndrom (ITBS) als mögliche Ursache in Betracht ziehen. Ein Sportler mit dieser Erkrankung spürt stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies, die so intensiv sein können, dass sie zum Hinken führen.
Was hilft gegen die Knieschmerzen außen?
Zuerst einmal sind eine korrekte Diagnose und die richtige Behandlung für eine Rückkehr zu schmerzfreien Aktivitäten entscheidend.
Beim Krafttraining können laterale Knieschmerzen durch Squats, Sprints, Curls für die ischiokrurale Muskulatur, Dehnungen und jede andere Bewegung ausgelöst werden, die eine wiederholte Beugung und Dehnung der Knie einschließt.
Bei Läufern können sie durch bergauf- und bergablaufen sowie durch das Laufen auf unebenen Oberflächen ausgelöst werden.
Was immer der Auslöser für das Problem ist, eine korrekte Diagnose und die richtige Behandlung sind für eine Rückkehr zu schmerzfreien Aktivitäten entscheidend.
Zu viele Operationen bei Knieschmerzen
Bitte beachten Sie dabei eine wichtige Tatsache: Viel zu häufig erfolgt in Deutschland bei Kniebeschwerden ein operativer Eingriff, obwohl die meisten dieser Operationen absolut unnötig sind. Nirgendwo setzt man so viele künstliche Kniegelenke ein.
Auch sogenannte Gelenkspiegelungen gehören erstaunlicherweise zu den häufigsten Eingriffen bei Schmerzen im Knie. Doch laut einer umfangreichen Studie der Bertelsmann-Stiftung reichen in vielen Fällen oft gezielte Übungen aus, um die Kniebeschwerden wieder in den Griff zu bekommen.
Das Tractus-iliotibialis-Band als Ursache für die seitlichen Kniebeschwerden
Das Tractus-iliotibialis-Band (ITB) ist eine lange, ligamentähnliche Konstruktion, die an der Außenseite des Knies entlangläuft und sich innerhalb der Sehnen des Musculus glutaeus maximus und des Musculus tensor fascia latae gebildet hat. Es verbindet das Ilium, den großen ausgeweiteten Teil des Hüftbeins, mit dem oberen Teil der Tibia (des Schienbeins).
Wenn das Knie um mehr als 30 Grad gebeugt wird, liegt das Tractus-iliotibialis-Band (ITB) auf oder hinter dem lateralen Oberschenkelknochen, dem knöchernen Vorsprung, der den oberen und äußeren Teil des Kniegelenks ausmacht. Wenn das Knie gedehnt ist, liegt das Tracuts-iliotibialis-Band (ITB) vor dem lateralen Oberschenkelknochen. Wiederholtes Beugen und Dehnen bewegen das ITB vor und zurück über diese knöcherige Struktur.
Lesen Sie hier, was Sie gegen Knieprobleme tun können
Schlechte Trainingsgewohnheiten führen zu Knieschmerzen im Außenbereich
Normalerweise funktioniert dieser Mechanismus korrekt und das Knie lässt sich ohne Schmerzen beugen und dehnen. Tut er das nicht, bekommen Sie ITBS. Eine ganze Anzahl von Faktoren können ITBS auslösen, doch schlechte Trainingsgewohnheiten gehören zu den entscheidenden Übeltätern. Jede plötzliche Steigerung der Trainingsintensität – ob diese Steigerung nun durch eine Steigerung der Gewichte, eine Steigerung der Wiederholungen, eine größere Entfernung oder das Training auf einem unebenen Grund herrührt – kann zu lateralen Knieschmerzen führen.
Das Problem kann auch durch strukturelle Abnormitäten im Körper verursacht oder verschlimmert werden, einschließlich einer Drehung oder Schiefheit des Beckens, einer Abnormalität des Kreuzbeingelenks und einer Fußpronation (der Fuß dreht sich nach innen) mit übermäßiger innerer Tibialisrotation (Schienbeindrehung nach innen).
Zu effektiven Übungen zur Verbesserung der Beinachsenstabilität gelangen Sie hier!
Knieschmerzen außen bei wiederholter Beugung und Dehnung
Der Sportler klagt über Knieschmerzen bei wiederholter Beugung und Dehnung des Knies und berichtet möglicherweise von einem Hinken nach einer Kraftanstrengung. Ein Anschwellen ist nicht generell erwiesen und für ein akutes Trauma liegen keine Daten vor – eine unmittelbare Verletzung durch einen Sturz oder ein Stoßen des Knies an einer harten Oberfläche. Belastet man das betroffene Bein mit dem vollen Gewicht und beugt das Knie um 30–40 Grad, ruft das Schmerz hervor, da das ITB mit dem lateralen Oberschenkelknochen in Berührung kommt.
Man wird den Sportler auffordern, sich auf den Rücken zu legen und das Knie um 90 Grad zu beugen. Dann übt der Therapeut auf die ITB Ansatzstelle am Seitenknie Druck aus und dehnt das Bein, womit er bei einer Beugung von ungefähr 30 Grad den Schmerz auslöst. Die Festigkeit des Seitenknies kann auch mit Hilfe des „Obers Tests“ festgestellt werden. Der Sportler liegt auf der nicht betroffenen Seite, Hüfte und Knie sind gebeugt, um die Lendenwirbelsäule flachzudrücken, während der Therapeut die untere Wade des betroffenen Beins greift und das Bein um 90 Grad beugt.
Nachdem der Therapeut den Oberschenkel in eine Linie mit dem Rumpf gebracht hat, um das ITB maximal zu strecken, führt er das betroffene Bein zum Tisch hin. Wenn eine Festigkeit vorliegt, wird das Bein im Verhältnis zu der Verkürzung des ITB gehoben bleiben.
Bestimmt auch spannend: Läuferknie – das Patellaspitzensyndrom
Glücklicherweise ist die Behandlung bei Kniebeschwerden außen auch relativ eindeutig
Alle 2 ½ Stunden für 15 Minuten aufgelegte Eisbeutel – mit einem Handtuch zwischen Eis und Haut – reduzieren den akuten Schmerz und die interzelluläre Flüssigkeitsansammlung, während nicht-steroidale antiinflammatorisch-wirkende Medikamente die Schmerzkontrolle fördern.
Eine elektrische Muskelstimulation (EMS) ist eine sehr gute Form der Therapie, da sie die Triggerpunkte im Musculus glutaeus maximus und im Musculus glutaeus minimus sowie im Musculus tensor fascia lata stimuliert. Ist der akute Schmerz reduziert, kann die Dehnung des ITB beginnen.
Eine effektive Übung gegen die lateralen Knieschmerzen
Der Sportler liegt auf der nicht betroffenen Seite auf einem Tisch, Hüfte und Knie sind gebeugt. Das betroffene Bein wird hinter den Rumpf geführt, das verletzte Knie ist gerade und das Bein hängt herunter, sodass die Schwerkraft das ITB dehnt. Eine weitere Dehnung wird aus einer stehenden Position heraus durchgeführt, beide Knie sind dabei gerade: das betroffene Bein befindet sich hinter dem Körper und so nahe der nicht betroffenen Seite wie möglich, während der Sportler den Rumpf soweit wie möglich in Richtung der nicht betroffenen Seite beugt.
Sportlern rät man in der Regel mit dem Training fortzufahren, so lange sie Aktivitäten meiden, die den Schmerz verursachen – wozu normalerweise Laufen gehört.
Krafttraining des unteren Körpers
Ein Krafttraining des unteren Körpers kann durchgeführt werden – allerdings mit gewissen Änderungen. Das Ziel des Trainings während dieser akuten Schmerzphase ist jedoch eher eine Minimierung von Fitnesseinbußen als die Aufrechterhaltung von Spitzenkraftleveln. Übergehen Sie nie den Schmerz in der Hoffnung, dass er verschwindet. In manchen Fällen mag das funktionieren, doch er kommt später wieder und wird Ihnen zusetzen – nur diesmal mit ernsthafteren Konsequenzen!
Squats können innerhalb eines Bewegungsradius durchgeführt werden, in dem kein Schmerz auftritt – d. h. aus dem Stehen bis zu einer Kniebeugung von 30 Grad. (ITBS Schmerzen treten gewöhnlich bei einer Beugung von 35 Grad auf.) Squats rückwärts können mit Hilfe eines Partners auf einem Smith Gerät durchgeführt werden, wobei Sie sich aus einer gebeugten Knieposition von 90 Grad in eine halbaufrechte Position mit einer Kniebeugung von 45–30 Grad bewegen und so den schmerzhaften Teil des Bewegungsbereichs meiden.
Beinpressen bei Kniebeschwerden
Beinpressen können aus einer gebeugten Beinposition in eine halbgestreckte Position mit einer Kniebeugung zwischen 30 und 45 Grad erfolgen, während man vierfache Dehnungen von einer Kniebeugung von 90 Grad zu einer gestreckten Position von 45–30 Grad hin ausführt. Übungen für die ischiokrurale Muskulatur können von einer Position mit gestreckten Beinen zu einer Position mit einem um 30–45 Grad gebeugten Knie erfolgen.
Wadenübungen benötigen keine Veränderung, da sie mit geraden Beinen für den Musculus gastrocnemius durchfürber sind oder im Sitzen mit um 90 Grad gebeugten Knien für den Musculus soleus. Schwimmen ist nützlich zur Aufrechterhaltung der kardiovaskulären Fitness, so lange Sie sich auf Kraulen statt auf Brustschwimmen konzentrieren.
Lassen Sie Ihrem Körper Zeit, um sich von einer Verletzung zu erholen
Wenn die akuten Schmerzen nach einem Zeitraum von 2–4 Wochen nachgelassen haben und man die lateralen Knieschmerzen nicht länger durch die oben beschriebenen Tests auslösen kann, kann der Sportler bei dem Krafttraining des unteren Körpers den Bewegungsradius ausweiten. Der Körper braucht Zeit, um sich von einer Verletzung zu erholen und auf diesem Gebiet gibt es keine Abkürzungen.
Um die von dem ITBS herrührenden lateralen Knieschmerzen zu vermeiden, sollten Sie sich Ihre derzeitigen Trainingsangewohnheiten genau ansehen und darauf achten, sich ordentlich aufzuwärmen, abzukühlen und Ihre Dehnübungen zu absolvieren. Diese Übungen sind in einer logischen Reihenfolge zu absolvieren und nicht wahllos. Der Körper ist ein erstaunliches Teil evolutionärer Technik, doch wird er, auch während er beweglich ist, keinen unendlichen Missbrauch tolerieren.
Hören Sie immer auf Ihren Körper und machen Sie eine Pause, wenn es erforderlich ist oder verändern Sie den Schwerpunkt Ihres Trainings auf einen anderen Körperteil. Schließlich und endlich dürfen Sie nicht vergessen, dass diese Informationen nicht darauf abzielen, den Rat und die Behandlung von und durch Gesundheitsexperten zu ersetzen. Konsultieren Sie für eine Diagnose und für die Behandlung von Verletzungen immer Ihren Arzt.
Lesen Sie auch: Das Läuferknie
Autor: Carl Fisher
Die schlüssige und allumfassende Onlinetherapie gegen Knieschmerzen, von und mit Janek Klingmann
Das Konzept des Online-Training-Systems für die optimale Kniegesundheit beinhaltet ein innovatives Trainingssystem. Es basiert auf den drei Säulen Beweglichkeit, Stabilität und Kraft.
Dabei richtet sich das Training an alle Menschen mit überhöhten muskulär-faszialen Spannungen, mit einer Entzündung im Knie, postoperativ nach abgeschlossener Rehabilitation beim Physiotherapeuten und allgemeinen Schmerzen im Kniegelenk durch Asymmetrien und Dysbalancen, sowie an gesunde und schmerzfreie Sportler, die präventiv ihre Kniegesundheit sichern möchten.
Durch die verschiedenen Steigerungsmöglichkeiten wird jeder Patient/ Sportler an seinem aktuellen Stand abgeholt und verzeichnet anschließend regelmäßige Fortschritte!
Die Übungen sind so konzipiert, dass diese ganz bequem von zuhause aus durchzuführen sind: einfach aber effektiv!
Quellen
- https://www.bertelsmannstiftung.de/fileadmin/files/BSt/Publikationen/GrauePublikationen/Themenblatt_VV_FCKnieoperationen_2013.pdf
- https://www.bertelsmann-stiftung.de/de/themen/aktuelle-meldungen/2018/juni/immer-mehr-unter-60-jaehrige-erhalten-kuenstliche-kniegelenke/
