Gerade bei Läufern und Triathleten spielt das Training der Beinachsenstabilität eine sehr große Rolle. Auch in der Rehabilitation von Verletzungen oder degenerativen Erkrankungen ist die Stabilität der Beinachsen wichtig.
Diese beinhaltet, dass Oberschenkel und Unterschenkel in der mittleren Standphase der Gangbewegung eine gerade Ausrichtung haben. Wenn das Knie nach innen abweicht und so Scherkräfte entstehen, kann das zu Verletzungen oder Überlastungsschäden führen. Verantwortlich für die Stabilität Ihrer Beinachse sind die „kleinen“ Gesäßmuskeln. M. glutaeus medius und m. glutaeus minimus. Diese trainieren Sie sehr effektiv mit einer Abduktionsübung mit Mini- oder Super Band.
Seitlicher „Krabbengang“
Stellen Sie sich mit dem Mini-Band in eine Ausgangsposition bei der Sie „hüftbreit“ stehen und die Beine leicht gebeugt sind. Laufen Sie nun aus dieser Position jeweils 2 – 4 Schritte seitwärts. Die Knie drücken Sie dabei nach „außen“ und arbeiten Sie gegen den Widerstand des Bandes.
Während der Bewegung mit dem Miniband
Während der Bewegung werden die Fußspitzen nach außen rotiert. Anschließend starten Sie mit der „Abduktionsbewegung“. Spreizen Sie beide Beine so weit wie möglich ab.
Abduktion im Stehen
Abduktion im Stehen.
Mit dem Superband können Sie im Stehen eine „Abduktionsbewegung“ machen. Dabei spreizen Sie das Spielbein nach außen und hinten ab. Die Zehen sind nach außen rotiert. Achten Sie darauf, nicht im Becken zu kippen.
