Jeder kennt ihn! Wer zu viel trainiert oder sich ungewohnten Belastungen aussetzt, bekommt Muskelkater. Muskelkater ist weder eine massive Übersäuerung der Muskulatur, noch benötigt man Muskelkater um Muskeln aufzubauen, bzw. seine sportlichen Leistungen zu verbessern. Ganz im Gegenteil. Muskelkater kann zu Verspannungen führen, die Muskelkraft reduzieren und die Regenerationsphase der Muskeln verlängern. Mit dem Ergebnis, dass die Verletzungsgefahr steigt.
Wie entsteht eigentlich Muskelkater?
Wird die Muskulatur überstrapaziert, z.B. nach längeren Trainingspausen, durch besonders starke oder ungewohnte Belastungen (z.B. beim „Bergab-Laufen“) bzw. zu hartes Training, machen sich einige Stunden danach Schmerzen in den beanspruchten Muskelpartien bemerkbar. Sogar epileptische Krämpfe können Muskelkater verursachen.Muskelkater ist aber wie fälschlicherweise häufig angenommen keine Übersäuerung der Muskulatur. Er tritt nämlich auch bei Belastungen auf, bei denen die Milchsäureanhäufung weder im Plasma, noch in den Zellen der Muskeln nachzuweisen ist.
Risse im Muskelgewebe – Mikrotraumen
Es wird vermutet, dass durch die Überlastung kleinere Risse im Muskelgewebe entstehen, sogenannte Mikrotraumen, die zu einer temporären Funktionseinbuße der betroffenen Muskeln führen. Diese Risse entstehen bei exzentrischen Kontraktionen deutlich schneller als bei isometrischer oder konzentrischer Kontraktion. Die damit verbundenen Reizungen der Nervenenden sorgen für den Schmerz. Gleichzeitig wird in den betroffenen Regionen auch Flüssigkeit eingelagert, was zu Schwellungen führen kann, und die Durchblutung einschränkt. Funktionell äußert sich die Schädigung der Muskelzellen als ein Kraftverlust, der über längere Zeit bestehen bleiben kann. Dadurch braucht die Muskulatur eine längere Erholungsphase, und die Verletzungsgefahr steigt. Deshalb sollte der Muskelkater auch unbedingt als Warnsignal des Körpers gesehen werden, das Training nicht so intensiv zu gestalten.
Was tun bei Muskelkater?
Durchblutungsfördernde Maßnahmen, im Idealfall direkt nach der Belastung, wie z.B. Fango, Sauna, warme Bäder oder ein lockeres Kraftausdauertraining, langsame Dauerläufe oder Spaziergänge, können während der Regeneration schmerzlindernde Wirkung haben. Zu kräftige Massagen können allerdings weitere Störungen des Muskelgewebes nach sich ziehen! Außerdem sollten die betroffenen Muskelpartien nicht gleich wieder trainiert, und langes und intensives Dehnen vermieden werden.
(Quelle: http://www.iat.uni-leipzig.de:8080/ls_open_archive/1991_3_5-7_Hoppeler.pdf)
Als effektive Vorbeugemaßnahme hilft gründliches Aufwärmen!
(Quelle: McHugh M: Can exercise induced muscle damage be avoided? Brit J Sports Med 1999; 33: 377.)
Forscher aus Brasilien fanden heraus, dass die Einnahme von Kreatin die Gefahr für Muskelverletzungen verringern kann.
Ebenso ist vorbeugend und nach Belastung eiweißhaltige Nahrung gegen Muskelkater empfehlenswert.
(Quelle: Helmut Oberdieck: Kleiner Ratgeber für Leichtathletik-Verletzungen. Bartels & Wernitz, Berlin 1975)
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Autor: Nicolai Napolski
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