Sportlich fit im Alter

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Eine wichtige Frage, die Sie sich selbst stellen sollten, wenn Sie die 1. Jugend hinter sich haben, ist: „Was würden Sie denken, wie alt Sie sind, wenn Sie nicht wüssten, wie alt Sie sind?“ Ich behaupte einmal, dass der Unterschied zwischen Theorie und Wirklichkeit ein guter Anhaltspunkt für Ihr Trainingsniveau ist.

Niemand kann seinem genetischen Programm entkommen, aber viele Menschen können eine Menge dafür tun – sieht man einmal von Krankheiten und Verletzungen ab – einige der körperlichen Aspekte des Alters zu minimieren. Und zwar durch ein moderates aerobes Trainingsprogramm, das die Kraft und Ausdauer stärkt und die Beweglichkeit fördert.
Es ist völlig unbedeutend, dass Männer und Frauen im Alter von 80 Jahren sowohl beim 100-m-Rennen als auch beim Marathon bis zu 55 bzw. 110 % länger brauchen, als sie es mit 40 Jahren tun. Dabei gibt es eine virtuelle Ebene bei der Leistung im Alter zwischen 20 und 35–40 Jahren (siehe Tabelle 1 unten).

Dieser Artikel legt seinen Fokus auf die Erfolge älterer Distanzläufer einschließlich Ehemaliger und Masterathleten. Ebenso geht es um Veränderungen der körperlichen Parameter, die vor allem beim Distanzstreckenlauf älterer Teilnehmer wichtig sind.
Um 1900 betrachtete man Menschen als alt, wenn sie in den 40er-Lebensjahren waren. Vor gerade mal 40 Jahren war man alt, wenn man Mitte 60 war, und heute fühlen sich viele 80-Jährige noch lange nicht alt. Es gibt keine gemeinsame Wahrnehmung und Erfahrung, was das Altwerden angeht, denn während sich ein Dirigent mit 50 vielleicht als Frischling betrachtet, kann sich ein Sportler der rhythmischen Gymnastik schon mit 20 Jahren als zu alt empfinden.

Sportliche Erfolge auch noch im hohen Alter

Der älteste Medaillengewinner bei den Olympischen Spielen war der Schwede Oscar Swahn, der 1920 mit 72 Jahren eine Silbermedaille im Schießen gewann. Er war auch für die Spiele 1924 in Paris aufgestellt, musste dann aber aufgrund einer Verletzung absagen. Eine Goldmedaille hatte er zuvor im Jahr 1912 gewonnen.
Der älteste britische Teilnehmer war die Dressurreiterin Hilda Johnstone, die mit 70 Jahren bei den Olympischen Spielen in München antrat. Mindestens 6 Olympioniken haben die 40 überschritten: 3 Segler, 2 Fechter und 1 Reiter.
Was das Laufen angeht, so lief der 41-jährige Eamon Coughlan 1994 1 Meile (1,6 km) in 3:58:15, während die 42-jährige Yekatarina Podkopayeva die 38-jährige Mary Decker 1997 beim 1.500-m Rennen in der Halle besiegte. Beim Marathon gewann Carlos Lopez in Los Angeles im Alter von 38 Jahren mit einem olympischen Rekord von 2:09:21. Mit 37 Jahren hatte er den Weltrekord im 10.000-m-Lauf mit einer Zeit von 27:17:48 gebrochen. Ein 90-jähriger Mann lief einen Marathon in 4:25:27 und eine 80-jährige Frau in 5:10:04.
Mit 80 Jahren können Männer und Frauen 100 m in 14:35 bzw. 18:00 Sekunden laufen und 10 km in weniger als 45 bzw. 59 Minuten. Bei allen Distanzen, von 100 m bis zu 10 km, ist die generelle Verlangsamung aufgrund des Alters bei trainierten Männern und Frauen bis zum Alter von 80 linear und stufenweise, dann werden die Ergebnisse weniger einheitlich.(1,2) Bis dahin beträgt der Wert der Verlangsamung ca. 1–2 % pro Jahr und entspricht ungefähr der Reduzierung des Herzschlags über den gleichen Zeitraum.

Was sind die wichtigsten körperlichen Veränderungen, die die Leistungsfähigkeit im Alter beeinflussen? Das Körperfett, das im Alter von 20 ca. 12–16 % bei Männern und 23–28 % bei Frauen ausmacht, steigt stetig an, bis es im Alter von 60–70 bei 19–26 % bzw. 28–38 % angekommen ist. Die schlanke Körpermasse nimmt hingegen ab. Und ab 40 nimmt die Körpergröße innerhalb von 10 Jahren um je 1 cm ab.
Das interpapiläre Epithel, das auf der Außenseite der Haut aufliegt – der Epidermis – und diese auf der darunter liegenden Hautschicht verankert, nimmt mit zunehmendem Alter ab. Das macht ältere Läufer überaus empfänglich für Blasenbildung und Hautverletzungen. Die Melanozyten, die Hautzellen, die Melanin produzieren, verringern sich bei Menschen in den 40ern um etwa 2 % pro Jahr, und die Entzündungsreaktion der Haut geht ebenfalls zurück.
Folglich sind ältere Athleten (und ganz besonders Sportneulinge) empfänglicher für Sonnenbrand als jüngere, obwohl bei ihnen nicht so schnell akute Auswirkungen sichtbar werden.

Das älter werdende Herz und die alternde Lunge

Soweit das kardiorespiratorische System (Herzkreislaufsystem) betroffen ist, nimmt dessen in Anspruch genommene lebensnotwendige Kapazität – das Atmenvolumen – um etwa 250 ml pro Lebensdekade ab. Die Elastizität der unterstützenden Lungenstrukturen nimmt ab, und die Größe der Alveolen (das sind „Luftsäcke“) nimmt zu. Das kann die Anstrengung beim Atmen erhöhen – von 10 % der eingesetzten Energiebeträge als Sportler in den 20ern hinauf zu 20 % bei Sportlern in den 60ern. Die Anzahl der Lungenkapillaren nimmt ab, ebenso die Perfusionsqualität (Durchströmungsqualität). Dadurch wird das Atemzentrum immer empfindlicher gegenüber einer CO2-Anreicherung im Blut. Deswegen erhöht sich bei Älteren die Sauerstoffzufuhr disproportional zur Sauerstoffaufnahme – je älter man ist, desto mehr muss man also atmen, um genügend Luft zu bekommen (mehr, als dies bei jüngeren Frauen in der Schwangerschaft der Fall ist).
Die maximale Herzschlagrate geht zwischen dem 20. und dem 60. Lebensjahr um etwa 40 Schläge pro Minute zurück. Gleichzeitig erfolgt eine altersbedingte Zunahme der Herzmuskelgröße (des Myokardiums), die einen Rückgang des Herzschlagvolumens bedingt, indem es den Größenumfang der Herzkammer herabsetzt. Diese Veränderungen tragen zu einem Rückgang der maximalen Sauerstoffsättigung (VO2max von etwa 5 ml/kg-1/min-1 pro Lebensdekade bei untrainierten Männern und Frauen) bei.(3) Für diejenigen, die im Training bleiben, hält sich das VO2max auf einem durchweg höheren Level als bei den Untrainierten, z. B. auf einer Höhe von 20 ml/kg-1/min-1 im 40. Lebensjahr und 10 ml/kg-1/min-1 im 70. Lebensjahr.
Man hat herausgefunden, dass die Kapillarisierung der Skelettmuskulatur bei älteren Läufern genauso groß ist wie bei jüngeren mit gleichem Leistungsniveau.(4) Bei einigen Arbeitern fand man im alternden Muskel einen höheren Prozentsatz an Typ-I-Muskelfasern; bei diesen Fasern wird angenommen, dass sie älteren Marathonläufern anscheinend potenziell großen Nutzen bieten.(10) Mit zunehmendem Alter nimmt das Muskelprotein ab, ebenso die Anzahl und Größe der Mitochondrien (die Zellenergie produzierenden Kraftwerke des Körpers). Letzteres trifft jedoch weniger zu, wenn man weiterhin körperlich aktiv bleibt. Teilweise mögen solche Rückbildungen daraus resultieren, dass der Körper, der „nicht genutzt wird“, verkümmert – z. B. Muskelschwund aufgrund von „Nicht-Training“.

Muskelstärke und Kraft

Zwischen dem 65. und dem 90. Lebensjahr büßt man viel schneller Muskelstärke ein als Gesamtkraft: Ersteres nimmt um 3,5 % pro Jahr ab, Letzteres um 1,8 %.(6) Also verlieren Sie die konzentrische Kraftentwicklung deutlich schneller als die exzentrische Vielfalt. Bei beiden Geschlechtern ist ungefähr bis zum 45. Lebensjahr ein kleiner Abfall der Kraft zu verzeichnen. Danach bricht sie bis zum 65. Lebensjahr um etwa 25 % ein. Frauen müssen – vermutlich aufgrund der Wechseljahre – mit einem beschleunigten Einbruch bei Kraft und Stärke rechnen. Generell beschert das steigende Alter allen Menschen eine progressive Muskelatrophie (Muskelschwund).
Nichtsdestotrotz scheinen diese Kraftverluste in einem gewissen Umfang reversibel zu sein.(7) Beispielsweise hat ein 8 Wochen langes Krafttrainingsprogramm mit 56- bis 70-jährigen Männern eine deutliche Verbesserung bei der lokalen Muskelausdauer nach sich gezogen. Und ein Krafttraining – sogar mit 90-Jährigen – kann eine Verdoppelung der Kraftentwicklung im Quadrizeps veranlassen.(9)

Es ist beachtenswert, dass regelmäßiges Training die Abnahmerate der Bewegungs- bzw. Transaktionszeiten älterer Menschen verlangsamt. Das könnte dabei helfen, die Stürze und das Straucheln im späteren Verlauf eines Ausdauerlaufes oder eines Wettkampfes sowie in dessen Endphase zu minimieren. Studien haben gezeigt, dass ältere sportlich Aktive schnellere Reaktionszeiten haben als ältere Inaktive und auch als jüngere Inaktive!(10)
Gut genutzte Sehnen erhalten ihre elastischen Fähigkeiten besser als weniger genutzte. Und der Kollagenumsatz steigt mit den Übungseinheiten, die ein Mensch absolviert. Das erlaubt eine größere elastische Energiespeicherung in Sehnen und Bändern und dies wiederum verbessert die Laufökonomie.

Regelmäßiges Training hält jung

Es hat sich gezeigt, dass regelmäßiges Training mit Gewichten die Rate des Mineralverlusts in den Knochen – der zu Osteoporose führt – herabsetzt (obwohl dieser Effekt natürlich hauptsächlich den trainierten Körperteilen zugutekommt).
Bei Menschen mit überwiegend sitzender Lebensweise nimmt die Temperaturkontrolle in der Kälte mit zunehmendem Lebensalter ab. Das hängt mit einer Reihe von Faktoren zusammen, etwa der abnehmenden Körpermasse, einer herabgesetzten Stoffwechselrate und einer herabgesetzten Reaktionszeit der Muskeln beim Zittern. Aber es hat sich gezeigt, dass Training die Temperaturkontrolle verbessert.
Das hilft Älteren, einer Unterkühlung entgegenzuwirken, wenn sie im Kalten trainieren, und einer Überhitzung, wenn sie bei heißen Temperaturen Sport treiben. Es gibt vermehrt Anzeichen dafür, dass moderates Training – vermutlich ganz besonders bei Älteren – die Immunabwehr verbessert und den Menschen weniger krankheitsanfällig macht (beispielsweise selteneres Auftreten von Atemwegserkrankungen).
Ganz vorsichtig ausgedrückt: Man könnte annehmen, dass etwa 20–40 % (oder sogar mehr) der physiologischen Verfallserscheinungen, die mit dem Alter in Zusammenhang gebracht werden, nicht unausweichlich sind. Sie könnten vielmehr einem einfachen Umstand zu verdanken sein: dem Effekt des „Nicht-Trainierens“, oft gekoppelt mit einer Körperfettzunahme. Das Motto des Athleten „Was du nicht benutzt, das verlierst du“, passt genau auf die alternde Bevölkerung. Und die ausgezeichneten Marathonleistungen älterer Läufer, die die Tabelle Ihnen zeigt, bestätigen dies.

Craig Sharp

Bearbeitet nach „Aging and the Marathon“, eine Veröffentlichung in Marathon Medicine, Royal Society of Medicine Ltd., 2001, www.rsmpress.co.uk/bktunstall.htm

Quellenangaben
1. Sportspages of the Scotsman and The Times (London), 1990–1997
2. Veteran’s Athletics, 1996, Herbstausgabe, S. 17
3. Quiron, J., Evolution of VO2 maximum by age. In: American Journal of Sports Medicine, 1987, Bd. 27, S. 146–149
4. Journal of Applied Physiology, 1990, Bd. 68, S. 1896–1901
5. Jones, DA. and Round, JM., (1990), Skeletal muscle in health and disease: a textbook of muscle physiology, Manchester University Press
6. Age and Ageing, 1994, Bd. 23, S. 371–377
7. Acta Physiology Scandinavian, 1990, Bd. 140, S. 41–54
8. European Journal of Applied Physiology, 1977, Bd. 37, S. 173–180
9. Journal of the American Medical Association, 1990, Bd. 263, S. 3029–3034
10. Journal Gerontol, 1975, Bd. 30, S. 435–440
 

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