Durchfall beim Sport: Falls Sie während des Sports gelegentlich Probleme mit Ihrem Verdauungssystem haben, so stehen Sie damit nicht alleine da. Wo liegen die Ursachen für das Chaos im Verdauungssystem während des Laufens?
Durchfall und Krämpfe beim Sport
Wissenschaftliche Studien zeigen, dass bis zu 30 % aller Läufer dann und wann an Unterleibskrämpfen leiden, 50 % haben gelegentlich das Gefühl, ihren Darm entleeren zu müssen, 30 % tun dies auch, und 25 % leiden während oder kurz nach eines Rennens an Durchfall. Wo liegen die Ursachen für das Chaos im Verdauungssystem während des Laufens?
Das Laufen an sich trifft unter Umständen gar nicht die Hauptschuld. Studien zeigen, dass 15 % aller Läufer, die während des Trainings Darmprobleme haben, eigentlich an einem Reizdarm leiden. Weitere 15 % sind laktoseintolerant; auch hierdurch wird die Durchfallgefahr erhöht. Letztendlich ernähren sich weitere 25 % der Läufer übermäßig ballaststoffreich.
Trotz allem erklärt dies noch nicht, warum sich die anderen 45 % der darmanfälligen Läufer während des Laufens entleeren müssen. Die vielleicht gängigste Theorie erklärt die Fälle von ’Läufer-Durchfall’ damit, dass durch Sport die intestinale Transitzeit – die Zeit, welche die Nahrung vom Mund bis in das Rektum benötigt – verkürzt wird. Obwohl diese Theorie einleuchtend klingt, fehlen bis jetzt jedoch die entsprechenden Beweise hierfür.
Läufer Durchfall: Studien und Untersuchungen
Eine wissenschaftliche Untersuchung konnte aufzeigen, dass Personen, die ein regelmäßiges Sportprogramm aufnahmen, ihre durchschnittliche intestinale Transitzeit von 35 auf ca. 24 Stunden verkürzten. Unglücklicherweise gab es keine Aufzeichnungen über die Ernährung der Testpersonen; daher wäre es möglich, dass sie sich mit zunehmender Fitness gesünder und ballaststoffreicher ernährt haben.
Durch die Veränderung der Nahrungsgewohnheiten wäre die Transitzeit auch ohne Sport verkürzt worden. Spätere Studien, in denen die Nahrungsaufnahme streng kontrolliert wurde, zeigte die sportliche Betätigung keinerlei Auswirkung auf die Darmtransitzeit.
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Reduzierte Durchblutung als Ursache für Durchfall während des Sports?
Eine weitere mögliche Erklärung für sportbedingten Durchfall besteht darin, dass körperliche Anstrengung die Durchblutung im Verdauungstrakt reduziert – manchmal um bis zu 80 % (Blut, welches normalerweise in den Darm fließen würde, wird zur Kühlung in die Muskeln und in die Haut umgeleitet). Dieser Blutverlust mag zu einer Dysfunktion des Darms führen und somit die Durchfall- und Krampfanfälligkeit erhöhen.
Verschiedene Beweisführungen unterstützen diese „Durchblutungshypothese“. Zum einen leiden dehydrierte Sportler vermehrt an, zum Teil sogar sehr starken, Verdauungsproblemen (eine Studie zeigte, dass 80 % der dehydrierten Sportler über Verdauungsprobleme klagten). Das Problem besteht darin, dass im Laufe des Dehydrierungsprozesses nur außergewöhnlich wenig Blut zum Darm gelangt, so dass die Aufrechterhaltung der normalen Darmfunktion erschwert wird.
Risiken einer Dehydrierung aufgrund von Durchfall beim Sport verringern
Um das Risiko einer Dehydrierung und Darmbeschwerden zu verringern, ist es ratsam gut 350 ml Flüssigkeit unmittelbar vor der potenziell dehydrierenden sportlichen Betätigung zu sich zu nehmen. Zudem sollten im Laufe der sportlichen Betätigung alle 10 Minuten 3–4 Schlücke getrunken werden (es mag lästig sein, eine Wasserflasche mitzunehmen, es kann Sie jedoch auch aus Schwierigkeiten heraushalten).
Nicht alle Welt ist jedoch davon überzeugt, dass eine verminderte Durchblutung die Hauptursache für Verdauungsstörungen während des Sports ist. Zum einen wird die Durchblutung des Darms während vieler anstrengender Sportarten reduziert, so beim Laufen, Schwimmen, Radfahren und Skilanglauf. Aber nur das Laufen scheint mit einem hohen Durchfallrisiko einherzugehen. So wäre es auch möglich, dass die aufrechte Haltung sowie das Rütteln und Schütteln des Darminhaltes während des Laufens schon ausreichen, um einen häufigeren Besuch des Porzellan-Throns notwendig zu machen.
Für sportliche Höchstleistungen wichtig – der Gastrointestinaltrakt
Was kann man gegen Krämpfe und Durchfall beim Sport tun?
Welche praktischen Tipps gibt es, um Verdauungsproblemen während des Sports vorzubeugen? Falls Sie vermuten, unter Laktoseintoleranz zu leiden, sollten Sie vielleicht Laktose-Enzymtabletten ausprobieren (in den meisten Apotheken frei erhältlich). Des Weiteren sollten Sie vor und während des Sports Koffein vermeiden, da es abführend wirken kann.
Falls Sie während des Wettkampfes unter Durchfall leiden, könnte eine ballaststoffarme Ernährung während der letzten 24 Stunden vor dem Rennen hilfreich sein. Hierbei ist jedoch problematisch, dass ballaststoffarme Nahrung häufig viele Proteine und wenige Kohlehydrate enthält, was sich wiederum störend auf die von Ihnen beabsichtigte vermehrte Zufuhr von Kohlehydraten vor dem Rennen auswirkt.
Dies kann beim Marathon oder Halbmarathon u. U. zu einem Leistungsabfall führen. Für diese lang andauernden Wettbewerbe sollten Sie vielleicht Ihre Kohlehydratversorgung über einen hochkonzentrierten, im Handel erhältlichen Sportdrink decken. Probieren Sie diese Methode jedoch zuerst einmal im Training aus und nicht am Vorabend eines wichtigen Rennens.
Darmentleerung vor Sport und Wettkampf
Letztendlich kann die regelmäßige Darmentleerung zu einer bestimmten Tageszeit Sie davor bewahren, mit einem gefüllten Darm laufen zu gehen. Falls es Ihnen schwer fällt, in eine regelmäßige Routine zu kommen, so hilft es Ihnen vielleicht, rechtzeitig vor dem Laufen warme Flüssigkeit zu trinken oder eine leichte Mahlzeit zu sich zu nehmen (so z. B. eine kleine Schale leicht verdaulichen, warmen oder kalten Müslis bzw. Getreideflocken). Indem Sie etwas in Ihren Magen aufnehmen, profitieren Sie vom so genannten gastrokolischen Reflex. Bei diesem Reflex wird der Dickdarm während der Nahrungsaufnahme durch die Speiseröhre natürlich zur Entleerung stimuliert. Bitte kalkulieren Sie nach der Nahrungsaufnahme ausreichend Zeit bis zum Training ein, um in den Genuss dieses Phänomens zu kommen.
Als letzten Ausweg konnte einigen Sportler mit dem frei erhältlichen Medikament „Loperamide“ geholfen werden, welches sie ca. 30 Minuten vor dem Sport eingenommen haben. Ein anderes Medikament namens „Dioctahedral Smectite“ ist eventuell sogar noch wirksamer (in einer Studie wurde ermittelt, dass dieses Medikament bei 72 % der Triathleten, die unter Durchfall und Krämpfen während des Sports litten, Verdauungsprobleme beseitigt hat). Leider beinhalten die meisten rezeptpflichtigen Durchfallmittel chemische Substanzen, die sich negativ auf das Schwitzen auswirken. Sie stellen daher eine schlechte und unter Umständen der Gesundheit abträgliche Alternative dar.
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Quellenangabe
1. ”EXERCISE-INDUCED DIARRHOEA: When to Wonder”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 1994, Bd. 26 (5), S. 523–526
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