Schluss mit Rückenschmerzen: Der Rückenkodex von Stuart McGill

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Um Rückenschmerzen auf Dauer zu vermeiden, die aktuelle Schmerzproblematik im Zaum zu halten und den eigenen Rücken zu schützen, muss man gewisse Grundregeln beachten. Nur diese Regeln gewährleisten einen stabilen Rücken und ein schmerzfreies Leben.

Allerdings sind die nachfolgenden Prinzipien nicht in Stein gemeißelt, sondern bilden eher eine Richtschnur, an der man sich entlanghangeln kann. Wie Kapitän Barbossa in Fluch der Karibik nach seiner Abmachung mit Elizabeth sagte: »Ach, der Kodex – dabei handelt es sich eher um sogenannte Richtlinien.«

Unser Rückenkodex beruht auf zehn Grundregeln:

Regel Nr. 1: Dem Rücken täglich gesunde Bewegung gönnen.

Sinnvolle Bewegung tut allen Systemen im Körper gut. Bauen Sie bewusst jeden Tag gesunde Bewegung in den Tagesablauf ein. Das wird sehr schnell zu einer Gewohnheit, auf die Sie gar nicht mehr verzichten wollen.

Regel Nr. 2: Ein gesundes Gleichgewicht wahren.

Der Körper kann nur heilen und gesund bleiben, wenn wir ein angemessenes Gleichgewicht mit ausreichend Schlaf, guter Ernährung und Körpertraining herstellen. Wer dieses Gleichgewicht außer Acht lässt, kommt vom Regen in die Traufe, denn dann wird jede Chance auf Veränderung von anderen Faktoren zunichtegemacht.

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Regel Nr. 3: Die Ursache beheben. Schmerzhafte Fehlhaltungen vermeiden.

Stuart McGill hat sein Wissen aus über 30 Jahren Forschung und klinischen Studien vereint und einen wissenschaftlich fundierten Ratgeber geschaffen, der zeigt, wie man Rückenschmerzen bekämpfen und wieder ein aktives und schmerzfreies Leben führen kann

Stuart McGill ist Professor für Biomechanik an der University of Waterloo, Kanada, und international bekannter Dozent und Experte für die Mechanik und Rehabilitation der Wirbelsäule. Er ist häufig als Berater für Regierungseinrichtungen, Firmen, Spitzensportler und Sportteams tätig und hat über 300 wissenschaftliche Publikationen zu Rückenschmerzen und Rückenverletzungen geschrieben. Sein mehrfach neu aufgelegtes Buch Low Back Disorders ist ein Standardwerk der Medizinliteratur.

Körperhaltung, Position und Schmerz hängen eng miteinander zusammen. Ich lege größten Wert darauf, schmerzhafte Fehlhaltungen zu vermeiden. Bereiten Sie die Wirbelsäule auf Belastungen vor, indem Sie eine neutrale Haltung einnehmen und beibehalten. Die logische Folge aus Grundregel Nr. 3: Wenn bestimmte Haltungen oder Bewegungen Schmerzen hervorrufen, identifizieren Sie diese schmerzhaften Fehlhaltungen, und meiden Sie sie! Das ist sozusagen Rückenhygiene. Auf diese Weise kommt man gut durch den Tag, setzt sich keinen Schmerzen mehr aus, erweitert das schmerzfreie Bewegungsrepertoire und schafft damit die Grundlage für korrigierende Übungen. Was ein Patient nicht macht, ist demnach mindestens genauso wichtig wie das, was er aktiv tut (wenn nicht gar wichtiger).

Regel Nr. 4: Vorsicht bei Dauerbehandlungen.

Wenn Sie nach einer Verletzung Schmerzen haben und ärztliche Hilfe in Anspruch nehmen, sollten kompetente Experten das Problem innerhalb einer angemessenen Zeit lösen können. Wenn jemand lediglich Schmerzen lindern kann, ohne aber die Ursache anzugehen, muss der Patient immer wieder dort vorsprechen. Das ist zwar gut fürs Geschäft, bringt dem Patienten aber nur vorübergehende Erleichterung und schafft das eigentliche Problem nicht aus der Welt. Besser ist es, wenn diese Experten Hilfe zur Selbsthilfe geben und die Eigenverantwortung stärken, indem sie Ratsuchenden das richtige Rüstzeug an die Hand geben.

Regel Nr. 5: Vorsicht vor »passiven« Behandlungen.

Es gibt zwei Behandlungsmöglichkeiten:

• Passive Behandlungen sollen den Schmerz heilen (also das Symptom)

• Aktive Behandlungen sollen die Ursache kurieren. Bei einer passiven Behandlung wird etwas mit uns gemacht. Eine Ultraschallbehandlung des Rückens ist zum Beispiel passiv. Der Patient sitzt, steht oder liegt, während etwas mit ihm gemacht wird. Passive Therapien durch Geräte gehen nicht die Schmerzursache an und erhöhen nur selten die Aussicht auf langfristige Heilung. Ausnahmen sind bestimmte chiropraktische oder muskelbasierte Behandlungen, die auch die Ursache beeinflussen. Sie können ein Zeitfenster eröffnen, in dem schmerzfreie Bewegungen möglich werden. Eine Heilung ist jedoch nur möglich, wenn zur passiven Behandlung aktive Patientenbeteiligung kommt, welche die Bewegungsqualität auf Dauer erhöht. Bei der aktiven Behandlung ist der Patient in irgendeiner Form beteiligt und arbeitet auch selbst auf seine Gesundung hin. Zum Beispiel lernt er, sich so zu bewegen, dass der Schmerz nicht mehr ausgelöst wird. Lassen Sie sich nicht zum Goldesel für inkompetente Therapeuten machen. Wenn Ihr Arzt in erster Linie Schmerzen lindern, aber nicht heilen will, sollten Sie einen Arztwechsel in Erwägung ziehen.

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Regel Nr. 6: Gesunder Menschenverstand – nicht jeder Arzt ist kompetent.

Viele Rückenschmerzpatienten gehen davon aus, dass alle Ärzte gleichermaßen kompetent sind. Aber es gibt gute und weniger gute Automechaniker, gute und weniger gute Lehrer und natürlich auch gute und weniger gute Ärzte. Einzelne Ärzte sehen sich auch heute noch als »Götter in Weiß« und vermitteln den Eindruck, man dürfe ihr Vorgehen nicht hinterfragen. Patienten haben das Recht, sich über den Sinn und Zweck der jeweiligen Behandlung informieren zu lassen und ihre Fragen zu stellen. Betrachten Sie sich als zahlender Kunde. Ultraschall ist beispielsweise eine beliebte passive Behandlungstechnik, war aber nachweislich bei Rückenschmerzen nie besser als ein Placebo. Auch eine Operation erzielt selten dauerhafte Heilung, wenn der Patient später die fehlerhaften Bewegungsabläufe wieder aufnimmt, die zu der Verletzung geführt hatten. Aus meiner Sicht sollte eine Operation nur zulässig sein, wenn man dem Patienten zuvor die mechanische Ursache seiner Schmerzen erläutert hat. Wie diese Ursache ermittelt wird, darum geht es im nächsten Kapitel. Bestimmte Behandlungsformen der Weichteile wie Triggerpunkttherapie, Active-Release-Technik (ART) oder die Behandlung durch einen qualifizierten Chiropraktiker können eine erfolgreiche aktive Behandlung selbstverständlich sinnvoll unterstützen, sollten aber immer auf wenige Sitzungen beschränkt bleiben.

Regel Nr. 7: Wenn Sie mit Schmerzmitteln und ohne Physiotherapie nach Hause gehen, brauchen Sie keinen Chirurgen.

Viele Hausärzte kennen sich mit Rückenschmerzen nicht wirklich aus und geben das auch offen zu. Deshalb verordnen sie als Soforthilfe erst einmal Schmerzmittel. Bei Schmerzlinderung mit der chemischen Keule setzen die Patienten ihre Fehlhaltungen und falschen Bewegungen aber häufig fort. Das macht die Sache nur noch schlimmer. Patienten müssen herausfinden, welche Bewegungen gut für sie sind. Dazu brauchen sie kompetente Hilfe von guten Orthopäden und spezialisierten Physiotherapeuten, die über aktuelle Fortschritte zum Thema Rückenschmerzen auf dem Laufenden sind.

Regel Nr. 8: Das Gleichgewicht zwischen Kraft und Ausdauer, Beweglichkeit und Steifheit wiederherstellen.

Mit zu viel Muskelkraft kann man den Rücken überwältigen, daher muss Körperstärke immer mit Ausdauer und Körperkontrolle einhergehen. Kraftausdauer versetzt uns in die Lage, Bewegungen auch nach vielen Wiederholungen und wenn wir müde werden, korrekt durchzuführen. Verletzungen, Überlastung und Schmerzen gehen auf falsche Bewegungsabläufe zurück. Rückenschonende Bewegungen erfordern eine steife (oder feste) Wirbelsäule sowie gut zentrierte Bewegungen aus der Schulter und der Hüfte.

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Regel Nr. 9: Einen individuellen Ansatz suchen.

Menschen sind Individuen. Unser Rücken und unsere Hüften, die den Rücken beeinflussen, unterscheiden sich voneinander. Deshalb wäre die Annahme, dass es nur eine therapeutische Methode gibt, die immer hilft, vermessen. Ärzte und Therapeuten setzen noch zu oft auf eine einzige Behandlungsform, die dann für jeden Patienten und jede Patientin das Richtige sein soll, unabhängig von den individuellen Beschwerden. Für Patienten ist diese Denkweise desaströs. Ärzte, Physiotherapeuten oder das Klinikteam sollten sich sehr genau damit auseinandersetzen, was zu der jeweiligen Schädigung geführt hat, und einen individuellen Therapieplan erstellen.

• Der erste Schritt ist die richtige funktionelle Diagnose: Jemand muss feststellen, welche Bewegungen, Haltungen und Belastungen die Schmerzen auslösen.

• Der zweite Schritt lautet: Die Ursache abstellen.

• Im dritten Schritt wird die passende Reha-Strategie gewählt. Sie muss Bewegungsalternativen beinhalten, die schmerzfrei ablaufen und dem Gewebe Zeit zum Heilen verschaffen.

• Der vierte Schritt ist die allmähliche Ausweitung schmerzfreier Aktivitäten.

Machen Sie sich bitte bewusst, dass es bestimmte grundlegende Bewegungsmuster gibt. In diesem Buch finden Sie Anleitungen zum schmerzfreien Sitzen, Gehen, Heben, Fahren, Schlafen und Leben insgesamt. Wenn Sie zur Umsetzung therapeutische Hilfe benötigen, sollte der Therapeut oder die Therapeutin entschlossen, sorgfältig und sehr aufmerksam nach der Ursache fahnden, die Ausgangspunkte für die Korrektur festlegen, einen nachvollziehbaren Übungsplan erstellen und die richtige Dosierung wählen. Viele von Ihnen werden nach der Lektüre aber auch selbst schon auf der richtigen Fährte sein.

Regel Nr. 10: Kontinuierliche Selbstbeobachtung führt zum Erfolg.

Mit zunehmender Besserung muss die Therapie angepasst werden. Nicht nur die schmerzfreien Bewegungsabläufe, sondern auch die Dosierung des Trainings werden erweitert. Dabei nimmt die Schmerzfreiheit weiter zu. Es geht um Übungspläne, die unterhalb der Schmerzschwelle bleiben. Wenn es wehtut, haben Sie zu früh zu viel gemacht. In der ersten Stufe sollen die Übungen Schmerzen lindern. Spätere Stufen beruhen auf Nachuntersuchungen und werden so aufgebaut, dass die schmerzfreie Aktivität ausgeweitet wird.

Fallbeispiel: Eine Patientin kann sich kaum schmerzfrei bewegen. Wenn sie aufsteht, tut bereits der sechste Schritt weh. Das heißt, dass ihre aktuelle Schmerzkapazität bei fünf Schritten liegt. In diesem speziellen Fall ist die persönliche Schmerzkapazität mit nur fünf Schritten so gering, dass an ein Gymnastikprogramm noch nicht zu denken ist. Die Schmerztoleranz ist schlichtweg nicht hoch genug. Bei dieser Patientin könnte ein vernünftiger Ansatz so aussehen: Jede Stunde aufstehen und schmerzfrei fünf Schritte zurücklegen. Mit der Zeit steigt die Kapazität auf sechs, sieben, acht Schritte und so weiter. Irgendwann schafft die Patientin sogar 20 Schritte. Das wäre der richtige Zeitpunkt, um stündlich eine Runde in der Auffahrt zu drehen. Wenn das keine Herausforderung mehr ist, kann sie drei Mal am Tag um den Block spazieren gehen. Das Verhältnis zwischen Belastung und Ruhe verschiebt sich zu weniger, aber anspruchsvolleren Einheiten. Dabei werden die Fortschritte auf jeder Stufe genau beobachtet und die Aufgaben regelmäßig angepasst. Damit kennen Sie die Grundregeln des Kodex. Je mehr dieser Regeln ein Patient oder eine Patientin beherzigt, desto besser sind die persönlichen Erfolgsaussichten auf dem Weg von Rückenschmerzen zu einem gesunden Rücken.

Autor: Stuart McGill, Rücken-Reparatur – Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen

Buchempfehlung der Trainingsworld-Redaktion:

Rücken-Reparatur: Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen

Die McGill-Methode, um Rückenschmerzen selbst zu heilen

Rücken-Reparatur

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit – jeder Deutsche leidet mindestens einmal in seinem Leben daran und bei vielen treten die Symptome sogar chronisch auf. In Rücken-Reparatur zeigt der Professor, Wirbelsäulenexperte und Bestsellerautor Stuart McGill dem Leser, wie er seine schmerzauslösenden Impulse erkennen, bewerten und vermeiden kann, und bietet einen progressiven Stufenplan mit effektiven Übungen, um die Schmerzen selbst zu heilen. Ein Zusatzkapitel bietet spezielle Übungen für Erkrankungen wie Ischialgie, Rückgratverkrümmung und Skoliose.

Stuart McGill hat sein Wissen aus über 30 Jahren Forschung und klinischen Studien vereint und einen wissenschaftlich fundierten Ratgeber geschaffen, der zeigt, wie man Rückenschmerzen bekämpfen und wieder ein aktives und schmerzfreies Leben führen kann.

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