In jedem Skigebiet der Welt wird man morgens wohl dasselbe Bild beobachten können: Die meisten Wintersportler steigen aus der Gondel und nehmen kalt die erste Abfahrt. Aufwärmen Fehlanzeige. Dabei könnte man mit ein paar simplen Übungen das Verletzungsrisiko senken.
In den 1980er Jahren hat vermutlich noch jeder Skifahrer in Deutschland den nächsten Winterurlaub mit Skigymnastik vorbereitet. Gewissenhaft wurden da vor dem Fernseher die Übungen nachgeturnt. Und auch auf der Piste galt es zunächst, Muskeln und Körper mit einem kleinen Aufwärmtraining auf Betriebstemperatur zu bringen. Heutzutage sind es wohl eher die Wenigsten, die sich gezielt auf den Wintersport vorbereiten.
Skifahren ist mit Leistungssport vergleichbar
Dabei stellt Skifahren oder Snowboarden den Körper durchaus vor ungewohnte Herausforderungen. Treibt man sonst durchschnittlich vielleicht 3 Stunden Sport in der Woche, mutiert man in einer Skiwoche schnell mal zum Leistungssportler und verbringt plötzlich 20 Stunden oder mehr in Bewegung.
Diese enorme Belastung sollte man nicht ohne entsprechende Vorbereitung auf sich nehmen. Das gilt sowohl für die Wochen vor dem Skiurlaub, als auch für das Verhalten im Urlaub selbst. Vor dem ersten Schwung sollten Sie Ihre Beinmuskeln aktivieren. Das reduziert sowohl das Verletzungs- als auch das Sturzrisiko und senkt den Verschleiß der Gelenke.
Rund 10 Minuten sollten Sie sich Zeit nehmen, um den Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten. Während dieser Zeit sind lockere Bewegungen angesagt. Durch das allgemeine Aufwärmen steigt Ihre Körpertemperatur, die Durchblutung steigt und die Gelenke werden mit Nährstoffen versorgt. Das Aufwärmprogramm können Sie mit oder ohne Ski durchführen.
Aufwärmen und Dehnen gehört zum Sport dazu
Laufen Sie ein wenig hin und her, Schwingen die Beine vor und zurück und heben die Ski abwechselnd nach oben. Wenn Sie in einer Gruppe Ski fahren, können Sie zum Aufwärmen auch Fangen spielen oder kleine Sprintspiele einbauen. Ansonsten können Sie mit den Skiern auf der Stelle marschieren oder im Stand die Langlaufbewegung imitieren.
Sobald Sie Ihren Körper auf Betriebstemperatur gebracht haben, bieten sich ein paar kurze Dehnübungen an. Stellen Sie sich mit Ihren Skiern schulterbreit hin und stützen sich auf Ihre Stöcke. Nun heben Sie ein Bein und setzen das Skiende auf den Boden. Das Bein sollte nun gestreckt sein. Neigen Sie Ihren Oberkörper nun leicht nach vorne, bis Sie ein leichtes Dehnen auf der Beinrückseite spüren.
Ihre Beinvorderseite können Sie ähnlich dehnen. Nehmen Sie das gleiche Bein nun nach hinten und setzen die Skispitze in den Schnee. Das Knie sollte angewinkelt sein. Jetzt schieben Sie die Hüfte nach vorne, bis Sie im Oberschenkel ein leichtes Ziehen spüren. Beinwechsel.
Als nächstes Dehnen Sie die Beininnenseite (Adduktoren), indem Sie in einem seitlichen Ausfallschritt gehen. Beugen Sie dabei das eine Bein und halten das andere Bein gestreckt. Die Skispitzen zeigen dabei nach vorne. Auf der Beininnenseite sollten Sie die Dehnung wahrnehmen. Wechseln Sie auf die andere Seite.
(Sehen Sie auch: Trainingsvideo: Moderne Aufwärmmethoden)
So vorbereitet können Sie mit ruhigem Gewissen auf die Skipiste gehen.
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Jörg Birkel
