In diesem Artikel wenden wir uns an sportliche Läufer/Jogger. Gerade das Joggen erfreut sich großer Beliebtheit, denn es bietet die Möglichkeit ohne großen Kosten- und Zeitaufwand ein effektives Herz-Kreislauf-Training an der frischen Luft zu betreiben.
Wie bei jeder Sportart besteht auch hier ein typisches Verletzungspotential. Aufgrund des meist harten Untergrunds (Joggen auf Asphalt) werden die Gelenke des unteren Quadranten stark belastet. Hinzu kommen dann manchmal noch ein schlechter Laufstil, falsches Schuhwerk oder bereits existierende Muskeldysbalancen:
– Hypertone Muskulatur der Oberschenkelvorder- und/oder –rückseite
– Schlechte Beckenstabilität
– Schwache Haltemuskulatur (Transversus Abdominis)
– Verkürzte Tensor Fascia Latae (und damit einhergehend eine zu feste Oberschenkelseitfaszie (Tractus Iliotibialis)
– Femur-Innenrotation -Schwache intrinsische Fußmuskulatur
– Ungünstige Atemmuster
– Compartment-Syndrom des Unterschenkels (Tibialis Anterior/Posterior)
Eine entsprechende Übungsauswahl aus dem gesamten Matten- sowie Geräterepertoire kann helfen Muskeldysbalancen auszugleichen, mehr Core-Stabilität zu schaffen und den Hüftbereich zu mobilisieren.
Hier ein paar Übungsbeispiele für die Mobilisierung des Hüftgelenks sowie Dehnung der Hüftbeuger- und Hüftstrecker-Muskulatur:
One Leg Circle mit dem Theraband:
Ausgangsposition: Rückenlage, ein Fuß ist im Theraband, wobei die Zehenspitzen zur Zimmerdecke zeigen, ein Bein lang auf der Matte ausgestreckt. Halten Sie jeweils ein Bandende in einer Hand und fixieren Sie Ihre Ellenbogen auf der Matte.
Ausatmen: Beginnen Sie mit dem Fuß einen Kreis zu zeichnen, indem Sie den Fuß über die Körpermitte ziehen und dann Richtung Matte absenken. Arbeiten Sie dabei gegen den Bandwiderstand (erster Halbkreis). Halten Sie Ihr Becken ruhig und das Bein so gestreckt wie möglich.
Einatmen: Ziehen Sie den Fuß seitlich und dann möglichst dicht zu Ihrer Brust (zweiter Halbkreis). Geniessen Sie hier die Dehnung der Beinrückseite (ischiocrurale Muskulatur).
Kreisen Sie 5 x in die eine Richtung, dann 5 x in die andere Richtung. Dann wechseln Sie das Bein.
Sehen Sie die korrekte Ausführen des One Leg Circle im Video.
Hamstring-Stretch mit dem Theraband:
Ausgangsposition: Rückenlage, ein Fuß ist im Theraband, dieses Bein ist im Kniegelenk gebeugt. Das andere Bein ist lang auf der Matte ausgestreckt.
Ausatmen: Curlen Sie sich auf und strecken Sie das Bein zunächst Richtung Zimmerdecke. Wenn das Bein gestreckt ist, dann ziehen Sie das gestreckte Bein mit Hilfe des Therabands so dicht wie möglich Richtung Brust. Geniessen Sie die Dehnung der Beinrückseite.
Einatmen: Rollen Sie sich in die Rückenlage zurück und beugen Sie das Bein wieder an.
10 x mit dem einen Bein, dann 10 x mit dem anderen Bein.
Scissors mit dem kleinen Ball:
Ausgangsposition: Rückenlage, unter dem Becken ein kleiner Ball (ca. 15-25 cm Durchmesser). Sollte kein Ball vorhanden sein, können Sie auch ein paar übereinander gestapelte Handtücher benutzen. Beide Beine Richtung Zimmerdecke gestreckt.
Ausatmen: Machen Sie eine Scherenbewegung: Das rechte Bein Richtung Boden hinablassen und das linke Bein Richtung Gesicht ziehen. Halten Sie Ihr Becken ruhig und Ihre Beine so gestreckt wie möglich. Spannen Sie dabei die rechte Gesäßmuskulatur an und geniessen Sie die Dehnung in der Leiste (Hüftvorderseite, Iliopsoas-Muskulatur).
Einatmen: Ziehen Sie beide Beine Richtung Zimmerdecke in die Ausgangsposition zurück.
Ausatmen: Nun wieder eine Schere: Das linke Bein Richtung Boden, das rechte Bein Richtung Gesicht.
Scheren Sie Ihre Beine ca. 20 x (also 10 Wiederholungen, da ein Wechsel als eine Wiederholung zählt).
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