Pulsgesteuertes Training hat sich mittlerweile im Ausdauersport etabliert. Folglich laufen immer mehr Hobbysportler und Amateure mit einer Pulsuhr am Handgelenk herum. Eine sinnvolle Entwicklung, sofern man die damit ermittelten Werte auch richtig zu deuten weiß.
Leider ist vielen Sportlern gar nicht bewusst, dass sie ein mobiles Diagnostiklabor am Handgelenk mit sich herumtragen. Was eine moderne Pulsuhr alles misst und wie man mit den Daten sein Training steuert, ist nur wenigen Menschen wirklich klar. Deshalb versuchen wir, ein wenig Licht in den Datendschungel zu bringen.
Die Idee hinter dem pulsgesteuerten Training ist simpel: Unser Körper reagiert auf Belastung, indem die Körpertemperatur ansteigt, der Stoffwechsel aktiviert wird und das Blut schneller durch die Adern fließt. Je anstrengender das Training, desto höher ist der Nährstoffbedarf. Das Herz muss schneller schlagen, um die arbeitenden Muskeln mit Sauerstoff und Energie zu versorgen.
Unser Herzschlag ist also ein biologischer Indikator dafür, wie intensiv eine Belastung für den Körper ist. Und mit einer Pulsuhr können wir den Puls (auch als Herzfrequenz bezeichnet) direkt beim Sport ermitteln. So gibt uns die Herzfrequenz ein direktes Biofeedback, nach dem wir die Intensität des Trainings oder eines Wettkampfs steuern können.
Realistische Ziele abstecken
Bevor Sie Ihr Training mit einer Pulsuhr beginnen, sollten Sie sich aber zunächst darüber klar werden, wofür Sie eigentlich trainieren. Ihre Ziele bestimmen nämlich maßgeblich die Intensität des dafür benötigten Trainings.
Für einen 5-Kilometer-Lauf müssen Sie nämlich anders trainieren als für einen Marathon. Definieren Sie also möglichst früh Ihre Saisonziele: Abnehmen, die persönliche Bestzeit verbessern oder erstmals einen Marathon schaffen können solche Ziele sein. Versuchen Sie dabei aber realistisch zu bleiben und suchen Sie sich möglichst messbare Ziele. In einem Monat 10 Kilogramm abzunehmen ist dabei genauso unrealistisch, wie als Laufeinsteiger einen Marathon mit wenigen Wochen Vorbereitung zu absolvieren.
Individuelle Daten eingeben
Als nächstes sollten Sie Ihre Pulsuhr mit Ihren persönlichen Daten füttern. Bei einfacheren Modellen geht das natürlich nicht. In der simpelsten Ausstattung zeigt eine Pulsuhr gerade mal die aktuelle Herzfrequenz an, während besser ausgestattete Modelle diverse Daten wie Lauftempo, Schrittfrequenz oder Kalorienverbrauch anzeigen können.
Damit Ihre individuellen Werte aber auch möglichst objektiv sind, brauchen die Hightech-Lauflabore am Handgelenk einige Daten: Alter, Geschlecht, Trainingszustand und Gewicht haben nämlich genauso Einfluss auf die Herzfrequenz wie Intensität, Temperatur, Hormonhaushalt, Tagesform oder Übertraining.
Manche Uhren fragen auch nach Ihrer maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max), maximalen Herzfrequenz (HFmax) und Bestzeiten auf bestimmten Distanzen. Geben Sie die geforderten Werte so genau wie möglich ein, dann sind auch die daraus berechneten Werte in Kombination mit der ermittelten Herzfrequenz und eventuell der Herzfrequenzvariabilität genauer.
Persönliche Trainingsbereiche ermitteln
Im nächsten Schritt sollten Sie Ihre persönlichen Trainingsbereiche ermitteln. Die von Herstellerseite angegeben Pulszonen sind hierfür in der Regel zu ungenau. Vergessen Sie also Formeln, die mit „220 minus Lebensalter“ beginnen und dann pauschale Werte für alle Menschen Ihres Alters angeben. Zwar ist Ihre maximale Herzfrequenz tatsächlich altersabhängig, aber es gibt dennoch gravierende Unterschiede zwischen einzelnen Sportlern.
Im Idealfall absolvieren Sie eine medizinische Leistungsdiagnostik (Laktatanalyse oder Spiroergometrie), um Ihre individuellen Trainingsbereiche zu bestimmen. So bekommen Sie die genauesten Pulsvorgaben für Ihr Training. Besteht diese Möglichkeit nicht, können Sie sich auch nach den ermittelten Werten Ihrer Pulsuhr (Ownzone, EPOC, TE, etc.) richten.
Relevante Trainingsbereiche
In der Trainingslehre wird zwischen Regenerations- und Kompensationstraining (REKOM), Grundlagentraining (GA), Entwicklungs- oder Schwellenbereich (EB) und Wettkampfspezifischer Ausdauer (WSA) unterschieden, wobei wettkampfspezifisch missverständlich sein kann. Gemeint ist eigentlich ein Intensitätsbereich, in dem man vielleicht einen 5-Kilometerlauf absolvieren kann, aber bestimmt keinen Marathon. Von daher ist es eigentlich von der Distanz abhängig, welches Tempo tatsächlich wettkampfspezifisch ist.
Grundsätzlich versucht man, über die Trainingsbereiche gezielte Effekte auf den Stoffwechsel zu erzielen. Wissenschaftler untergliedern diese Bereiche sehr detailliert, aber für Ihre Trainingspraxis kann man 3 wesentliche Bereiche ausmachen, die für Sie den größten Nutzen bringen.
Grundlagentraining
Einen Großteil Ihres Ausdauertrainings sollten Sie im Grundlagentempo absolvieren. Die Intensität ist moderat und extensiv. Lange Läufe und ruhige Radausfahrten sind typische Einheiten. Ziel ist eine Verbesserung der aeroben Fitness sowie die Optimierung des Fettstoffwechsels. Sofern Sie Ihre Trainingszonen nicht genau kennen, bleiben Sie dafür grob in einem Pulsbereich von 65-80 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
Schwellentraining
Eine deutlich schnellere Verbesserung Ihrer Fitness erzielen Sie mit einem Training im so genannten Schwellenbereich. Gemeint ist die anaerobe oder individuelle Laktatschwelle. Bis zu diesem Punkt im Stoffwechsel halten sich Laktatauf- und -abbau die Wage. Jenseits der dieser Schwelle kumuliert sich das Laktat zunehmend. Durch Training im Schwellenbereich arbeiten Sie an Ihrem Stehvermögen. Es fühlt sich bereits deutlich anstrengender an als Grundlagentraining. Regelmäßiges Training in diesem Bereich verschiebt die Laktatschwelle und ermöglicht Ihnen ein höheres Wettkampftempo. Bleiben Sie dafür in einem Pulsbereich um 85 % Ihrer maximalen Herzfrequenz.
VO2max-Training
Die dramatischsten Verbesserungen der Fitness können Sie mit hochintensiven Intervallen im Bereich Ihrer VO2max erzielen. Allerdings erfordert das auch entsprechend lange Regenerationszeiten, weswegen Sie nur 1 bis maximal 2 VO2max-Einheiten in der Woche absolvieren sollten. Der zu erwartende Trainingseffekt: Ihre maximale Sauerstoffaufnahme verbessert sich in kurzer Zeit deutlich, Ihre Laktatschwelle verschiebt sich, die Laktat-Toleranz steigt und auch Ihre aerobe Ausdauer wird besser. Der erforderliche Pulsbereich liegt bei 95-100 % Ihres Maximalpulses.
Beispiel für eine Trainingswoche
Haben Sie Zeit für 3 Trainingseinheiten in der Woche, so verspricht ein Mischtraining die größten Erfolge. Absolvieren Sie einen langen Lauf von 60 Minuten und länger im Grundlagenbereich, einen Crescendolauf (progressiver Lauf mit Temposteigerung von Grundlagentempo bis in den Schwellenbereich) und eine Intervalleinheit (bspw. 8×400 m mit 200 m Trabpause).
Jörg Birkel
