Besonders im Functional Training gehört das Aufwärmen an den Anfang, egal wie fit man bereits ist. Denn bei dabei wird der gesamte Körper sportlich beansprucht. Das Aufwärmtraining sollte simpel gehalten, aber trotzdem spezifisch genug an die nachfolgende Belastung angepasst werden.
Ziele des Aufwärmtrainings
– Erhöhung der kardio-vaskulären Aktivität und somit der Herzfrequenz
– Erhöhung der Gleitfähigkeit der Gelenke
– Steigerung des Aktivitätsgrades der Muskulatur
– Erhöhung der Konzentrationsfähigkeit und somit die Optimierung des Zentralen Nervensystems
Mobilisation
Zu Beginn eines jeden Warm-Ups sollte die Mobilisation stehen. Dabei handelt es sich als erstes um das Bewegen der Wirbelsäule in alle mögliche Richtungen, um die Gleitfähigkeit zwischen den Wirbelgelenken und somit die Haltefunktion der Wirbelsäule zu erhöhen. Anschließend sollte man zu den großen Gelenken wie Hüfte und Schultern übergehen. In beiden Fällen sollte man zu Beginn des Warm-Ups recht einfache Bewegungen wählen, damit das Aufwärmen nicht bereits am Koordinationsaspekt scheitert.
Durch das Gleiten der Gelenkflächen aufeinander ohne ein Zusatzgewicht, entsteht die so genannte Synovialflüssigkeit, die sich durch einen leichten Druck bildet und das Gelenk ernährt. Dadurch wird das Gelenk geschmeidig und die möglichen Verletzungen des Kapsel- oder Gelenkapparates werden vorgebeugt.
Denn: Wird die Bewegungsmöglichkeit der Gelenke eingeschränkt oder werden die Gelenke nicht mit genug Schmiere versorgt, kann die Kraft während des funktionellen Trainings nicht optimal genutzt und aufgebaut werden.
Mögliche Übungen
1. Rotation der Wirbelsäule (WS) auf allen Ebenen
Abb. 1: Mobilisationsübungen der WS
Egal welche Bewegungsvariante Sie wählen, halten Sie die WS so lang wie möglich und führen Sie ein paar Wiederholungen durch.
2. Mobilisation von großen Gelenken
Machen Sie Arm- und Beinkreise. Versuchen Sie dabei die größtmögliche Bewegungsamplitude zu suchen.
Erhöhung der Herzfrequenz
Abb. 2: Lauf-ABC
Als nächsten Schritt sollte man die Herzfrequenz ordentlich erhöhen. Durch sich langsam steigernde Bewegungsintensität beginnt das Herz schneller zu schlagen, damit erhöhen sich die Herzfrequenz und das Schlagvolumen der Herzmuskulatur. Die Gefäße weiten sich, das Blut wird zunehmend in die Peripherie gepumpt, um alle notwendigen Muskeln lokal mit genug Energie zu versorgen und deren Aktivitätsgrad zu steigern.
Mögliche Bewegungsvarianten wären das Lauf-ABC, Koordinationsleiter oder Joggen.
Mögliche Übungen
1. Lauf-ABC
Definieren Sie sich eine Strecke von 20 bis 30 m. Dieser Strecke entlang können Sie diverse Laufstilübungen durchführen: z. B. Skippen, Fersen an den Po, seitliche Schrittkombinationen usw.. Ihrer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
2. Koordinationsleiter
Abb. 3: diverse Bewegungsmuster an der Koordinationsleiter
Nachdem Sie die Leiter auf einer ebenen Fläche ausgelegt haben, können Sie Ihrer Fantasie und Ihren Füßen den freien Lauf lassen.
3. Joggen
Der Klassiker bleibt immer noch das Joggen. Wobei hier überwiegend die unteren Extremitäten aufgewärmt werden.
Dynamische Dehnübungen
Nachdem man die Herzfrequenz gut erhöht hat, sollte man sich den dynamischen Dehnübungen widmen. Dabei handelt es sich um schwungvoll ausgeführte Bewegungen oder um Dehnübungen, in denen man nur kurzzeitig verweilt. Auf diese Art und Weise wird weniger der Muskel, sondern mehr die faszialen und die sehnigen Bestandteile elastischer gemacht. Bei einem Lauf-ABC können solche Übungen sehr gut integriert werden.
Mögliche Übungen
1. Ausfallschritte
Abb. 4: Ausfallschritte integriert in das Lauf-ABC
2. Beine hoch
Schmeißen Sie abwechselnd Ihre Beine hoch, so dass auf der Oberschenkelrückseite ein leichter Zug entsteht.
3. Dehnung in der Grätsche
Aus der Grätsche beugen Sie sich abwechselnd zu den Füßen, so dass ein Bein gestreckt und das andere gebeugt wird.
Weiteres Vorgehen
Grundsätzlich könnte man von dieser Stelle zum Hauptprogramm übergehen. Wenn allerdings spezifische Bewegungsabläufe beim weiteren Training notwendig sind, sollten diese stufenweise vorbereitet werden. Dazu könnten diverse Sprünge oder besonders große Bewegungen wie Spagat gehören. (Trainingsvideo: Moderne Aufwärmmethoden)
Liegestütz zum spezifischen Aufwärmen
Es ist allerdings nicht immer eine allgemeine Aufwärmphase notwendig. Denn möchte man nur eine spezifische Muskelgruppe beanspruchen, kann auch das Aufwärmen spezifisch erfolgen. Nehmen wir den Liegestütz als die gewünschte Trainingsübung:
Beim spezifischen Aufwärmen bietet es sich an, mit leichteren Liegestütz-Varianten anzufangen und dabei nur eine geringe Wiederholungszahl durchzuführen. Mit jedem weiteren Satz verschärft man die Übung bis man bei der gewünschten Variante angekommen ist. Ab jetzt absolviert man die notwendigen Satz- und Wiederholungszahlen der Übung.
1. vereinfachte Form des Liegestützes
Stützen Sie sich dabei auf der Banklehne ab. Positionieren Sie die Arme breit (einfacher) oder eng (etwas schwierigerer). Machen Sie 10 Liegestütze.
2. vereinfachte Form des Liegestützes
Stützen Sie sich auf der Sitzfläche der Bank ab. Mit der Position der Arme kann wieder variiert werden. Machen Sie 10 Liegestütze.
3. klassischer Liegestütz
Wenn Sie den klassischen Liegestütz als Ihre eigentliche Übung vordefiniert haben, führen Sie an dieser Stelle die gewünschten Sätze und Wiederholungen durch, z. B. 3 x 20 Wdh.
4. negativer Liegestütz
Wenn Ihnen der klassische Liegestütz zu einfach ist, positionieren Sie die Füße auf der Bank und die Hände auf dem Boden. Los geht’s mit dem tatsächlichen Training.
Fazit
Beim allgemeinen Aufwärmtraining ist es wichtig, den Körper in unterschiedliche Richtungen gedreht und gezogen zu haben. Das Bewegungsrepertoire ist dabei sehr groß und kann je nach Anforderungen eingesetzt werden. Besonders für dynamische Sportarten und Trainingsformen ist ein Warm-Up extrem wichtig. Trainiert man an einem Tag allerdings nur eine besondere Muskelgruppe oder Bewegung, so reicht das spezifische Aufwärmen komplett aus.
Marina Lewun
Literatur
1. DE MARÉES, H. (2003). Sportphysiologie. Sportverlag Strauß, 9. Auflage, Köln
