Sportgeräte – Welches nutzt am meisten?

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Die verallgemeinerte Antwort zu dieser Frage ist, dass “die Tretmühle“ der König aller Trainingsgeräte ist – eine Behauptung, die durch klassische Forschung gestützt wird, die an der medizinischen Hochschule von Wisconsin in den US vor einigen Jahren durchgeführt wurde. In dieser Untersuchung absolvierten 13 gesunde, junge Freiwillige (8 Männer und 5 Frauen) Übungsversuche auf einer Tretmühle, einem Stepper, einem rudernden Dynamometer, einem Langlauf Simulator, einem gewöhnlichen Sportfahrrad und einem Airdyne (ein Trainingsfahrrad, welches mit Stangen ausgerüstet ist, die die Armmuskeln und den Oberkörper trainieren). Die Testpersonen waren schlank und mittelmässig fit, mit einem durchschnittlichen VO2max von ungefähr 50 ml/kg.min.(1)

 

[MAM]Um mit den verschiedenen Maschinen vertrauter zu werden, trainierten alle Betroffenen über eine 4 wöchigen Vorbereitungsperiode auf jeder Vorrichtung mindestens acht mal (wobei jeder Workout ungefähr 15 Minuten dauerte). Während dieser Zeit lernten sie, wie man die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) vornimmt, um die Intensität ihrer Workouts auszuwerten. Die RPE Skala, die von den Wisconsin Forschern benutzt wurde, reichte von 6 bis 20, wobei 11 “ziemlich leichtes Training“, 13 “einigermaßen anstengendes Training“ und 15 “eine harte Trainingsrunde“ repräsentierte.

 

Vor den abschließenden Tests der Sauerstoffaufnahme und des Kalorienverbrauchs an jeder Maschine, absolvierten die Teilnehmer eine 5 minütige Aufwärmung, gefolgt von einer 2 minütigen Pause. Sofort danach, führte jeder von ihnen 3 fünfminütige Übungsetappen bei RPEs von 11, 13, und dann 15 durch, mit 2 minütigen Pausen zwischen den Etappen. Der Test an den 6 unterschiedlichen Vorrichtungen wurde nach dem Zufallsprinzip an unterschiedlichen Tagen durchgeführt.

 

Wie bereits erwähnt, neigten die Übungen auf der Tretmühle dazu, den höchsten Kalorienverbrauch zu erzeugen. Z. B. während “der harten Trainingsrunde“ an einem RPE von 15, verbrannte das Gehen oder Laufen auf der Tretmühle, ungefähr 850 Kalorien pro Stunde, verglichen mit etwa 700 beim Stepper , ruderndem Dynamometer und Airdyne. Die Langlaufmaschine lag bei 650, während das stationäre Fahrrad nur ungefähr 600 Kalorien die Stunde verbrannte.

 

Während des “einigermaßen anstrengenden Trainings“ bei einem RPE von 13, führten wieder die Tretmühlenanstrengungen, bei 700 Kalorien pro Stunde das Feld an, wobei der Stepper bei 627 lag, Rudern bei 606, Langlauf bei 595, “Airdyning“ bei 509 und das gewöhnliche Radfahren bei 498. Das Trainieren auf der Tretmühle beanspruchte auch einen größeren Kalorienverbrauch während des “ziemlich leichten Trainings“ bei einem RPE von gerade 11 – durchschnittlich 550 Kalorien pro Stunde, verglichen mit etwa 500 für den Stepper, die Ruder- und die Ski-Vorrichtung und 350-380 für das Fahrrad und Airdyne.

 

Diese Daten scheinen das Konzept zu stützen, dass Tretmühlentraining “am besten“ ist. Schließlich wurde der Kalorienverbrauch direkt von der Rate der Sauerstoff-Aufnahme der Betroffenen geschätzt; demnach deutete ein hoher Verbrauch eine hohe Rate der Sauerstoffaufnahme an. Die logische Schlussfolgerung ist, dass Tretmühlen ein Trainieren zum höchst-möglichen Prozentsatz von VO2max fördert und folglich die größte Stimulanz für eine Verbesserungen der Fitness liefert.

 

Tretmühlen könnten für weniger fitte Leute nicht die beste Wahl darstellen

Ein genauerer Blick auf die Studie liefert weniger Grund allzu optimistisch Tretmühlen gegenüber zu sein. Wie z. B. Forschungsleiterin Anne Zeni zugab, könnten die Forschungsresultate nicht für Leute zutreffen, die sich im frühen Stadium des Fitnessaufbaus befinden. Möglicherweise könnten die Leute mit verhältnismäßig schlechter insgesamter Kraft und Koordination mehr Kalorien auf dem Stepper oder der Rudermaschine als auf der Tretmühle verbrennen, da ihr Mangel an Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit, beim Steigen oder Rudern tatsächlich zu ungewöhnlich hohen Kalorieverbrauchsraten führen könnten.

 

[MAM]Die freiwilligen Testpersonen in der Wisconsin Untersuchung hatten jedoch keine insgesamt schlechte Fitness, und dies kann der Tretmühle, angesichts der angewandten Forschungsmethode wirklich einen wichtigen Vorteil gegenüber den anderen Trainingsgeräten gegeben haben. Wie Dr. Zeni unterstreicht, gehen und laufen Menschen normalerweise ab dem Alter von 2 Jahren und sind mit beiden Tätigkeiten im Erwachsenenalter vollständig vertraut – selbst auf der Tretmühle. Das Radfahren, Rudern, Ski fahren und Treppensteigen sind weniger vertraut – und weniger ungezwungen.

 

Daher fühlten sich die meisten, vermutlich trotz der Eingewöhnungsphase die vorschrieb dass jeder Teilnehmer mehrmals auf jedem Übungsgerät trainierte, doch entspannter, erfahrener und sicherer beim Gehen oder Laufen als beim Ausüben anderer Tätigkeiten. Solch ungleiche Vorbereitung kann eine Situation geschaffen haben, in der z. B. “hohe“ (unbequeme) Anstengungen bei niedriger tatsächlicher Intensität und geringeren Pulsraten auf den Nicht-Tretmühlen-Maschinen erreicht werden was zu geringeren Raten des Kalorienverbrauchs führt. Das heißt, es war eine Leichtigkeit für die Wisconsin-Personen, schnell auf der Tretmühle zu laufen (und somit RPE Werte gering zu halten, selbst wenn die Übungs-Intensität hoch war), aber ein Kampf auf den anderen Maschinen hart zu trainieren was hohe RPEs jedoch bescheidene Kalorienaufwendungen verursacht hat.

 

Mischtraining sollte ziel-orientiert sein

Selbstverständlich kann dieses Szenario völlig umgekehrt sein, wenn relativ fitte Athleten gute Erfahrungen mit den alternativen Trainingsvorrichtungen hätten. Z. B. könnte eine fitte Person, die 3–4 mal die Woche für viele Wochen lang auf einem Stepper oder Trainingsfahrrad trainieren würde, die Kalorieverbrauchsrate stufenweise erhöhen (da immer höhere Intensitäten mit zunehmender Fitness gewählt würden), bis sie der Rate entspräche – oder sie sogar übersteigen würde, die mit dem Gehen oder Laufen auf der Tretmühle verbunden ist. Daher wäre es unlogisch wenn Athleten ihr Mischtraining in Richtung Tretmühle und weg von den Nicht-Tretmühlen-Maschinen ausrichten würden, nur aufgrund des Berichts der Wisconsin Forscher.

 

Es ist wichtig zu verstehen, dass die von Ihnen gewählte Variante des Mischtrainings Ihren erwünschten Zielen entsprechen sollte. Wenn Ihr größter Bedarf z. B. darin besteht, die reine Kraft Ihrer Beine zu erhöhen, würde es mehr Sinn machen, sich in fleißigen Workouts auf einem Stepper zu betätigen, als eine Tretmühle zu benutzen, selbst wenn diese zu einem größeren gesamten Kalorienverbrauch führen würde. Denken Sie daran, dass die Ruder-Maschinen sich glänzend für den Aufbau von Oberkörper-Stärke und akzentuierender Rückgratstärkung eignen, Stepper vergrößern die Muskelkraft von Hüften und Beinen und Skivorrichtungen sind phantastisch für die Stimulans des Herzkreislaufsystems und um die Beweglichkeit im Hüftbereich zu erhöhen, ohne das muskoloskeletale System überzubeanspruchen.

 

Das Radfahren – trotz seiner miserablen Rangfolge in der Wisconsin Forschung – kann tatsächlich extrem intensive Workouts bieten, sobald sich die Leute an das stationäre Fahrrad gewöhnt haben. Einige wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass hochgradige Ausdauerläufer ihre Laufstärke verbessert haben, nachdem sie das Radfahren in ihr Gesamt-Training integriert hatten. Wenn Sie über Trainingsmaschinen und ihren möglichen Wert für Sie nachdenken, beherzigen Sie folgende Grundregel: Die Qualität eines Workouts kann nicht vollständig durch den Kalorienverbrauch oder die Pulsrate ermittelt werden; Sie sollten die Maschine auswählen, die am wahrscheinlichsten den Nutzen bietet, den Sie suchen. In diesem Zusammenhang ist es wichtig, anzumerken, dass das Blutlaktatniveau nicht während der intensivsten Form des Trainings (beim Tretmühlenlauf) sondern während des Steigens und Ruderns am höchsten war. Letzteres erreichte, vermutlich wegen seiner intensiven Ober- und Unterkörper Einbeziehung, hohe Laktatwerte. Wenn mehr Muskeln kräftig arbeiten könnte mehr Laktat ins Blut ausgeströmt sein. Beim Stepper läuft es einfach auf das Angehen gegen erhöhten Widerstand hinaus; um diesen Widerstand zu überwinden, werden vermutlich leistungsfähige schnellzuckende Muskelfasern herangezogen, die dazu neigen mehr Laktat zu produzieren. Auf jeden Fall sollten Athleten, die Mischtraining mit dem spezifischen Ziel betreiben, den Laktat-Schwellenwert anzuheben, den möglichen Nutzen des Ruderns und Steigens in Betracht ziehen.

 

Die Quintessenz? Entscheiden Sie für sich selbst, welche Trainingsvorrichtung Sie verwenden möchten, abhängig von der Verfügbarkeit, Interesse, persönlichem Komfort und – am wichtigsten – Ihren spezifischen Mischtrainings-Zielen. Um die Gefahr von Langeweile zu verringern, sollten Sie Workouts auf dem Gerät Ihrer Wahl mit Sessions auf einem oder mehreren der anderen Vorrichtungen abwechseln. Wenn Sie so trainieren, kann keiner behaupten, dass Ihr bevorzugtes Gerät “schlechter“ für Ihre Fitness ist als irgendeine andere Vorrichtung.

 

Quellenangaben:

  • Journal of the American Medical Association, 1996, Bd. 275 (18), S. 1424-1427
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