Das Baggern, Pritschen und die Schmetterschläge beim Volleyball mit bis zu 120 km/h Beschleunigung beanspruchen vor allem die Schulterregion der Athleten. Diese kann durch ein gezieltes Pilates-Training unterstützt und gekräftigt werden.
Volleyball: Diese faszinierende und beliebte Sportart in der Halle oder im Freien fordert den Körper der Athleten in vielerlei Hinsicht. Alle Komponenten der 4 Säulen der Fitness (Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität) werden angesprochen: Reaktionsschnelligkeit, Sprungkraft und Wurfvermögen spielen eine bedeutende Rolle für den Erfolg beim Punkten. Das Baggern, Pritschen und die Schmetterschläge mit bis zu 120 km/h Beschleunigung beanspruchen vor allem die Schulterregion der Athleten.
Schwachstelle Schultergelenk
Wie bei vielen anderen Überkopfsportarten wie Tennis, Hand- oder Basketball kann es zu Veränderungen an den Schultern der Athleten kommen, die eine Abschwächung der Außenrotatoren der Rotatorenmanschette, Schwäche der Schulterblatt-Stabilisierer und auch Bewegungseinschränkungen mitsichbringen können. Kommt es zu Schmerzen oder Verletzungen durch das Spielen, so ist zu 90 % das Schultergelenk betroffen. Der Stress auf den subakromialen Raum, den Bereich unterhalb des Schulterblattdachs (lat. Akromion), durch den die Supraspinatus-Sehne verläuft, ist besonders groß, was unter anderem zu einem sogenannten schmerzhaften Bogen (Impingement-Syndrom) führen kann.
Dysbalancen ausgleichen
Im Sinne der Trainingsbegleitung und Prävention ist es daher wichtig, die Kraftverhältnisse im Schulter– und Schulterblattbereich zu optimieren und die Beweglichkeit in diesem Bereich zu verbessern.
Generell sind Übungen zu empfehlen, die sich auf die Außenrotatoren und die Schulterblatt-Stabilisatoren konzentrieren. Die Aktivität des mittleren M. Deltoideus und M. Supraspinatus ist eher zu reduzieren, um mehr Platz im subakromialen Raum zu schaffen. Die Aktivität von M. Serratus Anterior, M. Trapezius Pars Ascendens und Transversa gilt es zu fördern.
Schulter- und Schulterblatt-Übungen
Aus den vielen Übungsmöglichkeiten des Pilates soll hier eine kleine Auswahl vorgestellt werden, die zuhause mit Matte und Gewicht in Eigenregie durchgeführt werden kann. (Weitere Übungen für die Schultern finden Sie hier: Pilates für entspannte Schultern und Nacken) Ideal sind dabei ca. 10 Wiederholungen, 1-3 Sätze mit max. 50 % des möglichen Maximalgewichts, jeden zweiten Tag.
External Rotation in Seitenlage
(für die Außenrotatoren der Rotatorenmanschette)
In der Seitenlage ein entsprechendes Gewicht mit dem oberen, auf 90 Grad gebeugten Arm halten, wobei der Oberarm auf der Körperseite liegt und der Unterarm parallel zum Boden. Die Handfläche zeigt zum Boden.
Ausatmen: Den oberen Arm im Schultergelenk nach außen drehen, bis das Gewicht zur Zimmerdecke zeigt.
Einatmen: Den oberen Arm betont langsam in die Ausgangstellung zurückdrehen.
Die Übung mit dem anderen Arm wiederholen.
Arm-Flexion in Seitenlage
(spricht den M. Deltoideus anterior an und übt die Schulterblatt-Kontrolle bei der Elevation)
In der Seitenlage ein entsprechendes Gewicht mit dem oberen, gestreckten Arm halten. Der Arm liegt seitlich auf der oberen Taille und das Gewicht befindet sich etwas unterhalb der Hüfte auf dem oberen Bein.
Ausatmen: Den oberen Arm parallel zum Boden Richtung Schulter führen, bis die Hand maximal in einer Linie mit der Schulter ist. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass der obere Anteil des M. Trapezius nicht zu aktiv ist und die Schulter nicht Richtung Ohr wandert.
Einatmen: Den Arm wieder zurück in die Ausgangsposition führen.
Mit dem anderen Arm wiederholen.
Push-Up
(spricht das saubere Gleiten der Schulterblätter auf dem Brustkorb an und aktiviert den M. Serratus Anterior, der dafür sorgt, dass die Schulterblätter an den Brustkorb abgeflacht werden)
In der Liegestütz-Position, mit den Händen auf der Matte oder mit den Händen auf zwei kleinen Bällen.
Einatmen: In drei Stufen die Ellenbogen betont langsam immer weiter beugen und die Liegestützposition Richtung Matte absenken. Dabei sollten die Schulterblätter nicht unkontrolliert oder extrem zueinander wandern.
Ausatmen: Die Arme wieder strecken und in die Ausgangsposition zurückstrecken. Dabei sollten die Schulterblätter weit voneinander weggleiten, aber ohne dass sich der obere Rücken rundet.
Leg Pull Front Prep
(spricht den M. Serratus Anterior, alle Wirbelsäulen- und Becken-Stabilisatoren, sowie die Beinstrecker M. Gluteus Maximus und M. Bizeps Femoris, M. Semintendinosus und M. Semimembranosus an)
In der Liegestütz-Position mit den Händen auf der Matte.
Ausatmen: Das rechte Bein anheben, wobei der Rest des Körpers absolut ruhig bleibt. Vor allem ist ein Absacken der Beckenhälfte auf der Seite des gehobenen Beins zu vermeiden.
Einatmen: Das Bein wieder zur Matte zurückgehen lassen.
Mit dem anderen Bein wiederholen.
Breast Stroke Prep 2: Hands by Shoulders
(spricht die Schulterblatt-Stabilisatoren, die oberen Rückenstrecker, M. Trizeps, und M. Latissimus Dorsi an)
In Bauchlage, die Arme seitlich am Körper, die entsprechenden Gewichte in den Händen, Handflächen zum Boden.
Ausatmen: Kopf und Schulter von der Matte anheben, so dass die obere Wirbelsäule in einen gestreckten Bogen kommt. Gleichzeitig die Arme vom Boden lösen und die Gewichte Richtung Zimmerdecke anheben.
Einatmen: Langsam in die Ausgangsposition zurückkommen.
Zur Entspannung im Anschluss an die Übungen:
Shell Stretch
In den Fersensitz kommen (mit dem Po auf die Fersen setzen) und den Rücken aktiv runden, sodass ein kleiner Abstand zwischen Oberschenkeln und Brust entsteht. Der Kopf liegt möglichst auf der Matte. Die Arme neben dem Körper auf die Matte ablegen und die Schulterblätter voneinander wegfallen lassen. Einige Atemzüge in den hinteren, unteren Brustkorb durchführen und dann langsam von unten nach oben zu einem geraden Rücken aufrollen als würde man Wirbel für Wirbel gegen eine gedachte Wand zurückkommen.
